Hoofdpijn tijdens en na het sporten

Hoofdpijn tijdens en na het sporten

AU! Hoofdpijn tijdens en of na het sporten. Sportvoedingsdeskundige Henk-Jan Koershuis helpt jou op weg. Hoofdpijn tijdens en na het sporten is zeer vervelend. Het kan niet alleen je hele sportplezier bederven. Het kan ook nog eens gevaarlijk zijn. Hoofdpijn tijdens of na het sporten mag je niet negeren of lichtzinnig over denken. Naar je huisarts is het eerste advies. Toch ook een paar andere tips.

Hoewel ik niet optreed als jouw persoonlijke (huis)arts, geef ik je toch een paar adviezen. Wel spreek ik uit dat als je hoofdpijn hebt tijdens of na het sporten dat mijn advies niet gezien kan worden als een doktersadvies. Ik ken immers jouw specifieke situatie niet. Daarom is onderstaand blog artikel over sporten en hoofdpijn geen doktersadvies. Mijn eerste en heldere advies is: heb je hoofdpijn? Vraag het jouw huisarts. De reden is dat je met je dokter veel uitgebreider en op-maat kan spreken. Zodoende kan de dokter een persoonlijke situatie beter inschatten, dan dat ik dat kan vanaf afstand.

Op basis van mijn 20-jarige ervaring als sportvoedingdeskundige toch een aantal tips. In veel gevallen helpen ze de hoofdpijn te verminderen en vaak zelfs helemaal te doen verdwijnen. Maar nogmaals; ben je er niet helemaal zeker van? Neem dan het zekere voor het onzekere en vraag het je huisarts. Ook kan je jouw huisarts dit blog artikel laten lezen. We werken al vele jaren met diverse huisartsen praktijken en zijn dan ook een bekende instantie bij vele huisartsen. Deel deze content dan ook gerust met hen. Bekijk dan ook de video en lees gerust de waardevolle content hieronder.

VOCHT TE KORT LEIDT TOT HOOFDPIJN TIJDENS EN NA HET SPORTEN

Een gebrek aan vocht is een van de meest voorkomende oorzaken van hoofdpijn tijdens en  na het sporten. Uit diverse onderzoeken komt keer op keer weer naar voren dat er te weinig gedronken wordt. En niet zo'n bééétje te weinig: véél te weinig. Vocht is een belangrijk onderdeel voor een goede gezondheid. Voor zowel je 'basis gezondheid' als ook tijdens het sporten is een goede vochthuishouding van belang. Simpel gesteld kan worden dat wanneer je sport je vocht behoefte groter is. Een logisch en simpel verhaal tot zo ver.

  1. Wat is de definitie van vocht?
  2. Wat is voldoende vocht? Hoeveel moet ik drinken?
  3. Water of sportdrank? Of toch een electrolyten drank?

Vocht is in de basis niets anders dan water. Een belangrijk onderdeel voor je gezondheid. Rondom sporten speelt vocht een belangrijke rol. Bij een gebrek aan vocht kan dit leiden tot hoofdpijn. De meest simpele uitleg. 

Voldoende vocht en Hoeveel moet ik drinken? Die vraag wordt mij als voedingsdeskundige met regelmaat gesteld. Die vraag is niet zwart-wit te beantwoorden. Diverse factoren spelen namelijk een belangrijke rol, om de hoeveelheid vocht advies te bepalen, denk hierbij aan o.a.:

  • intensiteit van de sport inspanning (hartslag)
  • duur/lengte van de sportieve inspanning
  • temperatuur tijdens de sportinspanning
  • lichaamsgewicht van jou als sporter
  • geslacht
  • Zweet ratio mate van zweten (dit verschilt sterk van persoon tot persoon)
  • Basis voedingspatroon van jou als sporters; een gezond voedingspatroon is in de basis al voorzien van meer gezonde electrolyten/mineralen, dan wanneer je minder gezond eet. Volg de richtlijnen vanuit mijn boek, de Bestseller: 'De Beste Verliezer, een Gouden Boodschap'

De kleur van de urine kan je in veel gevallen nemen als leidraad. Deze dient lichtgeel van kleur te zijn. Geheel blanco? Dan heb je wellicht teveel gedronken. Zeer donker (geel) van kleur? Dan kan je ervan uitgaant dat je vrijwel zeker te weinig gedronken hebt. Als ik dan toch een algemeen advies mag geven? Ga dan uit van 500-750ml vocht inname per uur inspanning. Let wel: dit kan (fors) oplopen wanneer je bijvoorbeeld in de bergen fietsen in zeer warme zomerse omstandigheden. 

In de winter of onder voor jou minder warme omstandigheden dan je gewend bent, loop je het risico te weinig te drinken. Dit omdat je minder 'behoefte' hebt aan vocht. Je lichaam geeft jou minder herkenbare signalen af. Toch is er ook in de winter en onder minder warme omstandigheden behoefte aan vocht. Blijf dus ook in de koudere omstandigheden voldoende drinken. Juist onder koude(re) omstandigheden raad ik je aan om een sportdrank of dorstlesser te drinken. Door de toevoeging van glycogeen, drink je makkelijker, dan wanneer je enkel (koud) water drinkt. Koud water verzadigd sneller tov een sportdrank of dorstlesser. Drink je enkel dus water, dan loop je de kans dat je minder drinkt dan je wenst. Of.... te weinig. 

Water, sportdrank of electrolytendrank Er is genoeg keuze. Wat kies jij nou eigenlijk? Water volstaat prima in situaties waarin de hartslag laag is en de inspanning niet langer dan 2 uur duurt. Je hebt het gevoel dat je op wandel tempo sport. Een prima keuze is water in dit geval. Gaat de temperatuur en de inspanning omhoog? Stap dan over op een sportdrank. Of een dorstlesser? Of toch .... een electrolytendrank? Welke van de 3 opties kies je nou eigenlijk? .... Ik zal het eenvoudig uitleggen:

Sportdrank kies je wanneer de inspanning het hoogste / zwaarste is. Het bevat de hoogste concentratie aan glycogeen van deze 3 opties. Perfect voor het zware werk / hoge inspanning. Iso Drink is dan een perfecte keuze. Een dorstlesser kies je wanneer de inspanning lager ligt. Tot 75% van de maximale hartslag, en af en toe erover heen. Iso Drink is onze zogenaamde 2-in-1 drank. Je kan deze drank mixen als sportdrank of dorstlesser. Een electrolytendrank drink je wanneer je enkel de combi van vocht en electrolyten (mineralen) wenst. Hydrate is dan erg geschikt. Je kan deze zogenaamde bruistabletten ook meenemen. Ideaal! Bruistablet in de bidon, water erbij en klaar. 

Start voorafgaand aan je sport altijd met voldoende vocht. Dit kan door vooraf al 500-750ml te drinken. Water of dorstlesser. Of Hydrate als je minder intensief gaat sporten. Met een dus minder hoge hartslag.

Ná het sporten voldoende drinken is ook zeer aan te raden. Denk hierbij aan wederom 500-750ml. Keuze is dan water of dorstlesser, of Hydrate. Je vult dit overigens aan met voldoende eiwitten, zie hieronder. 

VOLDOENDE ETEN | GEBREKKIGE GLYCOGEEN VOORRAAD

Naast een gebrek aan vocht dat kan leiden tot hoofdpijn tijdens of na het sporten is er een tweede aspect dat hoofdpijn kan verzoorzaken. Te weinig glycogeen of simpel gesteld; te weinig eten tijdens de inspanning.

Als je geen hout op het vuur gooit, gaat het vuur uit

 

De spieren vragen om energie. Tijdens de inspanning zul je dan ook moeten eten. Althans, als de inspanning langer dan 1.5 uur is en als de inspanning hoger ligt dan 75% van de maximale hartfrequentie. Veel sporters eten hetzelfde tijdens een wedstrijd of zware training dan bij een rustige training. Als mensen acteren we namelijk veel op basis van onze patronen. Dit kán ertoe leiden dat we ons voedingspatroon onder hoge inspanningen niet aanpassen naar een verhoogde energie behoefte. Het zit als het ware niet in je systeem om op deze andere manier te eten of te drinken. Je krijgt dan te weinig brandstof binnen. Met hoofdpijn vaak tot gevolg. Stel jezelf eens de vraag: Eet jij 60-90 gram koolhydraten per uur, wanneer je 2-3 uur of meer sport met een hoge hartslag? 

TE WEINIG BRANDSTOF VOORAFGAAND AAN DE INSPANNING | DE BASIS

Het is verbazingwekkend hoe weinig mensen nou écht hun basisvoedingspatroon op orde hebben. En dat terwijl dat toch écht de basis is. Voor zowel het leveren van een sportieve prestatie als een leven lang gezond zijn.

Voorafgaand aan de inspanning: wat eet je dan? Die vraag krijg ik met regelmaat. Uiteraard zijn er bepaalde richtlijnen als het gaat om eten en sporten en het gebruik van sportvoeding. De méést belángrijke stap in deze aanpak is echter niet zozeer die ene maaltijd voorafgaand aan de inspanning. Het gaat om het totaal plaatje. Jouw basisvoedingspatroon. Bij een groot deel van de mensen is dit simpelweg niet in orde. Hoe raar of hard dat ook klinkt. Vele mensen eten op een manier die zij als normaal beschouwen, maar nog vérre van gezond is. Je start - door je voedingspatroon - dan eigenlijk al met een achterstand. Dat valt niet op te lossen met sportvoeding. Goede basisvoeding is dan cruciaal. In mijn Bestseller boek schreef ik er veel over. Een múst have voor elke sporter. Vele duizenden gingen je al voor. Dus wil je meer uit je sport en je gezondheid halen? Scoor dan een exemplaar. Waardevol voor je hele leven, met prachtige kennis en waardevolle toepasbare inzichten.

De-Beste-Verliezer-MasterclassKCeiqtYiebP5m-min

03-Masterclass-De-Beste-Verliezer-min

Natuurlijk,.... er valt nog véél meer te vertellen. Wil je meer weten? Mail naar info@sportvoedingwebshop.com of bezoek ons mooie Experience Center in het Twentse Zenderen.

© Henk-Jan Koershuis, sportvoedingsdeskundige 

De met een * gemarkeerde velden zijn verplichte velden.