Voor de inspanning

Wil je als biker het maximale uit je sport halen, dan is het van belang om niet alleen tijdens de inspanning de juiste sportvoeding en sportdrank te gebruiken, maar ook VOOR de inspanning en NA de inspanning. Je lichaam heeft voldoende basis energie opgeslagen in de spieren en lever -in de vorm van glycogeen - om een inspanning te leveren van ongeveer 75-90 minuten. Duurt de inspanning langer, dan is het noodzakelijk je lichaam tijdens de inspanning te voorzien van extra energie. Daarnaast zijn er effectieve voedingsstrategieën, waardoor je voorafgaand aan de inspanning al een voorsprong kunt behalen. Na de inspanning is het van belang zo snel mogelijk te herstellen. Verstandig omgaan met je lichaam en om ervoor te zorgen dat je maximaal presteert betekent dan ook dat gebruik van sportvoeding gewenst is Voor, Tijdens en Na de inspanning. In dit artikel aandacht voor sportvoeding VOOR de inspanning. In de andere artikelen lees je meer over sportvoeding Tijdens en Na de inspanning. Het fietsen van lange afstanden waarbij de inspanning meerdere uren of zelfs meerdere duurt, vraagt het nodige van je lichaam. We delen onze ervaring niet alleen vanuit de theorie, maar ook vanuit de praktijk, waaronder de door ons gereden Cape Epic wedstrijd als de Cape Epic. Uiteraard kan je dit advies ook gebruiken voor  bijvoorbeeld de Trans Germany, TransAlpe of een Marmotte. Dit soort tochten fiets je niet op water en brood. Althans, niet verantwoord. Als mountainbiker wil je zoveel mogelijk uit je training halen en met die voorbereiding in staat zijn om op hoog niveau te presteren tijdens de wedstrijd of cyclosportieve tocht. Zoals eerder aangegeven zijn gedurende de training en competitie drie fasen te onderscheiden: voorbereidingsfase, tijdensfase en herstelfase. Voedingssupplementen kunnen mountainbikers ondersteunen in al deze drie fases. Een van de meest onderschatte producten zijn sportvoedingsproducten die je voorafgaand aan de inspanning gebruikt. Het gebruik van sportvoeding Tijdens de inspanning krijgt vaak - en terecht - de nodige aandacht. Echter, bij (extreem) lange inspanningen - langer dan 2.5 - 3 uur is het noodzakelijk goed voorbereid aan de start te staan, "met een volle batterij". Laat ik het hier duidelijk stellen: in geval van onregelmatige inspanningen, is een normaal uitgebalanceerd voedingspatroon voldoende voor het leveren van de benodigde energie. Maar in geval je als mountainbiker deelneemt aan inspanningen die langer duren dan 2 uur is meer nodig. Dan moeten de glycogeenniveaus aangevuld worden om maximaal over de zo belangrijke energiebron koolhydraten te kunnen beschikken. Dit wordt bereikt door het laden van de koolhydraten, iedere dag of een aantal uren voor de training of wedstrijd. Voor dit laden is eten van koolhydraatrijk voedsel nodig en/ of het drinken van een koolhydraatrijke drank. Studies wijzen uit dat het eten van een kleine hoeveelheid -ongeveer 50 gram- aan snel absorberende koolhydraten vlak voor een inspanning helpt vermoeidheid te vertragen en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Daarbij geldt dat koolhydraten met een hoge glycemische index relatief sneller in de bloedstroom worden opgenomen. Ze zorgen voor een redelijk snelle verhoging van de bloedsuikerniveaus. Wanneer er wordt gestart met de inspanningen binnen vijf minuten, dan wordt door deze koolhydraten een verhoging van insuline tegengegaan. De bloedsuikerniveaus zullen licht gestegen blijven voor een langere periode. Maar waarom niet een grote maaltijd nemen voor een inspanning? Onderzoek naar vele groepen sporters wijzen uit dat de inname van grote hoeveelheden koolhydraten maagklachten en een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken die de prestatie kan beïnvloeden. Voedingssupplementen hebben die nadelen niet. Ze leveren snel bruikbare energie die niet lang in de maag blijft. Het supplement Energy mix Carbo loader van Maxim is uitermate geschikt voor het laden van koolhydraten. Het eten van grote borden pasta's 1 dag voorafgaand aan de marathon is dan ook niet echt nodig. Maxim Energy Mix Carbo loader een geconcentreerde koolhydratendrank voor het laden van koolhydraten en glycogeen. Door met dit product de gehele koolhydratenconsumptie in je voeding te verhogen met 400-600 gram (afhankelijk van het lichaamsgewicht) in de laatste 2-3 dagen voor een wedstrijd zal het lichaam de opslag van koolhydraten in de spieren maximaliseren en ook glycogeen in de lever. Om deze hoeveelheden koolhydraten binnen te krijgen zou je normaal gesproken 4 - 5 kg aardappels of 1,5 - 2,5 kg pasta per dag moeten eten! Een juiste glycogeenlading is van cruciaal belang, omdat tijdens trainingen, spinning- MTB marathons of wedstrijden niet alleen vocht verloren wordt, maar ook de glycogeenvoorraad minder wordt. Een reductie van de glycogeenvoorraad kan de prestatie tot 50 procent verminderen. De synthese van spierglycogeen gebeurt meestal gelijk na de inspanning, wanneer het lage niveau aan overgebleven spierglycogeen een nieuwe glycogeen opslag stimuleert. Dit zal helpen het lichaam sneller te herstellen van de laatste inspanning en het opladen voor de volgende. Dit is belangrijk voor wedstrijden als de Cape Epic, TransAlpe of de Marmotte.

Gebruiksadvies

Trainingen:

  • 1 dag voorafgaand aan de lange duurtraining: 1-2 bidons. Verdeeld over de dag opdrinken
  • lange duurtraining dag: 1 bidon drinken 2-3 uur voorafgaand aan de training

Wedstrijd - 1 daagse:

  • 2 dagen voorafgaand aan de wedstrijd: 1 bidon verdeeld over de dag opdrinken
  • 1 dag voorafgaand aan de wedstrijd: 2 bidons verdeeld over de dag opdrinken
  • wedstrijddag: 1 bidon 2-3 uur voorafgaand aan de wedstrijd rustig opdrinken (verdeeld over 15 minuten)

Wedstrijd - meerdaagse marathon:

  • idem als 1 daagse +
  • iedere ochtend voorafgaand aan de wedstrijd elke dag starten met een bidon Carbo loader energy mix

Mijn ervaring met koolhydraten laden is erg positief. Ik kan je dan ook aanraden dit ook eens te proberen!

De volgende Carbo loader sportdrank producten zijn geschikt voor het stapelen van koolhydraten:

 
  • De nummer 1 carbo loader: SportvoedingWebshop Carbo loader 500gr
  • Maxim Carbo Loader
  • Squeezy Carbo loader: 500gr

MARATHON SPORTVOEDING PAKKET:

SportvoedingWebshop.com biedt een uniek marathon pakket. Dit pakket bevat alles wat je nodig hebt Voor, Tijdens en Na de inspanning. Dit pakket wordt je aangeboden met ruim 30% korting! Een absolute aanrader. Sportvoeding Marathon pakket Van €84,95 voor €59,95! Ruim 30% korting!

GLYCOGEEN EN KOOLHYDRATEN

Glycogeen of glucose of bloedsuiker is de voornaamste opslagvorm van energie uit koolhydraten en wordt gebruikt in elke cel van het lichaam als brandstof. Het lichaam zet koolhydraten gemakkelijk om naar glucose. De hersenen en andere weefsels hebben een constante toevoer aan bloedsuiker nodig anders kunnen ze afsterven. Glucose uit voeding komt echter niet regelmatig. Sommige weefsels, in het bijzonder de lever en skeletspieren, slaan glucose op in een vorm dat snel kan worden verplaatst, glycogeen. De spier gebruikt zijn glycogeenopslag voor energie tijdens zware inspanningen.
Koolhydraten zijn een organische samenstelling van koolstof, waterstof en zuurstof. Het is een zeer effectieve brandstofbron voor het lichaam. De beste voedingsbronnen met CHO's zijn voedingsstoffen als volkoren, rijst, haver, mais, vruchten en groenten. Ze zijn hoog aan vitaminen en mineralen, die aanwezig moeten zijn voor een goede CHO stofwisseling. Sportdranken bevatten koolhydraten in de vorm van glucose, fructose, maltodextrine en sacharose.
Koolhydraten laden of glycogeen laden is een concept dat ontstaan is uit onderzoek gepubliceerd in Zweden door drs. Saltin en Hermanson in 1967. Het toonde aan dat significante toename aan spierglycogeen (de spieropslag vorm van glucose) kon worden bereikt door de koolhydraten inname te verhogen in enkele uren tot dagen voor de uithoudingsprestatie. Glycogeenvoorraden worden beinvloed tijdens trainingen en wedstrijden die langer dan een uur duren en moeten daarom onderhouden worden.

De met een * gemarkeerde velden zijn verplichte velden.