Een marathon loop je niet op water en brood. Wil je nog vele jaren een gezond lichaam, dan is het verstandig te kiezen voor goede voeding. Hoe maak je een goede keuze uit het enorme aanbod sportdranken, energierepen, gels en activators? Je lichaam heeft voldoende basis energie opgeslagen in de spieren en lever -in de vorm van glycogeen - om een inspanning te leveren van ongeveer 75-90 minuten. Duurt de inspanning langer, dan is het noodzakelijk je lichaam tijdens de inspanning te voorzien van extra energie. Daarnaast zijn er effectieve voedingsstrategieën, waardoor je voorafgaand aan de inspanning al een voorsprong kunt behalen. Na de inspanning is het van belang zo snel mogelijk te herstellen. Verstandig omgaan met je lichaam en om ervoor te zorgen dat je maximaal presteert betekent dan ook dat gebruik van sportvoeding gewenst is Voor, Tijdens en Na de inspanning. In dit artikel aandacht voor sportvoeding Tijdens de inspanning. In het vorige artikel las je over sportvoeding voorafgaand aan de inspanning. Dit artikel sluit daar goed op aan.
Tijdens de inspanning zijn er grofweg 3 speerpunten waarmee je rekening dient te houden, namelijk:
1. Het lichaam voorzien van vocht, door gebruik van:
- water
- sportdrank
2. Het lichaam voorzien van elektrolyten, door gebruik van:
- sportdrank
3. Het lichaam voorzien van energie, door gebruik van:
- sportdrank
- energie repen
- energie gels
1. HET LICHAAMVOORZIEN VAN VOCHT
Hydratatie is de sleutel tot succes. Tijdens de inspanning verliest of gebruikt je lichaam vocht door transpiratie. Het is dan ook nodig het lichaam aan te vullen met vocht om uitdroging te voorkomen. Echter, het drinken van enkel drinken van water is niet voldoende. Zou je enkel water drinken, dan vul je niet de verloren elektrolyten aan. Water voorziet je lichaam wel van vocht, maar water bevat geen elektrolyten en water bevat o k/cal, geen energie dus.
2.HET LICHAAM VOORZIEN VAN ELEKTROLYTEN
Naast het drinken van water is het van belang je lichaam te voorzien van elektrolyten. Dit is een verzamelterm voor mineralen zoals chloride, calcium, magnesium, sodium en kalium. Mineralen controleren de osmose van water tussen lichaamsdelen. Daarnaast helpen ze de zuur-base verhouding te behouden die nodig is voor cellulaire activiteiten. Een van de grootst gemaakte denkfouten die ik hoor over drinken is ?dat je je lichaam moet trainen om zuinig te zijn en weinig moet drinken. Je moet je lichaam niet laten wennen aan drinken?. Dit is één grote misvatting: je kunt je lichaam niet trainen om niet te drinken. De andere kant van de medaille is wel waar: je kunt (moet) je lichaam leren om te drinken. Drinken tijdens langdurige inspanning ? en daarmee elektrolyten en energie aanvullen ? is zelfs cruciaal! Een 2% lichaamsgewichtsverlies ?door zweten levert al een verslechterde prestatie op. Een goede sportdrank drinken is dan ook noodzakelijk. Sportdranken zijn in te delen in 3 categorieën, namelijk:
- isotoon
- hypotoon
- hypertoon
Meer over de verschillen in sportdranken, lees je in het artikel 'sportdranken'. In de categorie sportdranken op onze website vind je vrijwel alle sportdranken die er verkrijgbaar zijn.
GEBRUIKSADVIES
Het is lastig een goed advies te geven m.b.t. de juiste hoeveelheid drank, zonder jouw achtergrond te kennen. Neem voor een advies op-maat dan contact op. Diverse factoren spelen een rol voor het bepalen van de juiste hoeveelheid. Denk aan gewicht, lengte, mate en duur van inspanning en uiteraard de temperatuur. Grofweg kan gesteld worden, drink 1 bidon 750 ml per uur. Deze geadviseerde hoeveelheid kan sterk verschillen afhankelijk van de genoemde factoren.
3. HET LICHAAM VOORZIEN VAN ENERGIE
In grote lijnen zijn er 3 productcategorieën om je lichaam te voorzien van energie. Als algemeen advies geldt:
- sportdrank: tijdens de gehele tocht
- energie repen: tijdens het eerste deel van de race
- energie gels: tijdens de laatste fase van de race
SPORTDRANK | TIJDENS DE GEHELE TOCHT
Een goede sportrank voorziet je lichaam van de juiste energie. Omdat je wellicht niet de hele tocht een spotdrank wenst te drinken, kan je ervoor kiezen om 1 bidon met sportdrank te vullen en de andere bidon met water. Besluit je erg lange tochten te fietsen of zelfs een meerdaagse, dan biedt een Camelbak ook uitkomst. De Camelbak vul je dan met water, de 2 bidons met spotdrank.
ENERGIE REPEN | TIJDENS HET EERSTE DEEL VAN DE RACE
Het aanbod in energierepen is werkelijk enorm! Mijn tip is om diverse repen te bestellen van verschillende merken. Op die manier kan je testen welke reep het beste bij je past. Er zit wel degelijk een groot verschil in de energierepen, maar feit blijft: zoek naar de voor jou favoriete reep en kies voor verschillende repen van de diverse merken. Repen gebruik je tijdens het eerste deel van de race. Je lichaam is dan nog in staat om repen te verwerken. Naarmate de wedstrijd vordert wordt het lastiger om vast voedsel te verwerken. Het is dan raadzaam om over te stappen op gels. Een (grote) groep lopers maakt tijdens het lopen helemaal geen gebruik van repen, omdat zij dit tijdens een inspanning niet kunnen eten. Je begint dan direct met het gebruik van energy gels (maar wel met een goede opbouw!). Een tweede reden om over te stappen op gels is dat tegen het einde van de wedstrijd je "zwaarder geschut" moet inzetten om je lichaam van een energieboost te voorzien. Gels zijn hiervoor bij uitstek geschikt. Mits je deze op de juiste manier gebruikt!
GEBRUIKSADVIES
Er spelen diverse factoren een rol, maar over het algemeen kan gesteld worden, neem 1 reep per 60 - 90 minuten.
ENERGIE GELS | TIJDENS DE LAATSTE FASE VAN DE RACE
Tegen het einde van de wedstrijd heeft je lichaam meer behoefte aan snelle energie. Gels zijn hiervoor bij uitstek geschikt. Gels verschillen niet alleen in soort, maar ze verschillen ook in verpakking. Er zijn gels:
- gels voorzien van scheurlint - voor enkelvoudig gebruik
- gels voorzien van draaidop - voor meervoudig gebruik
Naast de verschillen in de verpakking bestaan er isotone gels en de meer traditionele gels. Isotone gels zijn minder krachtig, maar kennen als voordeel dat je er geen water bij hoeft te drinken. Een populaire isotone gel is bijvoorbeeld de Gel Drink van Maxim. Populaire traditionele gels zijn de Born super gel met scheurlint, de 100 grams Maxim energy gel met draaidop en de PowerBar energy gel, ook voorzien van scheurlint.
GEBRUIKSADVIES
Neem 1 dosering gel per 30-60 minuten. Drink bij de traditionele gels altijd een slok water. Bij de isotone Gel Drink van Maxim hoef je geen extra water te drinken.
TIP
Lees het speciale artikel over juist gebruik van energie gels voor marathon lopers. Hoe neem je gels en sportdrank mee? Klik op onderstaande banner voor véle opties
MARATHON SPORTVOEDING PAKKET
SportvoedingWebshop.com biedt een uniek marathon pakket. Dit pakket bevat alles wat je nodig hebt Voor, Tijdens en Na de inspanning. Dit pakket wordt je aangeboden met ruim 30% korting! Een absolute aanrader. Sportvoeding Marathon pakket Van 84,95 voor 59,95! Ruim 30% korting!
