Voor de marathon

Het lopen van een (halve) marathon is een onvergetelijke ervaring. Hoe zorg je ervoor dat je goed voorbereid van start gaat? De avond ervoor een hoeveelheid pasta eten blijft onverminderd populair, maar inmiddels zijn er vele effectievere methoden voor een goede voorbereiding. Wil je als marathonloper het maximale uit je sport halen, dan is het van belang om niet alleen tijdens de inspanning de juiste sportvoeding en sportdrank te gebruiken, maar ook VOOR de inspanning en NA de inspanning. Je lichaam heeft voldoende basis energie opgeslagen in de spieren en lever -in de vorm van glycogeen – om een inspanning te leveren van ongeveer 75-90 minuten. Duurt de inspanning langer, dan is het noodzakelijk je lichaam tijdens de inspanning te voorzien van extra energie. Daarnaast zijn er effectieve voedingsstrategieën, waardoor je voorafgaand aan de inspanning al een voorsprong kunt behalen. Na de inspanning is het van belang zo snel mogelijk te herstellen. Verstandig omgaan met je lichaam en om ervoor te zorgen dat je maximaal presteert betekent dan ook dat gebruik van sportvoeding gewenst is Voor, Tijdens en Na de inspanning. In dit artikel aandacht voor sportvoeding VOOR de inspanning. In de andere artikelen lees je meer over sportvoeding Tijdens en Na de inspanning. Het lopen van een marathon vraagt het maximale van je lichaam. Een marathon loop je niet op water en brood. Althans, niet verantwoord. Als marathonloper wil je zoveel mogelijk uit je training halen en met die voorbereiding in staat zijn om op hoog niveau te presteren tijdens de wedstrijd. Zoals eerder aangegeven zijn gedurende de training en competitie drie fasen te onderscheiden: voorbereidingsfase, tijdens fase en herstelfase. Voedingssupplementen kunnen hardlopers ondersteunen in al deze drie fases. Carbo Loader is zo'n product dat misschien wel het meest onderschat wordt, maar tegelijkertijd wellicht het meest effectieve product is voor marathonlopers. Eenmaal gebruikt voor vele marathonlopers als 'onmisbaar' betiteld. Een van de meest onderschatte producten zijn sportvoedingsproducten die je voorafgaand aan de inspanning gebruikt. Het gebruik van sportvoeding tijdens de inspanning krijgt vaak – en terecht – de nodige aandacht. Echter, bij (extreem) lange inspanningen – langer dan 2.5 – 3 uur is het noodzakelijk goed voorbereid aan de start te staan, “met een volle batterij”. Laat ik het hier duidelijk stellen: in geval van onregelmatige inspanningen, is een normaal uitgebalanceerd voedingspatroon voldoende voor het leveren van de benodigde energie. Maar in geval je een marathon loopt is meer energie nodig. Dan moeten de glycogeenniveaus aangevuld worden om maximaal over de zo belangrijke energiebron koolhydraten te kunnen beschikken. Dit wordt bereikt door het laden van de koolhydraten, iedere dag of een aantal uren voor de training of wedstrijd. Voor dit laden is eten van koolhydraatrijk voedsel nodig en/ of het drinken van een koolhydraatrijke drank. De SportvoedingWebshop Carbo Loader die door ontwikkeld is. Vanwege rechtstreeks levering en zonder tussenschakels, de laagste prijs. Verreweg de meest populaire carbo loader. Ideaal product voor lange afstand lopers. Studies wijzen uit dat het eten van een kleine hoeveelheid -ongeveer 50 gram- aan snel absorberende koolhydraten vlak voor een inspanning helpt vermoeidheid te vertragen en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Daarbij geldt dat koolhydraten met een hoge glycemische index relatief sneller in de bloedstroom worden opgenomen. Ze zorgen voor een redelijk snelle verhoging van de bloedsuikerniveaus. Wanneer er wordt gestart met de inspanningen binnen vijf minuten, dan wordt door deze koolhydraten een verhoging van insuline tegengegaan. De bloedsuikerniveaus zullen licht gestegen blijven voor een langere periode. Maar waarom niet een grote maaltijd nemen voor een inspanning? Onderzoek naar vele groepen sporters wijzen uit dat de inname van grote hoeveelheden koolhydraten maagklachten en een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken die de prestatie kan beïnvloeden. Voedingssupplementen hebben die nadelen niet. Ze leveren snel bruikbare energie die niet lang in de maag blijft. Het sportvoeding supplement Carbo Loader is uitermate geschikt voor het laden van koolhydraten. Het eten van grote borden pasta’s 1 dag voorafgaand aan de marathon is dan ook niet echt nodig. SportvoedingWebshop Carbo loader is een geconcentreerde koolhydratendrank voor het laden van koolhydraten en glycogeen. Door met dit product de gehele koolhydratenconsumptie in je voeding te verhogen met 400-600 gram (afhankelijk van het lichaamsgewicht) in de laatste 2-3 dagen voor een wedstrijd zal het lichaam de opslag van koolhydraten in de spieren maximaliseren en ook glycogeen in de lever. Om deze hoeveelheden koolhydraten binnen te krijgen zou je normaal gesproken 4 – 5 kg aardappels of 1,5 – 2,5 kg pasta per dag moeten eten! Een juiste glycogeenlading is van cruciaal belang, omdat tijdens trainingen of wedstrijden niet alleen vocht verloren wordt, maar ook de glycogeenvoorraad minder wordt. Een reductie van de glycogeenvoorraad kan de prestatie tot 50 procent verminderen. De synthese van spierglycogeen gebeurt meestal gelijk na de inspanning, wanneer het lage niveau aan overgebleven spierglycogeen een nieuwe glycogeen opslag stimuleert. Dit zal helpen het lichaam sneller te herstellen van de laatste inspanning en het opladen voor de volgende. Dit is belangrijk voor hardlopers die vele kilometers maken en marathons lopen.

GEBRUIKSADVIES CARBO LOADER

Trainingen:

• dag voorafgaand aan de lange duurtraining: 1-2 bidons. Verdeeld over de dag opdrinken
• lange duurtraining dag: 1 bidon drinken 2-3 uur voorafgaand aan de training

Wedstrijd – 1 daagse:

• 2 dagen voorafgaand aan de wedstrijd: 1 bidon verdeeld over de dag opdrinken
• 1 dag voorafgaand aan de wedstrijd: 2 bidons verdeeld over de dag opdrinken
• wedstrijddag: 1 bidon 2-3 uur voorafgaand aan de wedstrijd rustig opdrinken (verdeeld over 15 minuten)

Trainingskamp – meerdaagse:

• idem als 1 daagse +
• iedere ochtend voorafgaand aan de wedstrijd elke dag starten met een bidon Carbo loader energy mix

Mijn ervaring met koolhydraten laden is erg positief. Ik kan je dan ook aanraden dit ook eens te proberen!

ONDERSTAANDE CARBO LOADERS ZIJN GESCHIKT VOOR HET STAPELEN VAN KOOLHYDRATEN

Goede carbo loaders. Met op nummer 1 de SportvoedingWebshop Carbo Loader | absoluut het meest door ontwikkeld |. Ook de Performance Energy Cake is een optie, te gebruiken als carbo cake (zie onderstaand)

MEEST POPULAIRE CARBO LOADERS

1. SportvoedingWebshop Carbo Loader | meest door ontwikkeld |
2. Maxim carbo loader
3. Squeezy carbo load drink
4. Born carbo

MARATHON SPORTVOEDING PAKKET

SportvoedingWebshop.com biedt een uniek voordeel pakket. Dit pakket bevat alles wat je nodig hebt Voor en Tijdens de inspanning. De recovery drink is apart bij te bestellen. In single serve of grotere verpakking. Dit pakket wordt je aangeboden met forse korting! Een absolute aanrader. Sportvoeding Marathon introductie pakket Fikse korting!

LIEVER EEN CARBO CAKE DAN CARBO LOADER?

Een andere optie, is het nemen van een carbo cake. Met name in Frankrijk is dit zeer populair. De Performance Energy Cake is een lekkere cake, rijk in koolhydraten en laag in vet. Een portie bevat maar liefst 96 gram koolhydraten. Uiteraard kan je ook minder nemen. Deze cake is uitermate geschikt om te carbo loaden. Carbo loaden is het verhogen van de glycogeenvoorraad voor het sporten. Dit kan een sporter doen door enkele dagen voor de wedstrijd over te gaan op een voeding met 70% koolhydraten. De Performance sportvoeding Energy Cake levert in een relatief kleine portie een grote hoeveelheid koolhydraten. Verkrijgbaar in de smaak Chocolate Orange. Gebruik Carbo loading: Om je energiereserves op te bouwen één Carbo Cake per dag gebruiken tussen de maaltijden. Een paar dagen voor de wedstrijd hiermee beginnen.

UNIEKE EIGENSCHAPPEN

• hoog in koolhydraten | laag in vet
• zéér makkelijk te bereiden (enkel water toevoegen)
• heerlijke chocolade orange smaak
• pot a 400gram | goed voor 4 hele grote porties

AANBEVOLEN GEBRUIK PERFORMANCE CARBO CAKE

• voor de wedstrijd: Eet 1/3 van de cake 2-3 uur voor de wedstrijd. De cake kan ook tijdens de wedstrijd worden genuttigd als hoog-koolhydraat supplement. De cake is ideaal als sportontbijt. Heb je een lange toertocht/inspanning? Dan kan je ook de Energy Cake tijdens de tocht nuttigen.
• dagelijks gebruik: Als je je dagelijkse koolhydraat inname wil verhogen zonder veel volume, is de Energy Cake een uitstekend product met een hoog koolhydraat gehalte.

GLYCOGEEN EN KOOLHYDRATEN

Glycogeen of glucose of bloedsuiker is de voornaamste opslagvorm van energie uit koolhydraten en wordt gebruikt in elke cel van het lichaam als brandstof. Het lichaam zet koolhydraten gemakkelijk om naar glucose. De hersenen en andere weefsels hebben een constante toevoer aan bloedsuiker nodig anders kunnen ze afsterven. Glucose uit voeding komt echter niet regelmatig. Sommige weefsels, in het bijzonder de lever en skeletspieren, slaan glucose op in een vorm dat snel kan worden verplaatst, glycogeen. De spier gebruikt zijn glycogeenopslag voor energie tijdens zware inspanningen.

Koolhydraten zijn een organische samenstelling van koolstof, waterstof en zuurstof. Het is een zeer effectieve brandstofbron voor het lichaam. De beste voedingsbronnen met CHO’s zijn voedingsstoffen als volkoren, rijst, haver, mais, vruchten en groenten. Ze zijn hoog aan vitaminen en mineralen, die aanwezig moeten zijn voor een goede CHO stofwisseling. Sportdranken bevatten koolhydraten in de vorm van glucose, fructose, maltodextrine en sacharose.

Koolhydraten laden of glycogeen laden is een concept dat ontstaan is uit onderzoek gepubliceerd in Zweden door drs. Saltin en Hermanson in 1967. Het toonde aan dat significante toename aan spierglycogeen (de spieropslag vorm van glucose) kon worden bereikt door de koolhydraten inname te verhogen in enkele uren tot dagen voor de uithoudingsprestatie. Glycogeenvoorraden worden beinvloed tijdens trainingen en wedstrijden die langer dan een uur duren en moeten daarom onderhouden worden.