Alpe d'huZes | Jan 21, 2012 | 2 Comments

Alpe D’huZes sportvoeding

Sportvoedingsadviezen

Het fietsen van een Alpe D’huez is voor velen een beste uitdaging. Voor de een is het een wereldprestatie om de 1860 meter hoge berg 1 maal te beklimmen. Terwijl een ander zijn uitdaging haalt om deze berg op één dag meerdere keren wil beklimmen. Velen gaan voor de ultieme uitdaging: 6 keer omhoog in één dag. Ieder zijn eigen niveau en doel. Eén ding staat vast: wanneer je de Alpe D’huez  wilt beklimmen, is het van belang om – voor zover mogelijk – te kiezen voor de best mogelijke voeding (brandstof). SportvoedingWebshop.com heeft een speciaal sportvoedingspakket met korting samengesteld.

Alpe d’Huez was 27 keer finishplaats in de Ronde van Frankrijk. De beklimming begint in het dorp Le Bourg d’Oisans is 13,8 km lang en heeft stijgingspercentage van 7,9 %. In totaal worden 1061 hoogtemeters overbrugd. De berg werd voor het eerst beklommen in de ronde van 1952 in de 10e etappe (Lausanne – Alpe d’Huez) en werd gewonnen door Fausto Coppi. Het was de eerste tourrit ooit waarbij de aankomst boven op een berg lag. De aankomst lag toen nog in het dorpje Huez, ongeveer halfweg de klim die nu tot de top wordt beklommen. De laatste berg werd voor het laatste beklommen in de Ronde van Frankrijk 2011. De snelste beklimming staat op naam van Alberto Contador, hij reed in 2010 tijdens de Dauphiné Libéré in 37.30 minuten van de voet naar de top van de berg. In de Tour van 1997 deed Marco Pantani, dit in 37.35 minuten.

De klim telt 21 officieel genummerde haarspeldbochten. Bovenaan de berg ligt bocht één en onder aan de berg bocht 21. In elke bocht is een bord met de vermelding van één of twee etappewinnaars op de Alpe d’Huez (de eerste winnaar is vermeld in bocht 21, met de 22e etappewinnaar is wederom begonnen in bocht 21). De zwaarste stukken liggen tussen de haarspeldbochten. De steilste bevinden zich voor La Garde, bij het binnenrijden van Huez en tussen de bochten drie en twee, op 3 km van de top.

HET ROUTEPROFIEL VAN DE ALPE D’HUEZ

De Nederlandse wielrenners waren in het verleden zeer succesvol op Alpe d’Huez. Van de 27 aankomsten was achtmaal een Nederlander de winnaar. Hennie Kuiper, Joop Zoetemelk en Peter Winnen wonnen zelfs tweemaal. De laatste Nederlandse winnaar was Gert-Jan Theunisse in 1989, die na een solo over ruim honderd kilometer (over de Col du Galibier en Col de la Croix-de-Fer) met een minuut voorsprong op Pedro Delgado en Laurent Fignon aankwam.

Het leveren van een topprestatie (wat voor iedereen anders is), betekent dat je het maximale uit je lichaam wilt halen. Vele factoren spelen een belangrijke rol. Denk aan het materiaal van je fiets, de kleding die je draagt en natuurlijk je trainingservaring / voorbereiding. Veel van deze factoren kan je in de voorbereiding al erg veel energie insteken. Op ‘de dag’ moet het er dan uitkomen. Op die dag vraag je het maximale van je lichaam. Belangrijk is dan ook je lichaam te geven wat het op dat moment nodig zal hebben. Brandstof. Voeding.

Voeding is in te delen in 2 onderdelen:

  1. Basisvoeding (normale voeding)
  2. Sportvoeding

BASISVOEDING

Onze filosofie van verantwoord sporten is gebaseerd op het feit dat basisvoeding een zeer belangrijke rol speelt. Sportvoeding draagt ábsoluut bij aan een betere en meer verantwoorde prestatie (hierover later meer). De basis van een goede sportprestatie én verantwoord sporten, begint echter bij goede uitgebalanceerde basisvoeding. Sportvoeding is een aanvulling op je normale voedingspatroon. Geen vervanging. Wel speelt sportvoeding een zeer belangrijke rol bij de sportprestatie; ongeacht het niveau, topsporter of –recreatieve sporter: Ieder lichaam geeft 100% inspanning.  Voorzie je lichaam dan ook van de juiste voeding. Geef minstens zoveel aandacht aan dit onderdeel als aan andere zaken zoals je fiets, kleding, etc.

Basisvoeding is opgebouwd uit macro nutriënten (koolhydraten, eiwitten en vet) en micro nutriënten, die grofweg te verdelen zijn in vitaminen en mineralen zijn. Daarnaast speelt water een zeer belangrijke rol binnen je basisvoeding met als doel het verzorgen van een goede vochtbalans. Uit onderzoek blijkt dat het grootste gedeelte van de duursporters een slechte vochthuishouding heeft. Een goede vochthuishouding is niet alleen van belang om goed te presteren, maar is ook cruciaal voor je algemene gezondheid. Je lichaam bestaat immers voor het grootste gedeelte uit water. Afhankelijk van de situatie kan je in algemene zin stellen dat 1.5 liter water per dag geen bizar grote hoeveelheid is. Eerder een gezonde algemene ondergrens.

Diverse factoren spelen een rol om te komen tot een goed advies omtrent je basisvoeding. Factoren als leeftijd, lengte, gewicht, geslacht, trainingsintensiteit, overige werkzaamheden, etc. spelen een rol. Een juist advies geef ik je graag persoonlijk. Neem daarom contact met mij op als je vragen hebt hierover. Bij deze geef ik je wat richtlijnen omtrent de basisvoeding.

 

Een van de 21 bochten die de Alpe D’huez kent, met altijd veel publieke belangstelling

SPORTVOEDING GEBRUIK BIJ HET BEKLIMMEN VAN DE ALPE D’HUEZ

Zoals gezegd speelt sportvoeding een belangrijke rol bij het beklimmen van de Alpe D’huez. Met name voor die sporters die meerdere keren per dag de Alpe D’huez willen beklimmen.

Sportvoeding is in te delen in 3 fasen, namelijk:

SPORTVOEDING VOOR DE INSPANNING

Veel marathon lopers en lange afstand fietsers gaan de dag voorafgaand aan een lange inspanning enorme hoeveelheden pasta’s of aardappelen eten. Dit met als doelstelling om de glycogeenvoorraad (opgeslagen energie in je lichaam) maximaal te vullen met energie. Dit principe wordt ook wel Carbo loading (koolhydraat stapelen) genoemd. Bij inspanningen langer dan 2 uur is het van belang voorafgaand aan die inspanning extra energie/brandstof tot je te nemen. Het eten van enorme hoeveelheden pasta’s kan al enkele jaren vele malen simpeler én ook nog eens véél effectiever. Door gebruik te maken van een Carbo loader, haal je meer rendement.  Veel meer dan wanneer je enkel grote hoeveelheden pasta’s zou eten de dag voorafgaand aan de beklimming van de Alpe D’huez. Ik verwijs je graag naar een eerder geschreven artikel over Carbo loading voor de inspanning, waarin ik dieper inga op dit onderwerp. Ik adviseer je dan ook dit artikel over Carbo loading te lezen. Vervolgens kan je onderstaande richtlijn aan houden voor het gebruik van de Carbo Loader als specifiek advies voor de Alpe D’huez:

Trainingen:

Alpe D’huez tocht:

Voor verdere uitleg; lees aub het artikel ‘Sportvoeding voor de inspanning’

Samenvatting tips voor de inspanning:

Het Alpe Dhuez pakket bevat een carbo loader

SPORTVOEDING TIJDENS DE INSPANNING

Na maanden van voorbereiding ben je klaar voor het grote werk. De dag begint! Je voedingspatroon zal verschillen afhankelijk of je één of meerdere beklimmingen maakt op een dag. Na een goed ontbijt, het aanvullen van koolhydraten met een carbo loader en je lichaam te voorzien van voldoende vocht door goed te drinken. Omdat het vroeg in de ochtend zeer koud kan zijn, raden we je aan om te starten met armstukken en beenstukken. Gedurende de gehele dag is de grootste uitdaging om continue te je lichaam van energie te voorzien. Blijven eten is zeer belangrijk! Te laat eten/drinken. Of te lange tijd wachten is funest! Uitval ligt dan op de loer. De eerste paar keer gaat erg goed is onze ervaring. Daarna wordt het moeilijker. Begin daarom vanaf de start met goede voeding.

Gedurende de dag heb je, naast het doel om omhoog te fietsen, 3 doelen:

  1. Je lichaam voorzien van vocht
  2. Je lichaam voorzien van glycogeen (energie)
  3. Je lichaam voorzien van elektrolyten

Je lichaam voorzien van vocht (1) en elektrolyten (3)

Goed en voldoende drinken is van groot belang. Drink niet alleen water! Water geeft een opgeblazen gevoel en onderdrukt de dorst (zonder dat je het zelf door hebt!). Met als gevolg dat je nog minder gaat drinken. Door zweten verliest je lichaam naast vocht ook zouten en mineralen. Dit vul je niet aan met water. Wel met een goede sportdrank. Een goede sportdrank bevat naast vocht ook electrolyten (zie verder) en energie. Enkel water drinken leidt tot uitdroging of uitputting en is een van de oorzaken dat sporters uitvallen of zéér vermoeid de finish bereiken. Mijn advies is om water af te wisselen met sportdrank.

Tja…zo kan het ook. Feit is dat de beste man/vrouw het belang van drinken inziet. Voldoende en tijdig drinken is van groot belang. Kies voor 1 bidon met water en 1 bidon met sportdrank – in je bidon houder 🙂

Drinken tijdens het klimmen is niet voor iedereen gemakkelijk. Dit moet je leren. Probeer tijdens je trainingen met regelmaat kleine hoeveelheden te drinken. Op die manier leer je te drinken en wordt het een vanzelfsprekendheid om tijdens de Alpe D’huez te drinken. Begin tijdig met drinken; start je met drinken wanneer je dorst hebt, dan ben je al te laat! Stel jezelf een doel en drink op minimaal 3 momenten: drink onderaan de berg, 2 keer tijdens het klimmen en zodra je boven bent. De hoeveelheden wisselen sterk van persoon tot persoon, je zogenaamde zweetratio, je inspanningsniveau en afhankelijk van de temperatuur. Algemeen gesteld kan worden dat met een dergelijke zware inspanning 750ml per uur een minimale vereiste is. Wanneer je enkel water zou drinken, krijgt je lichaam een (vaak ongemerkt) opgeblazen gevoel. Kies dan ook voor water én voor sportdrank. Door zweten verlies je naast vocht ook zouten / mineralen (een mooi woord voor elektrolyten). Elektrolyten zijn belangrijk voor optimale lichaamsfuncties.  Drink je enkel water dan krijg je bij een dergelijke lange inspanning een gebrek aan elektrolyten.

 

Je lichaam voorzien van glycogeen/energie (2)

Naast het drinken van voldoende vocht is het van belang je lichaam te voorzien van de juiste en voldoende energie. Je hebt met name behoefte aan koolhydraten. Eiwitten zijn in veel mindere mate van belang. Om je lichaam tijdens de intensieve inspanning op deze dag van energie te voorzien kan je kiezen uit grofweg 3 producten: sportrepen, sportdranken (uitleg zie hierboven) en energie gels. De vraag is: welke voeding kies je en wellicht nog belangrijker; op welk momént kies je het juiste product?

Laat ik gelijk starten met een vraag die vaak gesteld wordt: “Moet ik dan de hele dag sportvoeding eten?”. Mijn antwoord daarop is duidelijk: Nee zeker niet! Wat is dan wel een effectieve voedingsstrategie bij het beklimmen van een Alpe D’huez?

Tijdens het begin van de tocht is je lichaam nog in staat om vast voedsel op te nemen en om te zetten naar energie. Naarmate de dag vordert is het steeds moeilijker om vaste voeding op te nemen. Op een gegeven moment ‘krijg je niets meer weg’. Toch is het zaak om de gehele dag continue te blijven eten. De motor moet blijven draaien. Dat kan alleen, wanneer het lichaam instaat is om de juiste energiebronnen aan te spreken.

In de ochtend gaat de voorkeur uit om je brandstof te halen uit vaste voeding in de vorm van een energie reep. Je kan dit afwisselen met bijvoorbeeld een banaan of een plak ontbijtkoek. Een energiereep is functionele voeding en geeft dan ook meer energie dan een ontbijtkoek of een banaan. Uit praktisch oogpunt is een sportreep ook makkelijker te eten: 1 sportreep staat gelijk aan de energie van 4 boterhammen. De keuze is dan snel gemaakt lijkt me. Wissel het gebruik van sportvoeding en basis voeding af. Mijn tip is om repen (vast voedse) of boven of beneden te eten. Het eten van vast voedsel tijdens het klimmen is niet aan te bevelen. Wil je dat wel, dan is mijn advies om even te stoppen. Tenzij je veel ervaring hiermee hebt.

Naarmate de dag vordert is het moeilijker om vaste voeding op te nemen. Daarnaast speelt een tweede aspect een rol. Je lichaam raakt steeds vermoeider. Het is dan zaak om, zoals ik dat noem, ‘sterker geschut’ in te zetten. Op dat moment kan je kiezen voor vloeibare voeding.

Hierin zijn 2 gradaties:

De Long Energy Drink is misschien wel hét pakket voor fietsers. Een product dat verpakt is in een pakje met een draaidop. Je kan dit product in 1-2 keer innemen. Het pakje geeft dezelfde energie als 3 bananen. Zeer effectief. En zeker bij beklimmingen handig in gebruik. Het is makkelijk in te nemen en geeft veel energie zonder dat het grote schommelingen geeft in de bloedsuikerspiegel. Long Energy Drink zit ook in het introductie pakket.

Gel drinks zijn een nieuwe ontwikkeling in de sportvoeding. Van echt nieuw kan je al niet meer spreken, want inmiddels hebben vele sporters deze gel al ontdekt. Een gel drink is een gel die, zoals de naam al zegt, gedronken kan worden zonder dat je er extra water bij hoeft te drinken. Deze gel is over het algemeen zéér maagvriendelijk en wordt snel opgenomen door het lichaam. De gel heeft een iets dikkere vloeibaarheid dan water.

Contador neemt een zogenaamde gel drink. Op dit moment bevindt hij zich midden in de race.

Bij de lange klim kan je beter kiezen voor vloeibare voeding dan voor vaste voeding. Je kan kiezen voor een Gel Drink of Long Energy Drink.

Mijn tip zou zijn: zodra je boven bent om dan te gaan eten. Een energie reep na iedere klim. Bij voorkeur na iedere klim. Lukt dat niet, kies dan voor iets vloeibaars. Een zeer goede optie is de Maxim high energy drink! Je lichaam heeft dan tijdens de afdaling de tijd om de voeding direct op te nemen. Wanneer je start aan je volgende beklimming ben je weer voorzien van energie.

SAMENVATTING TIPS TIJDENS DE INSPANNING

Het Alpe Dhuez pakket dat wij adviseren bevat diverse soorten repen, long energy drinks, gel drinks en iso drink sportdrank.


De allerbekendste bocht van de Alpe d’huez. Bocht 7. De Bocht waar alle Nederlanders staan tijdens de Tour de France. Uiteraard ook Team SportvoedingWebshop

SPORTVOEDING NA DE INSPANNING / TUSSEN DE SERIES

“Je bent zo goed als je laatste herstel”. Zowel in de voorbereiding op de Alpe D’huez als tijdens het de tocht speelt herstel een belangrijke rol. Veel sporters zijn nog niet bekend met een herstelshake. Als jij dat ook nog niet bent; probeer het eens!

Om snel te herstellen na een inspanning kan je normale voeding nemen. Kies je voor een specifieke herstelshake dan zal je absoluut vele malen sneller herstellen. Voordeel is dat je ook weer fitter en vooral sneller aan je volgende training kan beginnen. Tijdens de Alpe D’huez is het zaak om zo lang mogelijk fit te blijven. Je kan dan ook tijdens de Alpe D’huez tussen je beklimmingen een herstelshake nemen. Let op: ik adviseer je met name ook in de aanloop naar het event toe om fit te blijven en met regelmaat na een zware training een herstelshake te nemen. Dat hoeft natuurlijk niet na een lichte training. Maar zorg dat je fit blijft en gebruik de herstelshake dan ook met regelmaat na een zware training.

Om ervoor te zorgen dat je lichaam maximaal zal herstellen van een inspanning moet je rekening houden met 3 factoren:

  1. herstellen vochtbalans
  2. herstellen spierschade
  3. herstellen glycogeen voorraad

Het herstellen van de vochtbalans doe je simpelweg door voldoende te drinken. Door de beklimmingen van de Alpe D’huez krijgen je spieren ook de nodige klappen. Hoe snel of langzaam je ook loopt/fietst; je lichaam krijgt hoe dan ook de nodige klappen. Minuscule spierscheurtjes treden er op. Om dit snel te laten herstellen heeft je lichaam hoogwaardige eiwitten nodig.  Er zijn vele soorten eiwitten. Een goede herstelshake bevat diverse soorten eiwitten. Dit zal ervoor zorgen dat je spieren snel zullen herstellen. Als derde en laatste aspect is het herstellen van je glycogeen voorraad. De verloren energie dient bij voorkeur binnen 30 minuten weer te worden aangevuld. Onderzoek toont aan wanneer je binnen 30 minuten de glycogeen (energie) voorraad weer aanvult, dit zeer bijdraagt aan een positief en versnelt herstel.

Veel sporters vergeten tijdig te eten en te drinken met totale uitputting als gevolg. Zorg voor goede voeding. Tip: neem binnen 30 minuten na het bereiken van je finish / je laatste klim, een herstelshake. Zorg tijdens de dag voor kwalitatief goede voeding.

Een herstelshake kan je bereiden met een shakebeker of een blender. Voor de lekkerste shakes maak je gebruik van een blender en een voeg je magere melk toe (en desgewenst een banaan). Een heerlijke én goede shake waardoor je absoluut sneller zal herstellen.

GEBRUIKSADVIES:

Bereid een shake na de inspanning van een zware training. Bij voorkeur binnen 30 minuten. Rustig opdrinken in een tijd van minimaal 10 minuten. Een herstelshake nemen tussen je series/beklimmingen kan ook. Je zal merken dat je sneller herstelt en weer fris kan beginnen aan de volgende beklimming. Gebruik magere melk voor de lekkerste smaak. Bereiden met water kan ook. Dit is wat lichter.

Het Alpe Dhuez pakket bevat Geen Recovery Drink. Je kan Recovery Drink er zelf nog er los bij bestellen.

Andere vragen??? Wellicht is nog niet alles beantwoord?

Kortom; wil je meer weten over juist gebruik van sportvoeding bij de Alpe D’huez, neem dan contact met ons op. Onze jarenlange ervaring maakt ons een specialist en we delen graag de informatie met jou.

Deel dit artikel

Facebook Tweet dit!