Na flink wat trainen ben je er helemaal klaar voor. De halve marathon! Voor de ene hardloper is het de eerste grote afstand, terwijl het voor de ander wellicht een opmaat is naar een hele marathon. Met een aantal kleine verbeterpunten, kun je op deze afstand al veel vooruitgang boeken. Wij geven je in deze blog de beste tips voor jouw halve marathon. Zodat jij de snelste tijd ooit kunt lopen.
1. MAAK GEBRUIK VAN EEN HARDLOOPSCHEMA VOOR EEN SNELLE HALVE MARATHON
Het volgen van een hardloopschema voor een halve marathon geeft je als hardloper vele voordelen. Aan de hand van een trainingsschema word je vaak in 12 weken klaar gestoomd voor je halve marathon. In dit 12-weeks programma train je in de meeste gevallen 3 keer per week. Zo volg je aan de hand van een duidelijke planning, een programma waarvan de afstand én intensiteit wekelijks wordt opgebouwd.
Heb je de wens om een snelle halve marathon te gaan lopen? Bijvoorbeeld binnen 1 uur en 30 minuten? Kies dan voor een specifieker hardloopschema die je helpt dit doel te behalen. Bij deze schema’s is het belangrijk dat je überhaupt de 21 km makkelijk kan volbrengen.
2. KIES DE JUISTE UITRUSTING
Bij het lopen van langere afstanden zoals een halve of hele marathon wordt je kleding en uitrusting steeds belangrijker. We gaan ervan uit dat je al voorzien bent van goede hardloopschoenen. Indien dit niet het geval is, laat dan deze schoenen aanmeten aan de hand van een deskundige loopanalyse.
Draag tijdens je trainingen de juiste hardloopkleding en uitrusting. In ons assortiment tref je verschillende hardloopkleding aan zoals sokken en hardloopbroeken. Onze absolute tip is de Gel Drink Hardloopbroek. Deze handige broek is aan de zijkanten voorzien van extra zakken waarin je tijdens het lopen een telefoon of extra sportvoeding zoals energiegels mee kunt nemen. Het grote voordeel van deze broek is dat je het meenemen van een smartphone of Gel Drinks niet eens voelt!
Loop je liever met een hardloopband of Running Belt om flesjes of gels in mee te nemen? Dat kan natuurlijk ook. Wij bieden verschillende soorten Running Belts aan om mee te nemen tijdens het hardlopen. De Running Belt met 4 flesjes is de oplossing voor het meenemen van water of een sportdrank. Loop je alleen met gels? Kies dan voor de flexibele en zeer comfortabele Elastic Belt. Dankzij het elastische vakje aan de voorkant kun je er zelfs nog een smartphone in meenemen. Dit vakje rekt namelijk uit wanneer er iets in zit en krimpt weer zodra je er minder in stopt.
GELS OF EEN TELEFOON MEENEMEN TIJDENS HET LOPEN? JE VOELT HET NIET EENS!
3. ETEN VOOR EEN HALVE MARATHON
Naast voldoende training en de juiste uitrusting is ook je voeding net zo essentieel in de aanloop naar je halve marathon. In de basis moet je al een uitgebalanceerd voedingspatroon hebben met voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. De laatste week voor de halve marathon ga je het accent qua eten meer leggen op trage koolhydraten. Je kiest nu voor meervoudige koolhydraten zoals havermout, muesli, volkorenbrood, pasta’s en rijst. Bij het ontbijt kun je deze inname verhogen door havermout of muesli aan de yoghurt of kwark toe te voegen.
Maar wat eet je nu op de dag van de halve marathon zelf? Bij voorkeur eet je hier ook zoveel mogelijk weer koolhydraatrijk eten. Denk aan een volkorenpasta, volkorenbrood en kwark of yoghurt. Eet op deze dag geen vlees of vis maar kies nu voor wat zoet beleg zoals appelstroop, honing of jam. Kies je voor kwark of yoghurt? Neem daar dan niet te veel van, maar voeg in verhouding meer muesli of havermout toe en wat minder zuivel. Juist de muesli en havermout heb je namelijk nodig tijdens de run.
TIP: Maak gebruik van een koolhydraten stapelaar zoals Carbo Loader. Met name voor de marathon is dit product absoluut onmisbaar. Je kunt dankzij het gebruik van deze carboloader de inspanning langer, maar vooral veel makkelijker volhouden. Start 1 dag vooraf met de Carbo Loader door bij je lunch 1 dosering te nemen. Dit herhaal je op de halve marathon dag zelf; bij je ontbijt neem je weer 1 dosering. Overigens kun je het ook eenvoudig mixen door yoghurt of kwark.
4. DRINK VOLDOENDE
Voldoende drinken is belangrijk. Maar hoeveel moet je drinken voor een halve marathon? En drink je tijdens het lopen dan ook water of een sportdrank? Dit varieert natuurlijk per loper. Waar de ene loper graag een running belt met extra drank meeneemt, drinkt de andere loper niets. We adviseren in ieder geval om voorafgaand aan je halve marathon minimaal 750 ml te drinken. Kies hierbij voor een isotone sportdrank zoals Iso Drink of Hydrate om voldoende gehydrateerd te blijven. Verwacht je langer dan 2 uur te lopen? Zorg er dan voor dat je drinken meeneemt of onderweg drinken kunt pakken.
5. GEBRUIK GELS VOOR SNELLE ENERGIE
Om de inspanning makkelijker vol te houden, adviseren wij het gebruik van de juiste sportvoeding. Het gebruik hiervan kan jou als sporter vele voordelen opleveren. Omdat de inspanning bij een halve marathon relatief kort is, is het minder gebruikelijk om energierepen of een banaan te gebruiken. Een reep doet er namelijk langer over om koolhydraten af te geven, wat niet handig is bij een halve marathon. Vloeibare gels zijn bij dit type inspanning veel effectiever. Ze geven het lichaam razendsnel energie en zijn bovendien vriendelijker voor de maag. Zo kun jij een snelle halve marathon lopen!
6. WANNEER GELS INNEMEN VOOR DE HALVE MARATHON?
Kies je voor vloeibare voeding zoals energiegels? Dan is het belangrijk om te weten wanneer je deze gels moet innemen voor de halve marathon. Verwacht je de halve marathon rond de 2:00 uur te lopen? Gebruik dan de Gel Drink zonder cafeïne na ongeveer 60 minuten. De 2e Gel Drink mét cafeïne gebruik je dan na +- 90 minuten. Ook kun je de laatste Gel Drink achterwege laten en kiezen voor een Guarana Shot. Dit product levert je geen koolhydraten op, maar wel een sterke cafeïne boost. Niets voor niets dé finaleknaller voor het einde. Gebruik je liever maar 1 gel en helemaal géén cafeïne? Kies dan om na 60 minuten de Long Gel Drink te nemen. Deze geeft je energie voor maar liefst 60 minuten.
Loop je 2 uur of langer? Kies dan voor 3 producten. Ons advies is dan als volgt: 2x een Gel Drink en daarna de Guarana SHOT. Verdeel deze 3 producten als volgt over de afstanden; 6 km Gel Drink | 12 km Gel Drink | 18 km Guarana SHOT.
7. TEST JE SPORTVOEDING EERST UIT
Een belangrijk advies! Heb je nog niet eerder gels gebruikt? Test je voeding dan eerst uit voordat je dit gaat gebruiken bij je (halve) marathon. Je lichaam kan op deze manier tijdens intensieve trainingen wennen aan de vloeibare gels. Niet alle gels zijn namelijk hetzelfde en sommige sporters kunnen maag- en darmklachten ervaren na het gebruik van gels. Overigens is de Gel Drink een isotone gel en vanwege deze textuur zeer vriendelijk voor de maag. Je zult hier dan ook geen klachten van ervaren. Een bijkomend voordeel van het testen is dat je ook kunt experimenteren met de timing en dosering van de gels. Zo weet je precies wat goed is om het maximale uit jouw halve marathon te halen!
MEER VRAGEN OF EEN PASSEND ADVIES? WIJ STAAN VOOR JE KLAAR
Heb je na het lezen van dit blog meer vragen? Of wil je graag een passend advies voor je halve marathon? Wij helpen je dan graag. Je bent van harte welkom in het Experience Center in Zenderen voor al je vragen. Ook per telefoon en e-mail staan we klaar om al je vragen te beantwoorden. Zo kun jij het maximale uit jouw sport halen!
