Nieuws | Aug 17, 2012 | 1 Comment

Tropisch zomerweekend voor de boeg! Water, electrolyten of beide??

70% duursporters gebrekkige vochthuishouding

Het is bijna zover; een super warm tropisch weekend komt eraan. Ga je  in de hitte sporten? Waar moet je dan aan denken. Want veel zweten dat ga je doen! Hoe pas je je voeding hierop aan? Vier korte tips van sportvoedingsdeskundige Henk-Jan Koershuis.

GOEDE VOCHTHUISHOUDING

Het grootste gedeelte van ons lichaam bestaat uit vocht/water. Met gezond verstand kan je dan ook nagaan, dat drinken van groot belang is. Bij dit soort warme omstandigheden dien je meer te drinken dan je normaal doet. Je lichaam heeft een grotere behoefte aan vocht. Door o.a. zweten en uitademen (en uiteraard urineren) verlies je vocht. Uit diverse onderzoeken blijkt dat het grootste deel van de duursporters een gebrekkige vochthuishouding heeft. Gevolg hiervan is dat je minder zal presteren.

Tip 1: drink de avond (dag) voorafgaand aan je inspanning al de nodige extra hoeveelheid vocht. Op die manier zal je lichaam optimaal gehydrateerd zijn. Is water drinken voldoende?

ZWETEN

Met een zeer warm sportweekend voor de deur met 30+ graden zal je veel gaan zweten. We weten er alles van. In 2011 reed Gert Korblet samen met zijn broer Herbert de Cape Epic. Een zeer warme editie, waarbij je ook te maken hebt met tropische temperaturen en je erg veel zweet. Drink je niet de goede mix en hoeveelheid, dan ga je ‘helemaal kapot’. Je gaat extra zweten om je lichaam op een temperatuur te houden van zo’n 37 graden. Zweten doe je altijd, warm of niet warm. Onder normale omstandigheden verlies je een halve liter zweet per dag. Wanneer je sport in de hitte, verlies je extra veel vocht. Zweet bestaat niet enkel uit vocht, maar ook uit mineralen (electrolyten), waaronder zout. Je proeft dat wanneer zweet in je mond loopt tijdens het sporten. Zou je enkel water drinken, dan vul je je vocht niveau aan. Om optimaal te bewegen/presteren, is het van belang om – naast vochtaanvulling – ook je electrolyten aan te vullen. Een drank die die meer electrolyten bevat dan de meeste andere sportdranken, is de Gu sportdrank. Deze sportdrank is verkrijgbaar in een koker. Zeer makkelijk in gebruik en erg handig mee te nemen. Een koker bevat 12 tablets. Een tablet in de bidon volstaat voor 500ml sportdrank, met hoog electrolyten waarde. Je kan deze tablets toevoegen aan water, óf aan je huidige sportdrank die je gebruikt om op die manier het aantal electrolyten te verhogen in je sportdrank.

Tip 2: drink minimaal 600-750ml per uur inspanning. Uiteraard o.a. afhankelijk van de intensiteit waarmee je sport. Drink een half uur voor je start al 500ml isotone sportdrank, om maximaal gehydrateerd aan de start te staan.

Tip 3: weeg jezelf voorafgaand aan het sporten en na het sporten. De hoeveelheid wat je verloren bent aan lichaamsgewicht, vermenigvuldig je met een factor van 1.5. Die hoeveelheid drink je op binnen 3-6 uur na de inspanning. Voorbeeld: je start met sporten; weegt jezelf voorafgaand en weegt 70kg. Bij terugkomst weeg je 68kg (denk niet dat je 2kg vet bent verloren! Dat is voor 98% vocht!!). Het verschil dat je verloren bent = 2kg x 1.5 = 3 liter. Kortom; in de uren na je inspanning drink je nog eens 3 liter water (eventueel aangevuld met een klein beetje isotone sportdrank) om je vochtgehalte weer aan te vullen.

URINE KLEUR

Hoeveel moet je drinken? Dat is afhankelijk van diverse factoren. Eén antwoord is dan ook niet te geven. De volgende factoren spelen o.a. een rol; wát je drinkt (water, sportdrank of een combi?), lengte, temperatuur, intensiteit, etc. Om je toch te voorzien van een richtlijn, is de stelling: kijk naar de kleur van urine. Die dient er niet uit te zien als crystal clear, maar moet ook niet de kleur hebben van bokbier 😉

Tip 4: in de nacht moet je lichaam hard werken om te herstellen. Drink een uur voordat je gaat slapen nog 250-500ml water.

Een goed, warm en sportief weekend gewenst!

Deel dit artikel

Facebook Tweet dit!