Sportvoedingsadvies Halve Marathon Barcelona

Zondag 11 februari 2017 liep onze collega Henk-Jan Koershuis de Halve Marahton van Barcelona. Ben je in voorbereiding op een halve marathon, doe dan je voordeel met dit sportvoeding advies van de Halve marathon van Barcelona. Het lopen van een halve of hele marathon is een aardige aanslag op je lichaam. Het gebruik van sportvoeding is dan ook aan te bevelen. Zodat je tijdens de halve marathon optimaal kan presteren en zo goed mogelijk zal herstellen van je halve marathon running inspanning.

DE HALVE MARATHON VAN BARCELONA | 15.000 HARDLOPERS

De halve marathon van Barcelona is een erg mooi hardloop evenement. Met maar liefst 15.000 runners aan de start geeft dat een bijzondere sfeer. Tel daarbij op dat je door vele hoofdstraten van Barcelona loopt, dan geeft dat een extra boost aan je hardloopervaring. Het is uniek om te lopen door - wat mij betreft - een van de mooiste steden van Europa. De stad van het goede leven: heerlijk eten, relaxte sfeer en (bijna) altijd goed weer. De editie van 2017 was ook zonnig. De start is al om 08:45 uur in de ochtend. Op tijd voordat het warm(er) wordt. Dus ideale temperatuur voor het hardlopen. "Samen met mijn goede vriend Rik Hardon, liepen wij deze halve marathon van Barcelona. Ik deel hierbij graag mijn sportvoeding ervaring en tips". ** Let op: ga je de hele marathon lopen? Check dan dit sportvoeding marathon artikel en video eens dat ik eerder al maakte.

SPORTVOEDING GEBRUIK HALVE MARATHON BARCELONA

De tijd die ik wilde lopen was vooraf niet belangrijk. Het was bedoelt als een vriendenweekend weg om te genieten. Eenmaal in het startvak, krijg je die vibe te pakken en dan daardoor hebben we beiden toch de vibe gekregen om sneller te lopen dan gepland. Met eindtijden van 1:29 door Rik en 1:19 door mijzelf waren we uiteraard achteraf meer dan tevreden. Er zijn 5 startvakken. Vooraf kan je je tijd opgeven. Wij stonden in het startvak < 1:20. Tip: geef je niet op in een startvak van mensen die sneller dan jij lopen. Het lijkt slim om te starten in een sneller startvak, maar nadeel is dat je niet goed kan inschatten hoe snel je loopt en je wordt meegezogen door de nog snellere lopers dan jijzelf. Mijn advies is dan ook om altijd te starten in het vak waar je 'thuis hoort'.

ONTBIJT

Voorafgaand aan de halve marathon heb ik op de dag een bidon carbo loader gedronken. Dit nam ik bij het ontbijt. De wekker stond al vroeg, gezien de vroeg starttijd van 08:45 uur. Vanuit ons hotel dicht bij de start konden we na het ontbijt zo naar de start/finish locatie warm lopen. Ideaal! Een koolhydraatrijk ontbijt bestond verder uit:

• 1 kop thee
• 1 kop koffie (tip: drink je nooit koffie, laat dit dan op de wedstrijd dag ook achterwege)
• 1 bidon carbo loader: je merkt dat je de inspanning daardoor veel langer kan volhouden; dit vanwege een verhoogde glycogeenvoorraad in je lichaam | Neem 5 schepjes met 500ml water of 5 schepjes met 300ml kwark/yoghurt. Dosering tips, zie verpakking Carbo Loader.
• 4 boterhammen, waarvan 3 met zoet beleg en 1 met banaan

Wij namen ons ontbijt om 07:00 uur. Dat is 1:45 uur voor de start.

• Op weg naar de start nam ik nog een bidon mee van 750ml. Totaal heb ik daarvan 500ml gedronken met Iso Drink. Tip: rustig opdrinken.
• Hiermee komt het totaal uit van vochtinname voorafgaand aan de start van 1.3 liter

DE RACE

Voorafgaand aan de race was ik goed gehydrateerd (voldoende vocht) en had ik voldoende energie in mijn lichaam, door de combinatie van een goed ontbijt, Carbo Loader en een bidon Iso Drink tussen mijn ontbijt en de start te drinken. 15 minuten voor de start moet je uiterlijk in je startvak staan. Ga dus vooraf nog even gebruik maken van het toilet. Neem, voor de zekerheid een flesje water of bidon mee in je startvak. Deze kan je aan de kant zetten naast de dranghekken en zodra je terug bent, kan je deze weer pakken. Je kan het ook aan een (plastic) tas aan de startrekken hangen, zodat je naderhand je eigen gewenste drankje direct kan nemen (overigens is er na de finish water, sportdrank en fruit gratis verkrijgbaar). Ik heb tijdens de Barcelona halve marathon 2 sportvoedingsproducten genomen. Het is een beetje afhankelijk welke eindtijd je wenst te lopen. Het omslagpunt zit ongeveer op 1:45 uur. Met een eindtijd van 1:19 kan ik het af met twee sportvoedingsproducten. Loop je 1:45 uur of langer, dan adviseer ik 3 producten. Zeker als je rond de twee uur loopt of langer. Het lopen van een halve marathon betekent vrijwel de gehele run 'in het rood lopen'. En als je niet in het rood loopt, dan loop je met een toch wel érg verhoogde hartslag. Je energie vliegt er doorheen, dus voldoende innemen is van belang. Ondanks dat je vooraf voldoende tot je hebt genomen. Ik nam de volgende producten:

• Op km punt 8 nam ik een Gel Drink. Je kan kiezen voor de Lemon (met cafeïne) of Orange smaak, zonder cafeïne.  TIP: neem de Gel Drink ongeveer 100 meter voor een waterpost als je de gel wilt 'na spoelen met water'. Elke 5km zijn er erg goed verzorgde waterposten. Keuze uit water of sportdrank. Zelf nam ik water, omdat ik voldoende energie vooraf had genomen en voldoende onderweg had meegenomen.
• Op km punt 15 nam ik de Guarana SHOT. Op dat moment moet je nog 6 km. De Guarana SHOT is hét product voor een sterke finale laatste stuk. Of om 'het verlies' tot een minimum te beperken.
• Let op: loop je 1:45 - 02:00 uur of langer? Kies dan voor 3 producten. Ik zou het dan als volgt doen: 2x een gel drink en daarna de Guarana SHOT. Verdeel deze 3 producten als volgt over de afstand (6km gel drink | 12km Gel Drink | 18 km Guarana SHOT)

HOE NEEM JE SPORTVOEDING MEE TIJDENS DE HALVE MARATHON?

Dat is een veelgestelde vraag. Zelf loop ik altijd met onze eigen ontwikkelde elastic belt. Een belt waarin je 4 Gels kan meenemen en tevens nog een voorvakje waarin je je telefoon kan doen, sleutels, een bankpas of wat andere zaken. Erg handig dus.

NA DE FINISH

JUICHEN!! Dat is het belangrijkste dat je moet doen. Na élke finish!! PR of niet?! Juichen is belangrijk. Het lopen van een wedstrijd en het finishen is voor iedereen een mooi moment. De eindtijd is niet het belangrijkste. Genieten van het moment wel. Als je sneller had gewild? Had je maar sneller moeten lopen, of er zat die dag gewoon niet meer in. Its Quite Simple! Dus. Juich. Altijd!! Direct na de finish kan je je medaille laten graveren. Dat gaat érg snel. Vanuit mijn eigen meegenomen tasje nam ik een Recovery Drink. Ook nog een banaan aangepakt bij de finish, een flesje water en een fles sportdrank. Zo snel mogelijk je verloren energie weer aanvullen. De Recovery Drink geeft je lichaam de bouwstoffen en aanvulling (eiwitten en koolhydraten) om te zorgen dat je sneller zal herstellen, dan wanneer je het niet zal nemen. De aanwezigheid van eiwitten ondersteunen namelijk een snel herstel van de spieren na je inspanning. Rik trof ik bij de finish. Mooi om samen die Halve marathon van Barcelona te lopen, icm een mooi weekend weg. Hopelijk heb ik je iets meer inzicht gegeven in het lopen van een halve marathon en nog wat tips waar je wat mee kan. Afrondend nog enkele tips:

1. Geniet van elke wedstrijd. Ongeacht je eindtijd. Geniet!
2. De halve marathon van Barcelona start vroeg. Zorg dat je ruim op tijd bent, want het is érg druk. Met name wanneer je je eigen meegebrachte tas wilt afgeven bij de organisatie (erg goed geregeld en safe!), kan dat veel tijd in beslag nemen
3. Blijf een beetje dribbelen in je startvak. Je staat er minimaal 15 minuten te wachten voor het startschot
4. Neem een oud t-shirt of trui mee dat je 1 minuut voor de start uit trekt in het startvak (in veel gevallen vind je deze terug na de wedstrijd; knoop vast aan een startvak/dranghek)
5. Eet en drink voldoende! Een halve marathon vraagt veel van je lichaam
6. Verdeel je energie goed. Het zwaarste deel van de Barcelona Halve Marathon is écht het tweede deel met ook nog enkele stukken die oplopen. Op 18km een vervelende klim omhoog. Slechts kort, maar kan erg zwaar aanvoelen. Ook ren je de laatste km's tegen de wind in langs het strand. Ook dat kan zaar zijn.
7. Tijden worden onderweg erg goed aangegeven. Bij 5km een tijdregistratie, bij 10km punt en tevens bij km punt 15.

 

HALVE MARATHON SPORTVOEDING PAKKET

Speciaal voor de halve marathon lopers bieden we een hele en halve marathon pakket. Niet alle producten uit bovenstaand artikel zitten in dit halve marahton pakket. Die kan je uiteraard wel los bij bestellen. In het halve marathon pakket zit bijvoorbeeld niet de Recovery Drink, dat wel in het hele marathon pakket zit. Voor mij is de Recovery Drink een vaste waarde en onmisbaar bij fanatiek sporten. Niet nodig na elke training, maar zéker wel gewenst na een halve marathon. Meer weten? Mail je vraag naar info@sportvoedingwebshop.com Dan voorzie ik je graag van verdere adviezen.