Presteren in de hitte met de juiste sportvoeding en sportdrank

De zomer is écht begonnen. Al lange tijd in vólle gang. De omstandigheden veranderen. Een hogere zomer temperatuur vraagt ook om aanpassing van je sportdrank en sportvoeding. De juiste vochtbalans is essentieel voor een goede prestatie. "Veel sportersTe weinig drinken leidt vaak tot grote problemen zoals duizeligheid en prestatieverlies. Niet alleen te weinig, maar ook verkeerd drinken bij hoge Zomerse temperaturen kan leiden tot prestatieverlies en in het slechtste geval tot langdurige lichamelijke klachten. Sportvoedingsdeskundige Henk-Jan Koershuis deelt zijn kennis en ervaring. En voorziet je van de juiste tips zodat je verantwoord kan blijven sporten. Tijdens inspanningen verliest of gebruikt het lichaam vocht door transpiratie. En bij Zomerse temperaturen extreem veel vocht. Het is nodig om het lichaam aan te vullen met vocht en andere belangrijke bouwstoffen om uitdroging te voorkomen. Het lichaam herhaaldelijk bijvullen tijdens een training of wedstrijd is noodzakelijk, zelfs als er geen sprake is van dorst. Regelmatig hoor ik opmerkingen als “al die dure sportdranken heb je niet nodig, grote onzin”. Er zit een kern van waarheid in, maar ook een onwaarheid. Het is waar dat je, in de regel, geen sportdrank nodig hebt bij inspanningen korter dan 60 minuten icm een lage inspanning. Duurt de inspanning langer óf is de temperatuur erg hoog, dan is een goede sportdrank aan te bevelen. En hierin zijn nogal wat verschillende kwaliteiten verkrijgbaar. Je glycogeenvoorraden raken na 60 minuten uitgeput. Getraind of ongetraind, dit geldt voor iedere sporter. Het is dan ook van belang deze voorraden tijdens inspanning aan te vullen. Een goede sportdrank bevat naast koolhydraten ook elektrolyten. De koolhydraten zorgen ervoor dat je je energieniveau kunt behouden. Elektrolyten zijn mineralen zoals chloride, calcium, magnesium, sodium en kalium die je verliest door transpireren.

ZIJ HEBBEN DE VOLGENDE TWEE FUNCTIES

1. elektrolyten controleren de osmose van water tussen lichaamsdelen
2. ze helpen de zuur-base verhouding te behouden die nodig is voor normale cellulaire activiteiten

 WATER OF SPORTDRANK? FOR SURE: BIJ ZOMERSE TEMPERATUREN: SPORTDRANK! WAT IS ER MIS MET WATER?

De consumptie van water kan zorgen voor een opgezwollen gevoel, dat merk je niet altijd. Daarnaast onderdrukt het de dorst, met als gevolg dat er minder gedronken wordt. Een slechte keuze, omdat een hoge vochtinname vereist is bij warme omstandigheden. Water bevat geen koolhydraten, noch elektrolyten. Is het dan onverstandig om helemaal geen water te drinken tijdens inspanning? Dat niet, maar combineer het bij warme omstandigheden altijd met een goede sportdrank. Als wielrenner / mountainbiker kan je één bidon met water vullen, de ander met sportdrank. De bidon met water kan je tevens gebruiken, direct nadat je een gel nuttigt of een reep. Op die manier krijg je niet teveel koolhydraten per keer binnen. Als loper adviseer ik je enkel sportdrank mee te nemen. Dit omdat de inspanning (hartslag) bij lopen vaak fors hoger ligt.

ISO DRINK DE 2 IN 1 DRANK | SPORTDRANK EN DORSTLESSER IN 1

Al ruim 12 jaar zit ik in het vak. En al mijn kennis en ervaring zit in onze eigen ontwikkelde Iso Drink sportdrank. Een absolute top drank. Een 2 in 1 drank. Er zijn sportdranken in allerlei soorten. Isotoon, hypotoon, hypertoon. Bij presteren in de hitte is het nemen van een isotone sportdrank cruciaal. Toch zijn er allerlei kwaliteitsverschillen in deze dranken. Dat zit in 2 zaken: in een goede mineralen (electrolyten) samenstelling en in het gebruik van de grondstoffen. Iso Drink heeft de best mogelijke samenstelling van electrolyten. Niet te vergelijken met een simpele goedkope basis sportdrank. Wat Iso Drink verder onderscheidt zijn de Natural Flavours en het predicaat: No Artificial Sweeteners, No Colours and No Preservatives. De Iso Drink is een 2 in 1 drank. Je kan het mixen als sportdrank of als dorstlesser. Hoe? Zie hieronder de tips.

TIPS OVER GEBRUIK VAN ISO DRINK | SPORTDRANK OF DORSTLESSER?

1. Inspanning langer dan 2 uur? Gebruik dan naast de iso drink ook de Carbo Loader. Een must have!
2. Voeg 1-2 tabletten Hydrate Electrolyte toe aan een bidon Carbo Loader
3. Inspanning korter dan 2 uur? Dan volstaat Iso Drink
4. Mix Iso Drink bij warme omstandigheden als een SPORTDRANK (zie achterkant verpakking voor gebruiksinstructies) TIJDENS de inspanning.
5. Mix Iso drink bij warme omstandigheden als een DORSTLESSER (zie achterkant verpakking voor gebruiksinstructies) VOOR de inspanning. Drink een uur voor de wedstrijd 1 bidon (750ml voor heren | 500ml voor dames) Iso Drink als dorstlesser

FYSIOLOGISCHE EFFECTEN VAN TE WEINIG DRINKEN 

Het komt regelmatig voor dat sporters ‘finaal afbranden’ in zomerse omstandigheden.

% lichaamsgewichtsverlies verloren door zweet	Fysiologisch effect
2%	Verslechterde prestatie
4%	Afname spiercapaciteit
5%	Hitte vermoeidheid
7%	Hallucinaties
10%	Verminderde bloedsomloop en oververhitting
> 10%	Langdurige lichamelijke klachten

 HYDRATE ALS CRUCIALE SCHAKEL

Hydrate Fresh Electrolyte is hét product dat je kan gebruiken als het zéér warm is of als je veel zweet. Hoe? Vrij simpel! Voeg een tablet Hydrate toe aan je Iso Drink sportdrank. Door Hydrate toe te voegen, krijg je extra elektrolyten binnen. Je voorziet je lichaam hiermee van de juiste vorm van mineralen. Zeker als het warm weer is of als je veel zweet is het gebruik van Hydrate aan te bevelen. Tip 2: voeg, als je vooraf Carbo Loader gebruikt bij een langdurige inspanning, 1-2 tabletten Hydrate toe aan Carbo Loader.

DO'S BIJ PRESTEREN IN DE HITTE

• Duurt de inspanning langer dan 3 uur, of train je voor een meerdaags sportevenement, maak dan voorafgaand aan je inspanning gebruik van een koolhydraat stapelaar. Een zogenaamde sportdrank die ook wel bekend staat als Carbo loader. Deze sportdrank neem je 1 dag voorafgaand en op de wedstrijddag in de ochtend 2-3 uur voor aanvang van je inspanning.
• Zorg dat je te allen tijde voldoende drinkt. Drink bij voorkeur Iso Drink; regelmatig ipv 1 keer per uur een grote hoeveelheid. Je bent sneller uitgedroogd dan je zelf in de gaten hebt. Een liter Iso Drink sportdrank per uur heb je al snel nodig tijdens lichamelijke inspanning bij warmte.
• Frisdranken en vruchtendranken zijn niet geschikt als dorstlessers
• Zweet verlies van 3 liter per uur is bij extreem warme omstandigheden geen uitzondering. Een hoge vocht inname per dag is dan ook noodzakelijk.
• Een veel voorkomend misverstand: je kunt je lichaam niet laten aanpassen te presteren met een gebrek aan vocht. Je kunt wel leren grote hoeveelheden te drinken. Oefen daarom tijdens training met drinken.
• Het is verstandig om in een warme omgeving voor het slapen gaan nog wat extra te drinken. Een halve liter moet voldoende zijn.
• Mix Iso Drink bij warme omstandigheden als een SPORTDRANK (zie achterkant verpakking voor gebruiksinstructies) TIJDENS de inspanning.
• Mix Iso drink bij warme omstandigheden als een DORSTLESSER (zie achterkant verpakking voor gebruiksinstructies) VOOR de inspanning. Drink een uur voor de wedstrijd 1 bidon (750ml voor heren | 500ml voor dames) Iso Drink als dorstlesser.

EN NU?

Voorzichtig aan doen en bovenstaande tips in gedachten meenemen wanneer het extreem warm is. Een op-maat sportvoedingsadvies kan verder helpen. Stuur mij een email naar info@sportvoedingwebshop.com wanneer je meer info wenst. Daarnaast tref je onze sportvoeding aan op onze website. 

© Bronvermelding: auteur Henk-Jan Koershuis