Zwift en het gebruik van sportvoeding. Waarom heeft het nut om sportvoeding te gebruiken bij het indoor fietsen? Want Zwift is toch maar een relatief korte inspanning? Toch kan het lonen om sportvoeding te gebruiken voor het Zwiften. In dit blogbericht vertellen wij je er alles over. Naast het gebruik van sportvoeding, voor, tijdens en na je indoor training vertellen wij je ook welke kleding en accessoires hiervoor geschikt zijn.
Wist je trouwens dat mede-eigenaar Gert Korblet (foto) al meervoudig internationaal verdienstelijk MTB rijder is en hij Zwift gebruikt ter voorbereiding op die internationale meerdaagse MTB wedstrijden? Een bezoek aan het Experience Center is het zéker waard. Laat je daar live voorlichten door Gert, geniet en profiteer van zijn ruime ervaring. Is langs komen geen optie voor je? Geen probleem! Onderstaand blog bericht kan ook helpen.
WAT IS ZWIFT?
Zwift is een online platform en speciaal gericht op het indoor fietsen. Voor een vast bedrag per maand krijg je toegang tot een virtuele fietswereld waarin je over de hele wereld kan battelen met renners onder elkaar. Je kan hier complete trainingsschema’s afwerken, rustig een rondje fietsen of meedoen aan competities met vrienden of met renners uit de gehele wereld. Uit deze virtuele wereld ontstaan zelfs nieuwe profs die ontdekt worden op basis van getrapte waardes. Je kan dus wel stellen dat het een geheel nieuwe competitie op zich is geworden. Waar je eerder in de koude periode doelloos op de Tacx stapte, geeft Zwift hier nu een geheel nieuwe dimensie aan. Het is zeer makkelijk uitvoerbaar en kost je in verhouding met het wielrennen buiten weinig tijd. Zo kan je voor of na je werk snel even een rondje Zwiften. Ook kan je heel effectief een specifieke training volgen die je buiten minder goed kan uitvoeren. Zwift maakt gebruik van verschillende werelden. Het fictieve eiland Watopia is daarin het meest populaire werelddeel onder Zwifters. Naast dit eiland zijn er nog veel meer verschillende plekken waar je kan biken. Dus stap op je fiets en beklim de Mont Ventoux of Alpe d’Huez!
WAT HEB IK NODIG VOOR ZWIFT?
Wat heb ik nodig om te beginnen met Zwift? Kortgezegd heb je minimaal 4 belangrijke dingen nodig om te starten. Allereerst heb je de software van Zwift nodig welke verkrijgbaar is op Windows, Android, iOs en Mac. Verder heb je een apparaat nodig waar dit programma op kan draaien. Dit kan bijvoorbeeld een iPad, smartphone, laptop of computer zijn. Naast natuurlijk een fiets, heb je ook een fietstrainer nodig. De meeste Zwifters maken gebruik van een interactieve fietstrainer. Deze trainers passen automatisch de weerstand aan als jij bijvoorbeeld een zware berg beklimt. Zwift heeft zelfs door als jij achter een ander fietst, je hoeft zo minder hard te trappen omdat de wind en luchtweerstand lager is. Daarnaast geven deze slimme fietstrainers ook de hartslag, cadans en wattage door naar je computer, iPad of smartphone. Zwift kan je aanschaffen voor €14,99 per maand. Het leuke is dat je Zwift eerst gratis kan uitproberen voor 30 dagen. Dus waar wacht je nog op?
IK GA STARTEN MET ZWIFT
Je hebt nu alles in huis om te starten met Zwift. Nadat je een account aangemaakt hebt kan je een eigen avatar maken. Je kan hierbij het gewicht en de lichaamslengte in stellen zodat je het uiterlijk kan aanpassen. Daarnaast zijn er verschillende levels te halen. Zo begin je standaard op level 1 waarbij er 50 levels in Zwift zijn. Per vrij gespeeld level ontvang je leuke gadgets. Verder kan je in de Drop Shop leuke upgrades aanschaffen. Zoals nieuwe wielen, een fietshelm, racefiets of kleding. Helaas is het nu nog niet mogelijk om je eigen ontworpen tenue te dragen in Zwift. Maar wellicht fietsen we binnenkort allemaal in ons gave SportvoedingWebshop tenue door de bergen in Watopia?
Je kan nu beginnen met enkel een rondje fietsen of het volgen van een bepaald schema. Kies je voor gewoon fietsen? Dan kan je een parcours kiezen in de hoofdwereld Watopia of in één van de andere werelddelen. Zo bevat het onder andere de steden Londen en New York en kan je het WK in Innsbruck of Yorkshire herbeleven! Verder kan je kiezen of je een vlak stuk wilt gaan rijden of liever in de heuvels. En beklim je een berg? Dan zal je als je in het bezit bent van een smarttrainer, voelen dat je meer kracht moet zetten. Ook zal je snelheid aanpassen als je klimt of juist in een afdaling zit. Maak je gebruik van Strava? Dan kan je ook nog eens de gereden kilometers delen met je vrienden in Strava. Zo kan je met je vrienden strijden om de snelste tijden of de best gereden KOM. En heb je het niet gered? Blijf dan vooral trainen zodat je deze de volgende keer wel gaat verslaan!
ZWIFT TRAININGSSCHEMA
Om in het voorjaar topfit aan je wielerseizoen te staan kan je gebruik maken van verschillenden trainingsschema’s en workouts. Met een workout werk je volgens een vast schema. Door gebruik te maken van het zogenaamde Training Plan kan jij je trainingen makkelijker indelen en werken naar een vast doel. Bijvoorbeeld het beklimmen van de Alpe d’Huez. Daarnaast kan je ook gebruik maken van trainingsschema’s die gedeeld worden door andere Zwift gebruikers. Ook kan je kiezen voor een korte intensievere training, maar ook voor een langdurige rit van 3 of 4 uur.
WARMING-UP VOORAFGAAND AAN HET ZWIFTEN
Het verschil met wielrennen op de weg is dat Zwift kort maar krachtig is. Vanaf het beginpunt is het vaak al volle bak koers. Het is dan ook belangrijk om voor dat je begint met fietsen een goede warming-up te doen. Voordat je start met deze warming-up is het van belang om je FTP te weten. Je kan via Zwift eenvoudig een FTP-test uitvoeren. FTP staat overigens voor het gemiddelde wattage dat je in 60 minuten kan volbrengen, oftewel ‘’Functional Threshold Power’’. Begin met de warming-up met het rustig los fietsen van zo’n 5 minuten. Daarna fiets je een blok van 4-8 minuten op 80-90% van je FTP. Neem daarna 1 minuut rust om vervolgens 60-90 seconden 100% van je FTP te fietsen. Vervolgens heb je weer een rust waarbij je kan kiezen om nog een aantal korte sprints te pakken. Op deze manier ben je helemaal warm en vooral gefocust voor de start!
SPORTVOEDING VOOR DE ZWIFT TRAINING
De meeste mensen stappen in de ochtend of ’s avonds op de indoor trainer. Het is dan ook belangrijk om het lichaam voorafgaand aan deze inspanning van voldoende glycogeen te voorzien. Glycogeen is een ander woord voor energie. Als je gaat fietsen heb je deze energiereservers nu eenmaal nodig. Stel je hebt in de ochtend nog niet gegeten, maar hebt wel een lange duurtraining op de planning staan? Dan kan je kiezen voor een Sports Meal. Dit is namelijk dé sportmaaltijd voor duursporters. Per dosering krijg je 56 gram koolhydraten. Deze koolhydraten hebben een zeer lage glycemische index. Dit zorgt dat het langzaam maar zeer langdurige energie afgeeft. De unieke eiwittenmix geven de spieren de nodige energie en dragen bij aan het herstel van je spieren. Sports Meal is dan ook eenvoudig klaar te maken met water of toe te voegen aan bijvoorbeeld brinta.
Heb je langere tijd voor de inspanning al gegeten? Dan zou je ook kunnen kiezen om +- 15 minuten van te voren een Energy Bar of Long Energy Bar te gebruiken. Het geeft je lichaam dan snel maar langdurige energie. Een andere optie kan ook een Gel Drink zijn vlak voordat je start met fietsen. Neem dit dan 5 minuten voor de inspanning. Op deze manier geef je het lichaam voldoende energie voorafgaand aan het sporten.
SPORTVOEDING TIJDENS HET ZWIFTEN 
Zwift bestaat voornamelijk uit korte inspanningen tussen de 45 en 75 minuten. De intensiteit is hier dan ook vaak hoger dan tijdens het wielrennen op de weg. In de buitenlucht kan je nog wel eens de benen stil houden of rustig trappen. Op de trainer staat altijd druk op de pedalen waardoor dit zwaarder is. Ook zal je tijdens het Zwiften veel meer zweten dan bij het fietsen buiten. De reden hiervan is het ontbreken van de luchtstroom. In je huis of garage is het daarbij vaak warmer dan buiten. Het gevolg van dit overmatig zweten is dat je extreem veel vocht verlies hebt. Kijk tijdens een intensieve training maar eens op je trainingsmat. Onze tip is dan ook om voldoende gehydrateerd te blijven van met name elektrolyten en mineralen. Een geschikt product hiervoor is dan ook onze Hydrate Electrolyte bruistabletten. Je kan eenvoudig een tablet in de bidon met water toevoegen. Drink minimaal 0,5 tot 0,75 liter per uur van je inspanning. Want wist je dat 5% vochtverlies, tot wel 20% prestatie verlies kan leiden? Zorg dan ook voor optimale hydratatie tijdens het fietsen.
Ga je een langere Zwift inspanning doen? Bijvoorbeeld van 60 tot 120 minuten of zelfs langer? Gebruik dan geen Hydrate bruistabletten maar een sportdrank zoals Iso Drink. De reden hiervan is simpel. Hydrate bevat wel belangrijke mineralen en elektrolyten, maar geen koolhydraten. Iso Drink bevat naast deze elektrolyten en mineralen wél koolhydraten. Aangezien je inspanning langer en intensiever is, is het van belang om deze glycogeenvoorraden aan te vullen. Dit kan door het gebruik van 1 bidon Iso Drink per uur. Naast een sportdrank kan je ook een Energy Bar of Energy Gel gebruiken wanneer de inspanning langer duurt. Gebruik dan 1 Energy Bar of Energy Gel per 60 minuten.
HERSTELLEN NA EEN ZWARE ZWIFT TRAINING
Trainingen of wedstrijden in Zwift kunnen behoorlijk intensief zijn. Met name bij zware intervallen waarbij je alles geeft heeft dit veel impact op je lichaam en spieren. Ook heb je te maken met tussensprints die kort en hevig zijn. Na zo’n zware indoortraining is het dan ook belangrijk om snel en goed te herstellen. Een Recovery Drink is in dit geval de beste optie. De optimale mix van koolhydraten en eiwitten dragen dan ook bij aan een goed herstel van de spieren.
Zit je meer in de conditie opbouw en is daarnaast gewichtsverlies ook meer een doel? Dan is Diet Protein een betere optie. Diet Protein bevat in tegenstelling tot Recovery Drink voornamelijk eiwitten en. Deze herstelshake leent zich dan ook uitstekend voor spieropbouw of gewichtsverlies. Wil je na het sporten ook het vochtverlies aanvullen? Dan zou je ook nog een bidon Hydrate kunnen drinken. Het vochtverlies tijdens indoor trainingen kunnen namelijk oplopen tot 1 á 2 liter per uur!
WELKE KLEDING HEB IK NODIG VOOR ZWIFT?
Voor het indoor trainen kan je gebruik maken van normale wielerkleding of fietskleding. Omdat het Zwift fietsen vaak warmer is dan normaal moet je rekening houden dat de lichaamswarmte behoorlijk op kan lopen. Wij adviseren daarom om luchtige kleding te dragen. Dit kan een korte mouwen wielershirt zijn. Een andere optie is een mesh ondershirt. Dit heeft als voordeel dat het mouwloos is en een extra hoog ademend vermogen heeft. Overtollig zweet wordt dus razendsnel afgevoerd. Door de ventilatie van de mesh structuur houdt dit shirt je lichaam dan ook droog tijdens het indoor sporten.
Verder kan je gewoon je normale fietsbroek blijven dragen die je ook op de weg draagt. Het is belangrijk dat deze voorzien is van een goede zeem. Je zit namelijk vaak in het zadel. En extra handig voor vrouwen is dat wij ook een wielrenbroek hebben met een dameszeem.
WAT ZIJN DE BESTE KLEDING ACCESSOIRES VOOR ZWIFT
Naast deze wielerkleding bieden wij ook onmisbare kleding accessoires aan voor het Zwiften en indoor trainen. Goede fietshandschoenen zijn hierbij erg belangrijk. Door het vele transpireren krijg je zweterige handen en verlies je grip op het stuur. De Elite Gloves hebben als voordeel dat deze geen vinger toppen hebben. Je kan ze dus ook perfect in de zomermaanden blijven gebruiken op de weg. De soft padding zorgt voor een optimale grip van je stuur. Naast handschoenen bieden wij ook handige hoofdband aan. Dit zorgt er voor dat zweet absorbeert en je dit niet in de ogen krijgt tijdens het fietsen. Ook kun je een polsbandje gebruiken als zweetband om eenvoudig en snel zweet van je hoofd te kunnen vegen. Perfect voor het indoor trainen of in de warme zomermaanden.
ADVIES OVER HET GEBRUIK VAN SPORTVOEDING BIJ ZWIFT
Wens je na het lezen van dit blogbericht meer advies over het gebruik van sportvoeding bij Zwift en indoor fietsen? Laat het ons dan gerust weten. Je kan ons bereiken voor de beste adviezen per telefoon, mail of live in het Experience Center in Zenderen. Wij helpen je dan ook graag met al jouw vragen. Zodat jij het maximale uit jouw sport kan halen!
