Tijdens het sporten is het belangrijk om het lichaam te voorzien van voldoende energie om zo goed mogelijk te kunnen presteren. Deze energie kan je halen uit verschillende bronnen, de belangrijkste hiervan zijn koolhydraten. Koolhydraten kan je dan ook op verschillende manieren innemen. Maar hoeveel gram koolhydraten moet je eigenlijk innemen per uur om het meeste uit je sport te halen? En welke producten gebruik ik hiervoor? In deze blog zullen we deze vraag beantwoorden en je voorzien van alle informatie.
WAAROM ZIJN KOOLHYDRATEN BELANGRIJK TIJDENS HET SPORTEN?
Zoals aangegeven zijn koolhydraten de belangrijkste bron van energie voor je lichaam tijdens het sporten. De koolhydraten die je inneemt worden omgezet tot glucose. Nadat je lichaam deze heeft opgeslagen in de spieren en lever wordt dit ook wel glycogeen genoemd. Deze energievoorraad (glycogeenvoorraad) kan door het lichaam worden aangesproken als nieuwe brandstof tijdens het sporten. Het lichaam heeft overigens van zichzelf voldoende glycogeen voor ongeveer 90 minuten. Wel is dit afhankelijk van de persoon en de intensiteit. Hoe hoger de intensiteit, hoe hoger de verbranding en hoe sneller je door deze voorraad heen bent. Het is dus van belang om voldoende koolhydraten in te nemen. Doe je dit niet? Dan zul je merken dat dit ten koste gaat van je prestaties. De koolhydraten die je inneemt helpen je om de bloedsuikerspiegel op peil te houden en de energiereserves aan te vullen. Koolhydraten voorzien het lichaam dan ook snel van nieuwe energie. Op deze manier kan je de intensieve inspanning makkelijker en langer vol houden.
HOEVEEL GRAM KOOLHYDRATEN PER UUR MOET JE NEMEN TIJDENS HET FIETSEN EN HARDLOPEN?
De hoeveelheid koolhydraten die je per uur moet innemen tijdens sporten zoals fietsen en hardlopen, kan variëren op basis van verschillende factoren. Denk hierbij aan de duur van de inspanning, de intensiteit en je gewicht. Veel sporters houden de richtlijn aan van 1 gram koolhydraten, per kilogram lichaamsgewicht aan. Voorbeeld; weeg je 80 gram? Dan zou je tachtig gram koolhydraten per uur binnen moeten krijgen. Naast deze richtlijn dien je ook rekening te houden met de intensiteit van de inspanning.
Is de inspanning korter dan een uur? Dan zijn extra koolhydraten niet per se nodig. Ga je voor een hele snelle tijd bij het hardlopen? Dan zou je eventueel vooraf een Gel Drink kunnen gebruiken voor een snelle energieboost. Bij inspanningen langer dan een uur, adviseren wij om 30 tot 60 gram koolhydraten in te nemen. Dit kan bijvoorbeeld één Energy Bar of Long Energy Bar zijn. Tijdens zeer intensieve of inspanningen langer dan 2 uur, raadden wij aan om 60 tot 90 gram koolhydraten per uur in te nemen. Dit kan bijvoorbeeld door energiegels, energierepen te combineren met een sportdrank zoals Iso Drink. Een overzicht van het aantal gram koolhydraten die je per uur moet innemen tref je hieronder aan:
|
DUUR VAN DE INSPANNING |
HOEVEELHEID KOOLHYDRATEN PER UUR |
TYPE PRODUCTEN |
|
Minder dan 60 minuten |
Niet noodzakelijk, of enkel kleine hoeveelheid |
Gel Drink |
|
60 tot 120 minuten |
30 tot 60 gram per uur |
Bijv. Long Energy Bar, Long Energy Drink of Long Energy Gel |
|
Langer dan 120 minuten |
60 tot 90 gram per uur |
Bijv. Long Energy Bar, Long Energy Drink of Long Energy Gel + Iso Drink |
KIES DE JUISTE KOOLHYDRAATRIJKE PRODUCTEN
Om zo goed mogelijk te presteren is het van belang om de juiste producten te gebruiken. Speciaal voor inspanningen die zeer lang en intensief zijn hebben wij de Long Range ontwikkeld. De Long Gel Drink, Long Energy Bar én Long Energy Drink zijn speciaal ontworpen voor duursporters die langer gaan sporten dan 2 uur. Deze 3 producten bevatten allemaal een unieke mix van enkelvoudige en complexe koolhydraten en geven zo energie snel, maar langdurig af. De Long Energy Drink bevat als voorbeeld maar liefst 66 gram koolhydraten. Het product met handige draaidop heeft als voordeel dat het een lage glycemische index bevat waardoor dit het lichaam voor een lange periode energie geeft. Long Energy Bar bevat maar liefst 44 gram koolhydraten en de Long Gel Drink 50 gram. Aan de hand van deze 3 producten is het eenvoudig om grote hoeveelheid koolhydraten per uur in te nemen.
TRAIN HET LICHAAM OM KOOLHYDRATEN OP TE NEMEN EN TEST DE VOEDING
Veel duursporters hebben het vast wel eens ervaren; buikpijn en/of maag- en darmklachten tijdens een training of wedstrijd. De reden hiervan kan verschillend zijn. Sommige mensen ervaren maag- en darmklachten wanneer ze voor het eerst energiegels gebruiken. Het lichaam moet simpelweg wennen aan het gebruik van gels tijdens het sporten. Ook kan de timing of dosering van het gebruik van gels klachten veroorzaken. Het is dan ook raadzaam om de sportvoeding die je gaat gebruiken eerst te testen tijdens een training. Je traint op deze wijze het maag en darmstelsel hoe om te gaan met deze koolhydraten. Wil je de koolhydraatinname verhogen voor je inspanning? Oefen hier dan mee tijdens langdurige trainingen. Het is belangrijk om dit rustig aan op te bouwen en niet direct de maximale hoeveelheid koolhydraten in te nemen. Na een aantal weken is je lichaam beter in staat om hiermee om te gaan en kan je dus grotere hoeveelheid koolhydraten innemen zonder dat je hier klachten van krijgt.
MEER ADVIES? NEEM CONTACT MET ONS OP
Je kan aan de hand van de bovenstaande theorie de koolhydraatinname gaan testen tijdens trainingen. De richtlijnen die wij geven zijn dan ook algemeen, in de praktijk kan je vervolgens nagaan wat voor jou het beste werkt. De éne sporter heeft namelijk vanuit zichzelf meer koolhydraten nodig dan de ander. Heb je na het testen hier vragen over? Neem dan gerust contact met ons op. Wij staan klaar om al je vragen te beantwoorden. Ook ben je van harte welkom in het Experience Center in Zenderen. Wij helpen je graag om het maximale uit jouw sport te halen.
