Hongerklop tijdens het fietsen
Veel wielrenners en fietsers kennen het begrip ‘’hongerklop’’ wel. Ook is het krijgen van een hongerklop, ook wel de man met de hamer genoemd, een bekend fenomeen uit de Giro of Tour de France. Als fanatieke duursporter is het dan ook zeker mogelijk om zelf een hongerkop te krijgen. Een hongerklop is vaak snel te herkennen. Je hebt tijdens het fietsen geen energie meer en komt nauwelijks nog vooruit. De oorzaak van deze hongerklop is in bijna alle gevallen te wijten aan een tekort van glycogeen.
WAT ZIJN DE SYMPTOMEN VAN EEN HONGERKLOP?
De symptomen van een hongerklop zijn overduidelijk. Tijdens de inspanning voel je je plotseling extreem vermoeid en zwak. Ook is je bloedsuiker laag, begin je te zweten, trillen en ervaar je veel verzuring in de spieren. Kortom, je komt op geen enkele manier nog vooruit. Al deze factoren hebben te maken met een tekort aan glycogeen, oftewel energie. Voel je tijdens het fietsen een hongergevoel aankomen? Dan ben je in bijna alle gevallen al te laat met het innemen van sportvoeding.
DE OORZAAK VAN EEN HONGERKLOP
De oorzaak van een hongerklop is simpel, je hebt te weinig of te laat wat gegeten of gedronken. Hierdoor is je bloedsuikergehalte laag. Door wat te eten of drinken voorzie je het lichaam van extra energie. Ook te weinig eten voorafgaand aan de inspanning is één van de oorzaken van een hongerklop. Daarnaast kan een hongerklop ontstaan door moeilijke omstandigheden zoals extreem koud weer of dat er hard gekoerst wordt. Hierdoor vergeten sporters vaak te eten en krijgen ze op deze manier te laat energie binnen.
DE GLYCOGEEN VOORRAAD IN JE LICHAAM
Het lichaam heeft voldoende glycogeen voorraad, oftewel energie, voor een inspanning van zo’n 60 tot 120 minuten. Wel is dit sterk afhankelijk van de persoon, het gewicht en de intensiteit van deze inspanning. Hoe intensiever de inspanning is, hoe hoger de verbranding natuurlijk. Het is dan ook essentieel om de glycogeenvoorraad tijdig aan te vullen. Bij kortere en lichtere inspanningen heb je ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur nodig. Bij langere en intensievere inspanningen is dit al snel 60 tot 90 gram koolhydraten per uur.
Per persoon kan je ongeveer 80 tot 100 gram glycogeen opslaan in je lever en tot ongeveer 500 gram glycogeen in je spieren. Deze glycogeenvoorraad wordt omgezet in glucose en levert zo energie naar de spieren. Je kan dus stellen dat glycogeen als brandstof opgeslagen wordt in het lichaam. Wanneer je aan het sporten bent en de glucose in het bloed op aan het raken is, wordt zo de glycogeenvoorraad aangesproken. Is deze voorraad niet aanwezig doordat je te weinig gegeten of gedronken hebt? Dan zal het lichaam vetten gaan gebruiken om daar de laatste glucose uit te halen. Doordat je hierdoor minder kan functioneren zal je gaan zweten, minder presteren, duizelig worden en gaan trillen. Voor het gemak hebben wij hieronder een overzicht geplaatst welke producten je de juiste hoeveelheid koolhydraten geven.
| Koolhydraten per inname | |
| Hydrate Electrolyte | 0 gram |
| Iso Drink | 20 tot 30 gram |
| Energy Bar | 40 gram |
| Long Energy Bar | 45 gram |
| Long Energy Drink | 60 gram |
| Gel Drink | 26 gram |
| Banaan | 20 gram |
| Krentenbol | 25 gram |
| Ontbijtkoek | 15 gram |
HOE KAN IK EEN HONGERKLOP VOORKOMEN?
Een hongerklop is goed te voorkomen door op tijd de juiste koolhydraten te nuttigen. Kies bij voorkeur een mix van meervoudige koolhydraten. Deze type koolhydraten houden je bloedsuikerspiegel langer stabiel en geven je dan ook langer energie. Staat er een lange fietstocht op de planning? Kies er dan voor om voorafgaand aan deze inspanning alvast koolhydraten te stapelen. Dit kan met het gebruik van een Carbo Loader. Hierdoor zul je langdurige inspanningen vele malen makkelijker en vooral langer volhouden.
Ga je langer sporten dan 90 minuten? Dan is het belangrijk om tijdens de inspanning koolhydraten aan te vullen. Het gebruik van energierepen, energiegels en sportdranken is dan zeer geschikt. Een energiereep geeft je energie voor 60 minuten. Kies bij voorkeur in het eerste deel van je tocht vaste voeding in de vorm van repen. Aan het eind van je inspanning ga je vervolgens over naar vloeibare voeding zoals energiegels. Als voorbeeld geeft een Gel Drink je razendsnel energie voor zo’n 30 minuten. Naast het gebruik van een Energy Bar of Gel Drink dien je ook voldoende te drinken. Zorg dat je minimaal 500 ml tot 750 ml per uur drinkt. Op deze manier blijf je voldoende gehydrateerd en kom je ook nog eens aan de inname van de nodige koolhydraten.
HELP! IK HEB EEN HONGERKLOP. WAT NU?
Je bent aan het sporten en krijgt plotseling een hongerklop. Wat nu? Na een hongerklop is het vaak erg moeilijk om je snel fit en energiek te voelen. Je zult dan ook eerst de rekening moeten incasseren aangezien het glucoseniveau niet direct op peil is. Het beste is dan ook om direct snelle suikers tot je nemen. Een product dat razendsnel wordt opgenomen en je deze suikers kan leveren is een Gel Drink. Dankzij de speciale koolhydraat structuur van isomaltulose zal de Gel Drink snel worden opgenomen en levert het je dan ook weer snel energie. Ook is het belangrijk om je vochtbalans aan te vullen. Dit kan goed met een sportdrank zoals Iso Drink.
Recente berichten
Welke sportvoeding gebruik je bij een meerdaagse mountainbike marathon of wielren meerdaagse?
DOSSIER: sportvoeding voor halve en hele marathonlopers
