Het fietsen van een Alpe D’huez is voor velen een beste uitdaging. Voor de één is het een wereldprestatie om de 1860 meter hoge berg 1 maal te beklimmen. Terwijl een ander zijn uitdaging haalt om deze berg op één dag meerdere keren wil beklimmen. Velen gaan voor de ultieme uitdaging: 6 keer omhoog in één dag. Ieder zijn eigen niveau en doel. Eén ding staat vast: wanneer je de Alpe D’huez wilt beklimmen, is het van belang om – voor zover mogelijk – te kiezen voor de best mogelijke voeding (brandstof). SportvoedingWebshop helpt je dan ook graag om het maximale uit deze dag te halen. Bekijk deze blog eens vol tips voorafgaand aan de Alpe D’huez, tijdens het beklimmen en na deze zware inspanning. Ook hebben wij een aantal pakketten op maat die je hiervoor uitstekend kan gebruiken.
HET ROUTEPROFIEL VAN DE ALPE D'HUEZ
Alpe d'Huez was 27 keer finishplaats in de Ronde van Frankrijk. De beklimming begint in het dorp Le Bourg d'Oisans is 13,8 km lang en heeft stijgingspercentage van 7,9%. In totaal worden 1061 hoogtemeters overbrugd. De klim telt 21 officieel genummerde haarspeldbochten. Bovenaan de berg ligt bocht één en onder aan de berg bocht 21. De Nederlandse wielrenners waren in het verleden zeer succesvol op Alpe d'Huez. Van de 27 aankomsten was achtmaal een Nederlander de winnaar. Hennie Kuiper, Joop Zoetemelk en Peter Winnen wonnen zelfs tweemaal. De laatste was Gert-Jan Theunisse in 1989.
Het leveren van zo’n topprestatie (wat voor iedereen anders is), betekent dat je het maximale uit je lichaam wilt halen. Vele factoren spelen een belangrijke rol. Denk aan het materiaal van je fiets, de kleding die je draagt en natuurlijk je trainingservaring / voorbereiding. Veel van deze factoren kan je in de voorbereiding al erg veel energie insteken. Op ‘de dag’ moet het er dan uitkomen. Op die dag vraag je het maximale van je lichaam. Belangrijk is dan ook je lichaam te geven wat het op dat moment nodig zal hebben. Brandstof. voeding. Voeding is in te delen in 2 onderdelen:
- Basisvoeding --> Hiervoor gebruik je natuurlijk onze richtlijnen van De Beste Verliezer
- Sportvoeding
BASISVOEDING
Hier kunnen we gelukkig heel simpel over zijn: Stárt met de richtlijnen van De Beste Verliezer. Onze sportvoedingsdeskundige Henk-Jan Koershuis schreef hierover een Bestseller: De Beste Verliezer, een Gouden Boodschap. Al 40.000 lezers gingen je voor. Een must have voor iedere sporter. Het boek is zowel te bestellen via de site van De Beste Verliezer. En ook via SportvoedingWebshop.com.
Onze filosofie van verantwoord sporten is gebaseerd op het feit dat basisvoeding een zeer belangrijke rol speelt. De richtlijnen van De Beste Verliezer geven je álle info die jij als sporter nodig hebt. Scoor dan ook een exemplaar van dit hele mooie en levenslang waardevolle boek.
Sportvoeding draagt ábsoluut bij aan een betere en meer verantwoorde prestatie (hierover later meer). De basis van een goede sportprestatie én verantwoord sporten, begint echter bij goede uitgebalanceerde basisvoeding. Sportvoeding is een aanvulling op je normale voedingspatroon. Geen vervanging. Wel speelt sportvoeding een zeer belangrijke rol bij de sportprestatie; ongeacht het niveau, topsporter of –recreatieve sporter: Ieder lichaam geeft 100% inspanning.
Voorzie je lichaam dan ook van de juiste voeding. Geef minstens zoveel aandacht aan dit onderdeel als aan andere zaken zoals je fiets, kleding, etc. Basisvoeding is opgebouwd uit macro nutriënten (koolhydraten, eiwitten en vet) en micro nutriënten, die grofweg te verdelen zijn in vitaminen en mineralen zijn. Daarnaast speelt water een zeer belangrijke rol binnen je basisvoeding met als doel het verzorgen van een goede vochtbalans. Uit onderzoek blijkt dat het grootste gedeelte van de duursporters een slechte vochthuishouding heeft. Een goede vochthuishouding is niet alleen van belang om goed te presteren, maar is ook cruciaal voor je algemene gezondheid. Je lichaam bestaat immers voor het grootste gedeelte uit water.
Afhankelijk van de situatie is het belangrijk om minimaal 1,5 liter water per dag te drinken. Tijdens de Alpe D’huez is dit natuurlijk meer. Verder spelen er diverse factoren een rol om te komen tot een goed advies omtrent je basisvoeding. Factoren als leeftijd, lengte, gewicht, geslacht, trainingsintensiteit, overige werkzaamheden, etc. spelen een rol. Wens je een passend advies? Neem dan contact met ons zodat wij je kunnen helpen het maximale uit jouw sport te halen.
Een van de 21 bochten die de Alpe D'huez kent, met altijd veel publieke belangstelling
WELKE SPORTVOEDING GEBRUIK IK BIJ HET BEKLIMMEN VAN DE ALPE D'HUEZ
Zoals gezegd speelt sportvoeding een belangrijke rol bij het beklimmen van de Alpe D’huez. Met name voor die sporters die meerdere keren per dag de Alpe D’huez willen beklimmen. Sportvoeding is in te delen in 3 fasen, namelijk:
- Sportvoeding - Voor de inspanning
- Sportvoeding - Tijdens de inspanning
- Sportvoeding - Na de inspanning
1. SPORTVOEDING VOOR DE ALPE D'HUEZ
In het geval van de Alpe D’huez tippen wij je graag op het gebruik van de Carbo Loader. Door Carbo Loader te gebruiken kan je inspanningen veel makkelijker, maar vooral langer vol houden. Het eten van enorme hoeveelheden pasta’s kan dan ook vele malen simpeler én ook nog eens véél effectiever door Carbo Loader. Door hier gebruik van te maken haal je meer rendement. Veel meer dan wanneer je enkel grote hoeveelheden pasta’s zou eten de dag voorafgaand aan de beklimming van de Alpe D’huez. Hoe je Carbo Loader moet gebruiken voor je inspanning? Dat lees je hieronder.
Trainingen:
- 1 dag voorafgaand aan de lange duurtraining: 1-2 bidons. Verdeeld over de dag opdrinken
- Lange duurtraining dag: 1 bidon drinken 2-3 uur voorafgaand aan de training
Alpe D’huez tocht:
- 2 dagen voorafgaand aan de Alpe D’huez: 1 bidon verdeeld over de dag opdrinken
- 1 dag voorafgaand aan de Alpe D’huez: 2 bidons verdeeld over de dag opdrinken
- Alpe D’huez dag: 1 bidon 2-3 uur voorafgaand aan de tocht rustig opdrinken (verdeeld over 15 minuten)
ENKELE TIPS VOORAFGAAND AAN DE INSPANNING:
- Kies voor een koolhydraatrijk ontbijt.
- Beperk de hoeveelheid koffie. Ondanks dat koffie cafeïne bevat en een oppeppend effect geeft, geldt dat slechts voor korte duur. Thee (met honing) is een betere keuze.
- Neem vooral geen English breakfast. Dit ontbijt bevat veel eiwitten en vet en bevat te weinig koolhydraten.
- Beleg als jam, stroop en honing zijn betere keuzes dan pindakaas en hagelslag.
- Wees matig met vet. Je lichaam heeft voldoende vet opgeslagen.
- Drink bij je ontbijt 1 bidon Carbo Loader: < 75kg: 1 bidon a 500ml | > 75kg: 1 bidon a 750ml.
- Ontbijt bij voorkeur 2 uur voorafgaand aan de start van de tocht. Lukt dat niet, dan zo vroeg mogelijk. Je lichaam heeft dan nog ruim de tijd de voeding te verwerken.
- Kort voorafgaand aan de start heb je wellicht nog trek. Kies voor een energie reep. Vaste / normale basis voeding heeft meer tijd nodig voordat het verwerkt is door de maag.
- Wees matig met jus d’orange. Kies liever voor appelsap of andere vruchtensap. Beperk het risico op een brandend / zuur gevoel in de maag.
2. SPORTVOEDING TIJDENS DE ALPE D'HUEZ
Na maanden van voorbereiding ben je klaar voor het grote werk. De dag begint! Je voedingspatroon zal verschillen afhankelijk of je één of meerdere beklimmingen maakt op een dag. Na een goed ontbijt, het aanvullen van koolhydraten met een Carbo Loader en je lichaam te voorzien van voldoende vocht door goed te drinken. Omdat het vroeg in de ochtend zeer koud kan zijn, raden we je aan om te starten met armstukken en beenstukken. Gedurende de gehele dag is de grootste uitdaging om continue te je lichaam van energie te voorzien. Blijven eten is zeer belangrijk! Te laat eten/drinken. Of te lange tijd wachten is funest! Uitval ligt dan op de loer. De eerste paar keer gaat erg goed is onze ervaring. Daarna wordt het moeilijker. Begin daarom vanaf de start met goede voeding. Gedurende de dag heb je, naast het doel om omhoog te fietsen, 3 doelen:
- Je lichaam voorzien van vocht
- Je lichaam voorzien van glycogeen (energie)
- Je lichaam voorzien van elektrolyten
Je lichaam voorzien van vocht (1) en elektrolyten (3) Goed en voldoende drinken is van groot belang. Drink niet alleen water! Water geeft een opgeblazen gevoel en onderdrukt de dorst (zonder dat je het zelf door hebt!). Met als gevolg dat je nog minder gaat drinken. Door zweten verliest je lichaam naast vocht ook zouten en mineralen. Dit kan je simpelweg niet aanvullen met water. Wel met een goede sportdrank of dorstlesser. Een goede sportdrank bevat naast vocht ook electrolyten (zie verder) en energie. Enkel water drinken leidt tot uitdroging of uitputting en is een van de oorzaken dat sporters uitvallen of zéér vermoeid de finish bereiken. Mijn advies is om water af te wisselen met sportdrank.
Iso Drink is onze meest verkochte sportdrank onder duursporters. Absoluut aan te raden bij het beklimmen van de Alpe D’huez.
Begin tijdens de Alpe D’huez tijdig met drinken met een sportdrank zoals Iso Drink. Start je met drinken wanneer je dorst hebt? Dan ben je al te laat en gaat dit snel ten koste van je prestaties. Stel jezelf een doel en drink op minimaal 3 momenten: drink onderaan de berg, 2 keer tijdens het klimmen en zodra je boven bent. De hoeveelheden wisselen sterk van persoon tot persoon, je zogenaamde zweetratio, je inspanningsniveau en afhankelijk van de temperatuur. De algemene regel is dat met een dergelijke zware inspanning minimaal 1 750ml bidon per uur vereist is. Wanneer je enkel water zou drinken, krijgt je lichaam een (vaak ongemerkt) opgeblazen gevoel. Kies dan ook voor water én voor sportdrank. Door zweten verlies je naast vocht ook zouten / mineralen (een mooi woord voor elektrolyten). Elektrolyten zijn belangrijk voor optimale lichaamsfuncties. En wil je snel je sportdrank aanvullen ? Dan kan dit eenvoudig met de Iso Drink meeneem sachets. Je hoeft enkel de inhoud van de sachet toe voegen aan een bidon met water. De sachets zijn dan ook handig mee te nemen in je achterzak.
Je lichaam voorzien van glycogeen/energie (2)
Naast het drinken van voldoende vocht is het van belang je lichaam te voorzien van de juiste en voldoende energie. Je hebt met name behoefte aan koolhydraten. Eiwitten zijn in veel mindere mate van belang en meer gericht op het herstel. Om je lichaam tijdens de intensieve inspanning op deze dag van energie te voorzien kan je kiezen uit grofweg 3 producten: sportrepen, sportdranken (uitleg zie hierboven) en energie gels. De vraag is: welke voeding kies je en wellicht nog belangrijker; op welk momént kies je het juiste product? 
Tijdens het begin van de tocht is je lichaam nog in staat om vast voedsel op te nemen en om te zetten naar energie. Naarmate de dag vordert is het steeds moeilijker om vaste voeding op te nemen. Op een gegeven moment ‘krijg je niets meer weg’. Toch is het zaak om de gehele dag continue te blijven eten. De motor moet blijven draaien. Dat kan alleen, wanneer het lichaam instaat is om de juiste energiebronnen aan te spreken. In de ochtend gaat de voorkeur uit om je brandstof te halen uit vaste voeding in de vorm van een energie reep zoals de Energy Bar. Je kan dit afwisselen met bijvoorbeeld een banaan of een plak ontbijtkoek. Een energiereep is functionele voeding en geeft dan ook meer energie dan een ontbijtkoek of een banaan. Uit praktisch oogpunt is een sportreep ook makkelijker te eten: 1 sportreep staat gelijk aan de energie van 4 boterhammen. Naarmate de dag vordert is het moeilijker om vaste voeding op te nemen. Daarnaast speelt een tweede aspect een rol. Je lichaam raakt steeds vermoeider. Het is dan zaak om ‘sterker geschut’ in te zetten. Op dat moment kan je kiezen voor vloeibare voeding.
Hiervoor zijn 2 opties:
- Long Energy Drink
- Gel Drinks
De Long Energy Drink is misschien wel de oplossing voor veel fietsers. Een product dat verpakt is in een pakje met een draaidop. Je kan dit product in 1-2 keer innemen. Het pakje geeft dezelfde energie als 3 bananen. Zeer effectief. En zeker bij beklimmingen handig in gebruik. Het is makkelijk in te nemen en geeft veel energie zonder dat het grote schommelingen geeft in de bloedsuikerspiegel. Gel Drinks geven het lichaam razendsnel energie en kan je gerbuiken zonder het gebruik van extra water. De gels zijn verkrijgbaar in meerdere smaken en voorzien van extra caffeine. Deze gel is over het algemeen zéér maagvriendelijk en wordt snel opgenomen door het lichaam. De gel heeft een iets dikkere vloeibaarheid dan water.
De Long Energy Drink is zeer effectief en handig mee te nemen in je achterzak.
SAMENVATTING TIPS TIJDENS DE INSPANNING
- Wissel basis voeding af met sportvoeding
- Wissel Iso Drink sportdrank af met water
- Drink niet alleen water. Water geeft een opgeblazen gevoel en onderdrukt de dorst, waardoor je nog minder gaat drinken. Wissel sportdrank af met water. Test je sportdrank eens tijdens trainingen
- Eten tijdens het klimmen? Kies voor sportvoeding i.p.v. basisvoeding i.v.m. een snelle opname snelheid
- Kies met name voor koolhydraatrijke voeding
- Tijdens de inspanning heb je 3 doelen: je lichaam voorzien van vocht, glycogeen (energie) en elektrolyten
- Leer drinken tijdens het trainen
- Drink minimaal 4 x per beklimming: 1 x beneden, 2x tijdens de klim en 1 x boven
- In het begin van de tocht kies je voor vaste voeding; repen zijn dan een ideale oplossing
- Naarmate de tocht vordert kies je voor vloeibare voeding; Long Energy Drinks en/of Gel Drinks
- Vul je energie direct aan boven aan de berg. Neem een energiereep na iedere beklimming of kies voor de Long Energy Drink; ons meest verkochte product voor bikers deze Long Energy Drink. Zodra je afgedaald bent en begint aan je nieuwe klim is je ingenomen sportreep ‘klaar voor gebruik’
De allerbekendste bocht van de Alpe d'huez. Bocht 7. De Bocht waar alle Nederlanders staan tijdens de Tour de France. Uiteraard ook Team SportvoedingWebshop
3. SPORTVOEDING NA DE ALPE D'HUEZ
Zowel in de voorbereiding op de Alpe D’huez als tijdens het de tocht speelt herstel een belangrijke rol. Om sneller te herstellen kan je kiezen voor een herstelshake zoals Recovery Drink. Je zult merken dat je vele malen sneller en fitter aan je volgende training kan beginnen. Wij adviseren je dan ook om na een zware training ook een Recovery Drink of andere herstelshake te gebruiken. Zo blijf je in aanloop naar het event fit en ontstaan er geen blessures. Na een zware training is het van belang om binnen 30 minuten de verloren energie(glycogeen) in combinatie met hoogwaardige eiwitten aan te vullen. Dit kan eenvoudig met het gebruik van de Recovery Drink.
‘’Je bent zo goed als je laatste herstel’’
GEBRUIKSADVIES RECOVERY DRINK:
Bereid een herstelshake bij voorkeur binnen 30 minuten na je inspanning. De Recovery Drink kan je eenvoudig bereiden met een shakebeker of blender. Voeg hier magere melk en vers fruit aan toe zoals bessen of een banaan. Je krijgt zo een heerlijke én goede shake waardoor je absoluut sneller zal herstellen.
ADVIES SPORTVOEDING ALPE D'HUEZ
Voor het beklimmen van de Alpe D'huez bieden wij 2 pakketten aan. Het Cyclo Pakket en het Cyclo XXL Pakket zijn zeer geschikt voor het beklimmen van de Alpe D'Huez en de voorbereiding hiervan. Heb je na het lezen van dit uitgebreide blogbericht nog vragen? Of wens je meer advies over de juiste sportvoeding voor de Alpe D'huez? Neem dan gerust contact met ons op per mail of telefoon of kom langs in het Experience Center in Zenderen. Of bekijk de onderstaande YouTube video met alles over het gebruik van sportvoeding voor het wielrennen én de Alpe D'huez. Wij helpen je dan ook graag om het maximale uit jouw sport te halen! En natuurlijk, ontzettend veel succes!
