Bergbeklimmen is een zeer zware sport. Niet alleen zwaar, maar ook uitdagend. Als klimmer wil je beschikken over maximale energie, terwijl je rekening dient te houden met het gewicht. Grote potten sportdrank en zware producten kan je simpelweg niet meenemen bij de vaak lange beklimmingen. De bepakking dient dan ook optimaal worden afgestemd: maximale energie en zo min mogelijk gewicht. Sportvoedingsdeskundige Henk-Jan Koershuis begeleide in de afgelopen jaren al vele klimmers. Hij deelt zijn ervaring en adviezen via dit artikel, waarin hij spreekt over sportvoeding voor bergbeklimmers. Sportvoeding is in te delen in 3 fasen, namelijk de voor, tijdens en na fase. In dit artikel aandacht hoe je als klimmer het optimale rendement kan halen uit al deze fasen en je lichaam continue kan blijven voorzien van energie, zonder dat je enorme bergen aan voeding dient mee te nemen; om maar eens een woordspeling te gebruiken...
VOORAFGAAND HET BERGBEGKLIMMEN | HOE KAN IK MIJN LICHAAM OPTIMAAL OPLADEN?
Sporters zijn vrijwel altijd bezig met de tijdens-fase. Hoe kan je tijdens inspanning beschikken over maximale energie is de vraag die zij zich vaak stellen. Echter, hier gaat een zeer belangrijke fase aan vooraf, namelijk de voor-fase. Met behulp van de juiste sportvoeding kan hier zeer veel winst mee behaald worden. Bij (extreme) duursport wordt er voorafgaand aan de inspanning vaak een pasta maaltijd genomen. Met als reden de glycogeenvoorraden optimaal te laden. Dit fenomeen wordt ook wel koolhydraat stapelen genoemd. Het eten van een pasta maaltijd (of vergelijkbare koolhydraatrijke maaltijd), is op zich niets mis mee. Een goede manier om veel energie tot je te nemen. Echter, er bestaat een véél effectievere manier. Carbo Loader is een product dat zeer functioneel is.
Geen normale voeding die kan tippen aan deze vorm van koolhydraat stapelen. Gevolg van inname is dat je merkbaar de inspanning langer kunt volhouden én dat je pas veel later vermoeid raakt. In mijn optiek dan ook een onmisbaar product. Bijkomend voordeel is dat het product zeer licht en compact is. Ter vergelijking. Het drinken van 1 bidon Carbo Loader, staat gelijk aan de hoeveelheid van een half bord aardappelen. Drinken is vaak een probleem bij inspanning; je kan de Carbo Loader dan ook mixen met andere producten. Het is een neutraal wit poeder dat je eenvoudig kunt meenemen in kleine plastic zakjes.
Gebruiksadvies:
- 2 dagen voorafgaand aan de start: 1 bidon verdeeld over de dag opdrinken
- 1 dag voorafgaand aan de start: 2 bidons verdeeld over de dag opdrinken
- dag van de beklimming: 1 bidon drinken bij het ontbijt (of eventueel mengen door de vaste voeding)
- tijdens de expeditie: neem iedere dag bij het ontbijt 1 bidon Carbo Loader | drinken of mixen door je vaste voeding (bijvoorbeeld door yoghurt of brinata pap)
- 500ml bidon voor dames | 750ml bidon voor heren
Er zijn diverse soorten Carbo Loaders. Er bestaan wel degelijk verschillen tussen de producten. Onze eigen verder door ontwikkelde Carbo Loader is naar mijn idee het meest hoogwaardig. 
Team SportvoedingWebshop.com aan het klimmen. Bepakt en bezakt op weg.
DE JUISTE VOEDING EN ENERGIE TIJDENS HET BERGBEKLIMMEN
Een van de grootste uitdagingen tijdens de beklimming. Wát neem je mee. Iedere gram is er 1 teveel voor je gevoel. Toch dien je te beschikken over maximale energie. Er zijn grofweg 3 producten die je kunt gebruiken, onder te verdelen in vaste en vloeibare voeding.
- een sportreep zoals de Energy Bar of Long Energy Bar
- een vloeibare gel zoals de Long Gel Drink of Long Energy Drink
- een sportdrank zoals de Iso Drink of de Hydrate
1. SPORTREPEN ZOALS DE ENERGY BAR OF LONG ENERGY BAR
Wij bieden meer dan 100 verschillende energierepen. Echt een ongelooflijk groot aanbod. Toch tip ik je met alle overtuiging op onze Energy Bar. De reep heeft het predikaat 'easy to eat' en is verrkrijgbaar in 2 heerlijke smaken. Namelijk de frisse Lemon smaak die niet smelt en bevriest. En de zoete, maar zeer makkelijk te eten Strawberry Banana smaak. En bevat daarnaast een hogere energiewaarde dan vele andere repen. Hoger in koolhydraten en toch slechts 55 gram per reep. Veel positieve reacties ontvangen van klimmers over deze reep.
Een ander type reep die wij adviseren is de Long Energy Bar. Deze reep op basis van havermout is geschikt voor het langere werk, niet voor niets dé reep voor de lange afstand. Per reep van maar liefst 75 gram ontvang je 42 gram koolhydraten. De reep geeft energie voor zo'n 1,5 tot 2 uur en is dus zeer geschikt voor bergbeklimmers. Door de combinatie van oats met andere ingredienten geeft de reep langzaam, maar langere tijd energie af. Wens je beide repen te bestellen? Overweeg dan het voordelige Repen Proefpakket. Perfect om mee te nemen tijdens je bergbeklimmen.
2. VLOEIBARE GELS ZOALS DE LONG GEL DRINK OF LONG ENERGY DRINK
Voor klimmers is het misschien wel één van de moeilijkste challenges. Zoveel mogelijk voeding meenemen, in een zo klein mogelijke verpakking. Iedere duursporter weet dat een banaan een hoge energie waarde kent. Maar om 3 bananen in je rugzak mee te nemen is lastig en verre van praktisch. De Long Energy Drink kan dé oplossing zijn. Een long energy drink bevat 150ml en geeft een hele hoge energie waarde; vergelijkbaar met de energie van 2-3 bananen. Níet te verwarren met een gel die hogere pieken aan de bloedsuiker spiegel geeft. De Long Energy Drink geeft geleidelijk energie af. In mijn optiek dan ook zeer geschikte sportvoeding voor bergbeklimmers.
Tegen het einde van de tocht zal de vaste voeding zoals energierepen minder goed worden opgenomen door je lichaam. Je kiest dan voor vloeibare voeding zoals de net besproken Long Energy Drink. Wens je op een snelle manier krachtig energie binnen te krijgen? Dan is de Long Gel Drink een uitkomst. Deze gel geeft je razendsnel energie voor zo'n 90 minuten. Het voordeel hiervan is dat je geen extra water hoeft te drinken na inname.
3. EEN SPORTDRANK ZOALS ISO DRINK OF HYDRATE
Naast de inname van vaste en vloeibare voeding, dien je ook te drinken. Voldoende blijven drinken is van groot belang. Zeker op hoogte. Enkel water drinken is niet aan te bevelen. Water bevat namelijk geen energie (koolhydraten) en geen elektrolyten (mineralen). Het aanvullen van elektrolyten is van belang, aangezien je door zweten niet alleen vocht, maar ook mineralen verliest. Bij een gebrek aan mineralen gaat je lichaam minder presteren. Er bestaan diverse soorten sportdranken. Een isotone sportdrank is een must. Onze Iso Drink is het meest hoogwaardig als het gaat om elektrolyten. Daarnaast bevat het een hogere dosering van magnesium; van belang bij lange intensieve inspanningen, zodat spiercontractie optimaal kan verlopen. Advies is om 1 bidon per 90 minuten te drinken. Maar dit zal - gezien de hoeveelheid drank die je kan meenemen - niet altijd mogelijk zijn
Ook is Hydrate Electrolyte zeer geschikt om te gebruiken als frisse dorstlesser tijdens het klimmen. Danzij de koker met maar liefst 20 tabletten is de drank eenvoudig mee te nemen op hoogte. Je hoeft hier enkel water aan toe te voegen. Hydrate geeft je niet zo zeer enerige, maar bevat wel alle belangrijke elektrolyten en mineralen die je nodig hebt tijdens het sporten. De toevoeding van elektrolyten aan je (sport)drank is bij een dergelijke inspanning van groot belang. Je kan het ook toevoegen aan je huidige drank, bijvoorbeeld Iso Drink. Maar je kan het ook los drinken; dus enkel het gebruik van Hydrate bruistabletten. Zeer handig en goed.
ZIJN ER VERDER NOG PRODUCTEN DIE IK KAN MEENEMEN?
Naast de energierepen, energiegels en sportdranken bieden wij nog een aantal andere producten die handig zijn om mee te nemen. Zo zijn de Soft Energy Gums een handig alternatief als afwisseling voor een energiereep. De zeer zachte snoepjes eten als winegums, maar geven je een grote hoeveelheid aan energie. Dankzij het compacte formaat zijn de Soft Energy Gums eenvoudig mee te nemen in je rugzak. Per zakje ontvang je maar liefst 42 gram koolhydraten, genoeg voor ongeveer 1 uur energie.
Guarana Shot, oftewel dé finale knaller. Je hebt er vast wel eens van gehoord. Namelijk de escape bij grote vermoeidheid. En dan is daar het moment daar: BAM; de grote vermoeidheid. Is er dan nog een product dat je kan innemen? Ja! De Guarana SHOT is een ware 'finale-knaller'. Het product dat je echt een boost kan geven in het laatste stuk. Mijn advies is dan ook: neem áltijd dit product mee op expeditie. Het is een ware escape voor die momenten dat je het nodig hebt. De Guarana SHOT zal je er écht doorheen helpen als je het moeilijk hebt. Een vloeibare substantie dat zeer licht is en slechts 30ml bevat. De SHOT kan je snel leegdrinken en klaar. Extra water erbij drinken is niet nodig. Advies is om dit product bij iedere tocht zéker mee te nemen.
NA HET BERGKLIMMEN | ZORG VOOR MAXIMAAL HERSTEL
Iedere beklimming vraag het maximale van het lichaam. Het is zaak om snel te herstellen. Om ervoor te zorgen dat je de dag erna weer optimaal van start kan gaan en maximaal hersteld bent is het zaak om snel te herstellen. De sleutelperiode van een zware (meerdaagse) beklimming ligt vaak in de herstelfase. “Je bent namelijk zo goed als je laatste herstel”. Verzorg je je lichaam na de inspanning niet goed, dan moet je dat bij een volgende inspanning ‘bekopen’. Ik heb veel sporters zien afknappen. Niet alleen na een tocht, maar vaker nog in voorbereiding op een tocht. De trainingsfrequentie en intensiteit gaat omhoog. Dat betekent dat de hersteltijd tussen de trainingen korter wordt. Het lichaam heeft minder tijd om te herstellen. Door gebruik van effectieve sportvoeding kan je je lichaam sneller laten herstellen.
Het is verstandig om binnen 30 minuten na je inspanning een herstelshakete nemen zoals een Recovery Drink. Een goede herstelshake voor bergbeklimmers bevat altijd een combinatie tussen koolhydraten en eiwitten. De koolhydraten zorgen voor een snel herstel van de glycogeenvoorraad, de eiwitten bevorderen het herstelproces van de spierschade. Door gebruik te maken van een herstelshake zul je merken dat je sneller hersteld bent van je inspanning.
Waarom een herstelshake? Training zelf levert enkel de stimulans voor verandering; de verandering zelf (hopelijk bevordering van je prestatieniveau) vindt plaats tijdens de periodes tussen de inspanningen. Hoe sneller, completer en effectiever dit herstel plaats vindt, is een resultaat van vele factoren, waaronder het gebruik van effectieve sportvoeding. Je kan de shake over scheppen in plastic zakjes, zodat je direct bij je expeditie de juiste dosering per keer hebt. Zeer licht en dus handig om mee te nemen. Neem de shake binnen 30 minuten na de inspanning. Bereidt de shake met water of - als je daar beschikking over hebt - met magere melk. Gebruik hiervoor een shakebeker. Gebruik je een herstelshake in je training, bereid dan de shake met behulp van een blender. Door een shake te bereiden in een blender krijg je over het algemeen een betere smaak. Dit heeft te maken met de lucht in de shake. Drink je herstelshake altijd langzaam op. Neem er 10 minuten de tijd voor. Dat zorgt voor een betere opname.
MEER VRAGEN OF ADVIES OVER SPORTVOEDING VOOR BERGBEKLIMMERS?
Hopelijk hebben wij je na het lezen van deze blog kunnen helpen met een optimale voorbereiding van je klim. Heb je na het lezen van deze blog nog vragen? Bel of mail ons dan gerust. Vanzelfsprekend ben je ook van harte welkom in het Experience Center in Zenderen. Hier staan wij klaar om je live van advies te voorzien en zo het maximale uit je sport te halen.
En onze laatste tip; ben je in staat om de voeding nog te testen tijdens de training, doe dat dan. Net zoals je je materiaal test, is het ook verstandig je voeding te testen. Lukt dat niet, dan kan je het uiteraard gewoon gebruiken, maar indien mogelijk, dan testen voor, tijdens en na je training is mijn advies.
Zeer veel plezier en veilige klimkilometers! Henk-Jan Koershuis, sportvoedingsdeskundige
