Wat is creatine? En hoe gebruik ik creatine?

Creatine is een populair product onder zowel duursporters als krachtsporters. Het gebruik ervan biedt dan ook vele voordelen. Niets voor niets dat creatine tegenwoordig steeds vaker gebruikt wordt in de duursport wereld, waar het in het verleden juist met name bij krachtsporters werd gebruikt. Creatine heeft dan ook vele unieke eigenschappen waarbij je als sporter nog meer uit je inspanning kan halen. Maar wat is eigenlijk creatine? En heb ik er als duursporter baat bij? Wij leggen je het graag uit in deze blog. 

WAT IS CREATINE?

Creatine is een lichaamseigen stof dat zelf wordt aangemaakt door de nieren en lever. Deze stof is gemaakt van arginine, glycine en methionine. Je lichaam maakt deze 3 aminozuren zelf aan in het lichaam, maar komt ook voor in voeding zoals vlees en vis. De hoeveelheid door het lichaam aangemaakte creatine bedraagt ongeveer 1 gram per dag. Om geen overmatige hoeveelheden vlees en vis te hoeven eten, is het mogelijk de gewenste hoeveelheid creatine ook uit supplementen halen zoals poeders en tabletten. Door meer creatine in te nemen worden de spiercellen automatisch gedwongen om meer op te nemen. Deze extra ingenomen creatine wordt zo omgezet in creatinefosfaat, deze creatinefosfaat(CP) wordt omgezet in adenosine trifosfaat(ATP). Wat het uiteindelijk omzet in adenosine difosfaat(ADP). Met als belangrijkste resultaat dat er meer beschikbare energie verkrijgbaar is in de spiercellen.

Creatinefosfaat is dus een cruciale energiebron voor korte, intense inspanningen, zoals sprints of explosieve krachtsinspanningen. De hoeveelheid creatine in de spieren is beschikbaar voor zo’n 8-12 seconden van maximale inspanning. Na het gebruik van creatinesupplementen kunnen herhaalde hoog intensieve inspanningen verbeteren. Dankzij creatine kun je bijvoorbeeld dat laatste sprintje goed afmaken, krachtiger uit de pedalen komen of meer sprongkracht krijgen als voetballer.

VOOR WELKE SPORTEN KAN IK CREATINE GEBRUIKEN?

Je kunt creatine gebruiken voor tal van sporten. Voor alle sporten geldt dezelfde oplaadfase als onderhoudsfase, hier zit dus geen onderscheid in. Wil je bijvoorbeeld op een bepaalde dag(en) of een bepaalde periode optimaal presteren? Zorg er dan voor dat je 5-6 weken voorafgaand aan die gewenste sportprestatie start met het gebruik van creatine. Op die manier bereik je het grootste effect en het meest gewenste sport resultaat, door het juiste gebruik van creatine. Wel moeten wij hierbij vermelden dat het gebruik van creatine supplementen enkel rendeert als je dit combineert met de juiste training. Het gebruik van creatine bij duursporten zoals wielrennen en hardlopen heeft enkel zin in combinatie met krachtige en explosieve oefeningen. Op deze manier kan jij als fietser of hardloper krachtiger uit de start komen en extra aanspannen bij een sprint. Doe je dit? Dan biedt het gebruik van creatine vele voordelen voor jouw sport. Wat die voordelen per sport zijn tref je hieronder aan.

• Mountainbike: voor krachtiger uit de start komen, sterk bergop rijden en die krachtige finale sprint te rijden.
• Wielrennen: voor maximale explosie in de sprints. Ook om krachtiger een berg op te rijden.
• Crossfit: om aanzienlijk meer reps te maken.
• Fitness: meer reps of meer gewicht te maken.
• Rugby: meer kracht en explosiviteit is voelbaar in het veld.
• Hardlopen: voor sterke eindsprints. Ook om krachtig uit de startblokken te komen. Crosslopen? Ontwikkel meer explosieve kracht in het veld door gebruik van Creatine Pure Powder.
• Voetbal: voor meer sprongkracht als verdediger, middenvelder, aanvaller of keeper. Ook voor meer sprint en acceleratievermogen voor bijvoorbeeld verdedigers of aanvallers.
• Atletiek: bij alle onderdelen waar kracht en explosie een rol speelt. Denk aan krachtig uit de blokken weg starten, stoten, springen en krachtige bewegingen te maken.
• Roeien: de sport bij uitstek die baat heeft bij creatine om bij élke slag meer kracht te genereren. Je merkt tevens aantoonbaar dat je een fors krachtigere start maakt.
• Schaatsen: een fors sterkere start maak je. Snel uit het blok en veel krachtigere klappen kan je maken op het ijs. Elke slag is raak. Zeker bij de kortere afstanden voel je een zeer duidelijk verschil in je explosiviteit en kracht.
• Basketbal/Volleybal: een fors hogere sprongkracht. Hoger springen is direct voelbaar door gebruik van creatine, zodra je het gaat combineren met krachtsport.

CREATINE VOORDELEN EN NADELEN

Het gebruik van creatine is zeer zinvol product voor verschillende sporters. Zowel krachtsporters als duursporters kunnen hier veel baat bij hebben. Het biedt dan ook voordelen zoals het verbeteren van prestaties en een toename van spiermassa. Nadelen of vervelende bijwerkingen van creatine gebruik zijn er niet of nauwelijks, 2 mogelijke bijwerkingen tref je aan in dit overzicht.  

DE VOORDELEN VAN CREATINE GEBRUIK:

• Verbeterde prestaties: Creatine kan de prestaties verbeteren tijdens korte, intense inspanningen. Zowel bij duursporten als krachtsporten kan dit veel verbetering opleveren in je prestaties.
• Toename van spierkracht: In combinatie met de juiste explosieve training zal creatine zorgen voor meer energie in je spieren. Je zult daardoor explosiever worden tijdens krachtige inspanningen. Ook zul je zien dat je meer kracht ervaart tijdens de fitness.
• Meer spiermassa: Doordat creatine zorgt voor meer kracht ben je nog beter in staat om je explosieve trainingen goed te doorstaan. Je hebt immers meer kracht om die ene push of rep wel te maken. Op deze manier zal je door de juiste training meer spiergroei ontwikkelen.
• Relatief goedkoop: Creatine monohydraat is zoals aangegeven de meest zuivere variant van creatine. Monohydrate is dan ook de goedkoopste en effectiefste variant. Een voordeel van poeder ten opzichte van capsules is dat poeder voordeliger is.
• Veilig in gebruik: Het gebruik van creatine monohydraat is 100% veilig. Creatine monohydrate is dan ook de meest zuivere vorm en komt het meest voor. 
  
  

DE NADELEN VAN CREATINE GEBRUIK:

• Maag- en darmklachten: Bij een hoge inname van minimaal 10 tot 20 gram creatine per dag bestaat er de kans op maag- en darm klachten zoals misselijkheid, diarree en buikkrampen. Je kunt dit eenvoudig verhelpen door de creatine inname te verdelen over de dag.
• Door het gebruik van creatine houdt het lichaam meer vocht vast: Creatine zal in het lichaam meer vocht vasthouden. Hierdoor neemt het gewicht vaak lichtelijk toe. Hoeveel je daadwerkelijk zal aankomen heeft te maken met je spiermassa. Hoe meer spiermassa je lichaam heeft, hoe meer vocht je op zal slaan. Gemiddeld genomen kun je uitgaan van een stijging van 1 tot maximaal 2 kg. Overigens is dit vaak alleen het geval bij een snelle oplaadfase.

WANNEER CREATINE INNEMEN

Allereerst is het belangrijk om dagelijks de juiste hoeveelheid creatine in te nemen. Dit is 5 gram per dag op het moment van de onderhoudsfase (hierover later meer). Deze hoeveelheid is nodig om de voordelen van het gebruik van creatine te ervaren. Maar op welk moment van de dag je creatine in moet nemen? Dat maakt eigenlijk niet zo gek veel uit. Er is geen doorslaggevend moment wanneer je creatine moet innemen. Je kunt dit dus op elk moment van de dag gebruiken. Een handig moment is om creatine in te nemen tijdens je ontbijt. Ook kun je creatine eenvoudig toevoegen aan een eiwitshake zoals Diet Protein. Of bijvoorbeeld met 200-300 ml water of vruchtensap. Wel adviseren wij altijd om creatine in te nemen met een koolhydraatrijke drank of maaltijd. Dit zorgt voor een maximale opname capaciteit.

GEBRUIK IK CREATINE VOOR OF NA HET SPORTEN?

Vaak ontvangen wij de vraag wanneer je creatine het beste kan innemen in combinatie met sport. Gebruik ik creatine voor of juist na het sporten? Zoals je eerder al kon lezen maakt het niet zozeer uit op welk moment van de dag je creatine inneemt. Recent onderzoek heeft dit ook nog eens bevestigd. Creatine supplementatie onmiddellijk vóór of onmiddellijk na training produceert vergelijkbare resultaten bij volwassenen. Het maakt dus niet uit of je creatine vlak voor of vlak na het training inneemt. Beide manieren dragen bij aan het stimuleren van de spiergroei en helpen je prestaties te verbeteren.

HOE WERKT DE LAADFASE VAN CREATINE?

Er zijn verschillende manieren om creatine in te laden in de spiercellen. Namelijk de snelle oplaadfase en de langzame oplaadmethode. Welke gebruiksmethode het beste bij de sporter past hangt af van een aantal factoren. Wens je snel voordeel van creatine te hebben? Kies dan voor de snelle oplaadfase. Heb je als sporter meer tijd? Lees: 1 maand. Kies dan voor de langzame methode met een lagere dosering. Uiteindelijk zal je dezelfde resultaten behalen of je nu werkt met een snelle opname of langzame opname. De uitleg van beide fases van creatine lees je hieronder:

1.    Snelle oplaadfase
Bij de snelle oplaadfase wordt er 5 dagen (mag ook 4 of 6 zijn) gemiddeld 20 gram creatine per dag ingenomen. Je verdeelt dit 4x per dag over 5 gram creatine. Bij het ontbijt, lunch, avondeten en voor het slapen gaan. Na een snelle oplaadfase van 5 dagen volgt altijd een onderhoudsfase. Hier neem je 1x per dag 3-5 gram creatine per dag. Dit doe je 3 tot 4 weken.

2.    Langzame oplaadmethode
Bij de langzame oplaadmethode bouw je creatine extra langzaam op in 30 dagen. Je gebruikt hier 3-5 gram creatine per dag. Het uiteindelijke resultaat is hetzelfde als bij een snelle laadfase.

HOE LANG MAG IK CREATINE GEBRUIKEN?

Zoals eerder aangegeven kun je creatine gebruiken in verschillende fases. Namelijk de snelle oplaadfase en de langzame onderhoudsfase. Maar hoe lang mag ik creatine blijven gebruiken? In het verleden werd altijd geadviseerd om na een periode te stoppen met creatine voor minimaal 4 weken. Men dacht zo te voorkomen de lichaamseigen creatineproductie zou verminderen. Daarnaast werd altijd gedacht dat langdurig creatinegebruik schadelijk was voor de lever en nieren. Recente onderzoeken tonen aan dat beide argumenten verwaarloosbaar zijn en creatine geheel veilig te gebruiken is. Het is dan ook niet noodzakelijk om te stoppen voor een bepaalde periode, aangezien je lichaam zelf razendsnel weer creatine aanmaakt.

HET BESTE TYPE CREATINE

Er zijn verschillende vormen van creatine die je kan gebruiken voor het sporten. Denk hierbij aan creatine monohydrate, creatine hydrochloride (HCL) en creatine ethylester. Veruit het meest gebruikte type is Creatine Monohydraat. Monohydraat is het beste type creatine die je als duursporter of krachtsporter kan gebruiken. Uit onderzoek blijkt dat de vorm monohydraat het meest effectief is en van alle soorten creatine het beste betaalbaar. De Creatine Pure Powder is dan ook het meest verkochte creatine product uit ons assortiment. 

CREATINE MONOHYDRATE KOPEN

Ben je er na het lezen van dit blog uit? En wil je creatine monohydrate gaan kopen en online bestellen? Dan kan dat razendsnel en eenvoudig via onze webshop. Bestellingen die op werkdagen voor 17.30 geplaatst zijn ontvang je ook nog eens de volgende dag in huis. Wil je meer weten over het gebruik van creatine? Neem dan telefonisch of per mail contact met ons op. Wij staan klaar om al je vragen te beantwoorden. Liever live advies? Kom dan langs in het mooie Experience Center in Zenderen. De koffie staat klaar en wij helpen je met het beste live advies, zodat jij het maximale uit jouw sport kan halen.