Herstelvoeding is misschien wel de meest onderschatte schakel in de wielerwereld. Het maakt het verschil in topfit zijn of afhaken met bijvoorbeeld een vervelende blessure. Na afloop van een zware training is het dan ook belangrijk om zo snel en goed mogelijk te herstellen. Op deze manier start je fit aan je eerst volgende inspanning.
WAT IS DE BESTE MANIER OM TE HERSTELLEN NA HET WIELRENNEN?
Je stapt van de fiets af na een lange wedstrijd of duurtraining en pakt waarschijnlijk wat eten of drinken. Toch is dan het dan voor je lichaam belangrijk om de juiste voeding binnen te krijgen. Herstelvoeding is dan ook in de professionele wielerwereld volkomen normaal, recreatieve fietsers onderschatten dit deel nog wel eens. Ondanks het feit dat een recreatieve sporter net zoveel vraagt van zijn of haar lichaam dan de professional. Maar wat is dan de beste manier om te herstellen na het wielrennen? Wij leggen je het graag uit!
''Je bent zo goed als je laatste herstel''
NEEM EEN RECOVERY DRINK NA HET WIELRENNEN
Een Recovery Drink is misschien wel het meest effectieve product om je herstel zo goed mogelijk te laten verlopen. Maar waarom is het belangrijk om een Recovery Drink te nemen na het wielrennen? Tijdens het wielrennen ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels. Het is dan ook belangrijk om de schade die is ontstaan zo snel mogelijk te ‘’repareren’’. Eiwitten zijn namelijk de belangrijkste bouwstenen van onze spieren en daarom erg belangrijk. Eiwitten ondersteunen niet alleen een snel herstel van de spieren na een zware inspanning, maar dragen ook bij tot de instandhouding van deze spiermassa. Een Recovery Drink of andere eiwitshake bevat deze belangrijke eiwitten. Een herstelshake zoals de Recovery Drink kan je eenvoudig gebruiken na het wielrennen. Je zult merken dat je bij een volgende training weer veel fitter bent.
Een Recovery Drink is dan ook snel te bereiden. Voeg enkel water of magere melk toe en schud dit met een shakebeker. Voor een nog betere smaak kan je ook vers fruit zoals een banaan toevoegen aan je shake. Mix dit voor een vollere smaak met een staafmixer. Op deze manier heb je een heerlijke herstelshake na het fietsen. Koolhydraatrijk én met de toevoeging van de hoogste kwaliteit eiwitten.
MOET IK EEN RECOVERY DRINK NEMEN OF DIET PROTEIN?
Een vaak gehoorde vraag van onze sporters is; Neem ik een Recovery Drink of eiwitshake zoals Diet Protein? Wij leggen je dan ook graag het verschil uit. Ons advies is om een Recovery Drink te gebruiken bij zware intensieve inspanningen waarbij de hartslag hoog ligt. Bij een zware inspanning ligt het accent van herstellen meer op de inname van koolhydraten dan enkel eiwitten. Recovery Drink bestaat dan ook uit 2/3 koolhydraten en 1/3 uit hoogwaardige whey isolaat eiwitten. Daarnaast bevat het essentiële vitamines en mineralen voor een optimaal herstel.
Diet Protein kan je ook gebruiken als hersteldrank. Enkel bevat Diet Protein voornamelijk eiwitten en vrijwel geen koolhydraten. Deze shake leent zich dan ook iets meer voor spieropbouw en gewichtsverlies. Toch kan je dit uitstekend gebruiken bij langdurige inspanningen waarbij de intensiteit wat lager is. Of natuurlijk als maaltijdvervanger in de ochtend of middag. Op deze manier blijf je lekker fit!
Samenvattend, is de inspanning zeer intensief en met een hoge hartslag, kies dan voor Recovery Drink. Is de intensiteit lager? Ga dan voor Diet Protein.
WANNEER NEEM IK EEN HERSTELSHAKE ZOALS RECOVERY DRINK?
De timing van herstelvoeding is essentieel in het verloop van je herstel. Want wanneer neem ik een herstelshake na het wielrennen of mountainbiken? Een Recovery Drink kan je het beste gebruiken binnen 30 minuten na je inspanning. Op deze manier wordt de herstelshake het beste opgenomen in je lichaam. Doe je hier langer over? Dan slaan de spieren meer dicht en worden voedingstoffen minder goed opgenomen door het lichaam. Drink na afloop van je inspanning de herstelshake langzaam op voor een betere opname.
HOE KAN IK DE HERSTELSHAKE BEREIDEN?
Een herstelshake zoals Recovery Drink of Diet Protein is eenvoudig en snel te bereiden. Vul je shakebeker met 250 ml tot 350 ml water. Voeg de Recovery Drink toe en schud. Voor een betere smaak kan je ook magere melk of yoghurt gebruiken. Gebruik wel magere producten aangezien vetten het herstelproces vertragen. Wens je een nog betere smaak? Bereidt je shake dan met een staafmixer. Voeg hier vers fruit aan toe zoals een banaan, kiwi of aardbeien. De dosering van 250 tot 350 ml water is overigens ons gebruiksadvies voor een optimale werking. Toch kan je hier vanaf wijken als je de dikte van de Recovery Drink shake wilt aanpassen. Je kan dus meer of minder water toevoegen aan je shake zonder dat dit een nadelig effect op de werking heeft.
HERSTELLEN MET EEN EIWITREEP
Een andere mogelijkheid om te herstellen is met het gebruik van een eiwitreep. Vegan Protein Block is een protein bar die zowel tijdens de inspanning als na de inspanning gebruikt kan worden. Tijdens de inspanning is de reep geschikt bij met name de lange intensiteit. Na het sporten kan je de reep gebruiken als herstelreep. Doordat de herstelreep 15 gram hoogwaardige eiwitten bevat is de reep hiervoor zeer geschikt. Naast de Recovery Drink kan je ook de Vegan Protein Block eten om extra eiwitten tot je te nemen als duursporter.
WAT ZIJN NAAST VOEDING NOG HANDIGE TIPS VOOR HET HERSTEL?
Naast voeding zijn er nog enkele handige tips om zo goed mogelijk te herstellen. Deze tips kunnen voldoende slaap zijn, het aanvullen van vocht of juist actief herstellen.
SLAAP VOLDOENDE
Voldoende slapen is één van de beste manieren om te herstellen na het wielrennen. Toch wordt deze nachtrust vaak onderschat. Slaap in de nacht na je inspanning minimaal 8 uur. Ook kan je 1 uur voor het slapen gaan een kleine dosering Diet Protein nemen. Dit om zo nog effectiever te herstellen in de nacht. De eiwitten hebben een langdurige werking in deze rust.
VOCHT
Tijdens het sporten verlies je veel vocht, zouten en mineralen. Om dit weer aan te vullen is het belangrijk om zowel tijdens als na het wielrennen voldoende te drinken. Tijdens de inspanning kan je als richtlijn 1 bidon per uur aanhouden. Dit kan water, Hydrate of een sportdrank zoals Iso Drink zijn. Heb je veel gezweet? Kies dan na het sporten voor een extra bidon Hydrate. Hydrate bevat weliswaar geen koolhydraten, maar wel veel elektrolyten en mineralen. Het draagt bij aan het herstellen van de vochtbalans, elektrolytenbalans en het optimaal functioneren van de spieren. Ook bevat het zouten die je weer snel kan aanvullen.
SPIERVERZORGING VOOR EEN SNELLER HERSTEL
Een andere methode om sneller te herstellen is door middel van een verzorgingscrème. De After Sports Crème is eenvoudig op de spieren aan te brengen wanneer deze vermoeid aanvoelen. De crème trekt snel in de spieren en stimuleert zo de doorbloeding. Op deze manier geeft het de spieren de kans om sneller te herstellen.
ACTIEF HERSTELLEN
Actief herstellen is ook een handige methode om het herstel te versnellen. 1 of 2 dagen na afloop van je training of wedstrijd stap je weer op de fiets. Dit doe je door rustig te fietsen in zone 1 of 2 op een lage intensiteit. Op deze manier werk je opgedaan melkzuur weg zodat de spierpijn verdwijnt. Ook helpt het om je training of wedstrijd af te sluiten met een cooling-down. Afvalstoffen worden zo beter afgevoerd waardoor je minder spierpijn ervaart. En je uiteindelijk weer sneller hersteld bent!
MEER ADVIES OVER HET HERSTELLEN NA WIELRENNEN
Heb je na het lezen van dit blogbericht nog vragen? Of wil je een advies op maat over herstellen na het wielrennen? Bel of mail ons dan gerust. Je bent ook van harte welkom in ons Experience Center in Zenderen. Wij helpen je graag om het beste uit jouw sport te halen!
