Creatine is een populair product onder veel duursporters en krachtsporters. Door het gebruik van creatine ontwikkel je meer explosieve kracht en is het mogelijk om meer uit je sport te halen. Je kan dit product dan ook gebruiken voor veel verschillende sporten. Denk hierbij aan het mountainbiken, wielrennen, hardlopen, crossfit, voetbal en atletiek. Wel is het belangrijk om het gebruik van creatine te combineren met explosieve krachtoefeningen. Doe je dit niet? Dan zal het gebruik van creatine nagenoeg geen effect hebben op je prestaties. Wij vertellen je in deze blog graag alles over het gebruik van creatine monohydrate.
WAT DOET CREATINE?
Creatine is een lichaamseigen stof die je spieren van energie voorzien. Creatine wordt dan ook aangemaakt in je nieren en lever en is een samenstelling van 3 verschillende aminozuren. Namelijk arginine, methionine en glycine. Op het moment dat je creatine gebruikt, zorgt dit voor een grotere voorraad energie in je spieren waardoor je de spieren beter en langer kan aanspannen. Ga je dit gebruiken in combinatie met een gerichte training? Betekent dit dat jij sterker zal worden en zo meer uit jouw prestatie kan halen.
DE VOORDELEN EN NADELEN VAN CREATINE
Het gebruik van creatine kent veel voordelen voor zowel duursporters als krachtsporters. Zo kan het bijdragen aan meer kracht, explosiviteit en spiergroei. Ook helpt creatine het lichaam makkelijker te herstellen na een fysieke inspanning. Hieronder tref je dan ook een opsomming aan van een aantal van deze voordelen.
VOORDELEN VAN CREATINE GEBRUIK:
- Creatine zorgt voor meer kracht en explosiviteit
In combinatie met de juiste explosieve training zal creatine zorgen voor meer energie in je spieren. Je zult daardoor explosiever worden tijdens krachtige inspanningen. Denk hieraan een korte sprint tijdens het hardlopen, fietsen of voetbal. Ook zul je zien dat je meer kracht ervaart tijdens de fitness. - Creatine zorgt voor meer spiergroei
Doordat creatine zorgt voor meer kracht ben je nog beter in staat om je explosieve trainingen goed te doorstaan. Je hebt immers meer kracht om die ene push of rep wel te maken. Op deze manier zal je door de juiste training meer spiergroei ontwikkelen. - Creatine zorgt voor minder spierschade
Creatine zorgt zoals je nu weet voor meer spiergroei en explosiviteit. Ook zorgt creatine voor minder spierschade na het sporten. Hierdoor herstel je na het sporten sneller en ben je fitter om te presteren tijdens je 1e volgende training of wedstrijd. - Creatine is veilig te gebruiken
Het gebruik van creatine monohydraat is 100% veilig. Creatine monohydrate is dan ook de meest zuivere vorm en komt het meest voor. - Het gebruik van creatine is relatief goedkoop
Creatine monohydraat is zoals aangegeven de meest zuivere variant van creatine. Monohydrate is dan ook de goedkoopste en meest effectieve variant. Een voordeel van poeder ten opzichte van capsules is dat poeder voordeliger is.
In de afgelopen jaren zijn er uit wetenschappelijke studies geen mogelijke nadelen van creatinegebruik gekomen. Wel zijn er enkele klachten en mogelijke bijwerken gemeld. De belangrijkste bijwerkingen zijn het volgende:
EVENTUELE BIJWERKINGEN VAN CREATINE GEBRUIK:
-
Door het gebruik van creatine houdt het lichaam meer vocht vast
Creatine zal in het lichaam meer vocht vasthouden. Hierdoor neemt het gewicht vaak lichtelijk toe. Hoeveel je daadwerkelijk zal aankomen heeft te maken met je spiermassa. Hoe meer spiermassa je lichaam heeft, hoe meer vocht je op zal slaan. Gemiddeld genomen kan je uitgaan van een stijging van 1 tot maximaal 2 kg. - Een te hoge dosering creatine kan zorgen voor misselijkheid
Het gebruik van een te hoge dosering van creatine kan zorgen voor misselijkheid. Ook kan het voor komen dat je maag- en darmklachten krijgt. In bijna alle gevallen komt dit door een te hoge dosering. Ervaar je deze klachten? Probeer dan een mindere dosering. Nemen deze klachten daarna nog steeds aan? Stop dan met het gebruik van creatine of neem contact op met je huisarts of diëtiste.
HOE GEBRUIK IK CREATINE?
Je kunt creatine gebruiken bij zowel de duursport als krachtsport. Wel moeten wij hierbij vermelden dat het gebruik van creatine supplementen enkel rendeert als je dit combineert met de juiste training. Het gebruik van creatine bij duursporten zoals wielrennen en hardlopen heeft enkel zin in combinatie met krachtige en explosieve oefeningen. Op deze manier kan jij als fietser of hardloper krachtiger uit de start komen en extra aanspannen bij een sprint.
Maar hoe gebruik ik creatine? Creatine gebruik je aan de hand van 2 verschillende soorten fases. Namelijk de oplaadfase en de onderhoudsfase. Tijdens deze oplaadfase neem je 5 dagen achter elkaar creatine op 4 momenten per dag. Gedurende de onderhoudsfase neem je 1x per dag creatine. Deze onderhoudsfase duurt 3 tot 5 weken. Na deze onderhoudsfase stop je met het gebruik van creatine voor minimaal 5 weken. Ga je creatine gebruiken in aanloop na een belangrijk event of wedstrijd? Dan is het belangrijk om dit zo goed mogelijk in te plannen zo dat jij tijdens deze wedstrijd zo goed mogelijk kan presteren.
GEBRUIK IK CREATINE VOOR OF NA HET SPORTEN
Vanuit sporters ontvangen wij vaak de vraag hoe men creatine moet gebruiken. Gebruik je dit namelijk voor, tijdens of na het sporten? Of juist op een vast tijdstip op de dag? Omdat er bij creatine gesproken wordt van een oplaadfase kan je creatine het beste gebruiken op een vast moment per dag. Neem dit dan in tijdens of direct na de maaltijd. Uit onderzoek van de Journal of the International Society of Sports Nutrition blijkt dat er nauwelijks verschil is wanneer je creatine voor of na het sporten inneemt. Het gebruik van creatine na het sporten levert een voordeel op van minder dan 5%.
HOEVEEL CREATINE PER DAG?
Hoeveel creatine je per dag in moet nemen is afhankelijk van in welke fase je zit. Tijdens de oplaadfase adviseren wij om 4x per dag tussen de 4-5 gram creatine te gebruiken. Je kan dit eenvoudig mixen met 200-300 ml water of vruchtensap. Ook is het mogelijk om creatine aan een eiwitshake zoals Diet Protein toe te voegen. Zit je in de onderhoudsfase? Gebruik dan 1 keer per dag 3 gram creatine monohydrate. Dit staat vaak gelijk aan 1 maatschepje.
HOE LANG MAG IK CREATINE GEBRUIKEN?
Zoals eerder aangegeven kan je creatine gebruiken in verschillende fases. Namelijk de oplaadfase en de onderhoudsfase. Na deze onderhoudsfase van 3-5 weken is het belangrijk om minimaal 5 weken te stoppen met creatine. Ondanks dat creatine nagenoeg gevaarlijke bijwerkingen telt, is het niet verstandig om je gehele leven lang elke dag creatine te gebruiken. Bij een langdurige (over)dosering remt het lichaam de productie van creatine af. Je lichaam zal vanuit zichzelf geen creatine meer aanmaken waardoor je prestaties zullen afnemen.
GOEDKOOP CREATINE KOPEN
Ben je van plan om na het lezen van dit blogbericht creatine aan te schaffen? Dan is het eenvoudig om goedkoop creatine te kopen via onze webshop. De meest verkochte creatine is Creatine Pure Powder. Op deze pagina tref je daarnaast een overzicht met alle creatine producten. Ook ben je van harte welkom in ons Experience Center in Zenderen. Wij helpen je graag met al je vragen over het gebruik van creatine. Zodat jij het maximale uit jouw sport kan halen.
