Bietensap; De innovatie voor duursporters? Mythen en feiten

ENERGIE | HOE WERKT DAT EIGENLIJK VOOR DUURSPORTERS?

Als sporter wil je beschikken over een maximale hoeveelheid energie. Een gebrek aan energie leidt tot een verminderde prestatie. Er zijn verschillende manieren om je lichaam te voorzien van energie. Zoals je wellicht weet werk ik met een zogenaamde voedingspyramide. De eerste laag bestaat uit je basisvoeding, de tweede laag uit sport specifieke voeding en de derde laag uit sportvoeding. De basisvoeding op orde hebben is het allerbelangrijkste. Zowel voor sporters als voor niet-sporters. Goede basisvoeding, daar begint alles mee. Een gezond leven en de basis voor een goede prestatie voor sporters. Sportspecifieke voeding houdt in dat je als duursporter anders eet dan een krachtsporter. Heel simpel gezegd: een krachtsporter heeft behoefte aan een grote hoeveelheid eiwitten (ivm spieropbouw/minimale spierafbraak), terwijl een duursporter veelal baat heeft bij koolhydraten. De laatste laag, namelijk sportvoeding, is met name voor duursporters een zeer belangrijke stap om meer rendement uit trainingen en wedstrijden te halen. Als duursporter kan je je energie dan ook halen uit basisvoeding en uit sportvoeding. Een mix van basisvoeding en sportvoeding leidt in vrijwel alle gevallen tot de beste resultaten. Maar wat moet je dan kiezen? Hoeveel? En in welke verhouding? In dit artikel gaat het te ver om op ieder onderdeel uitgebreid in te gaan. Maar heb je na het lezen van het artikel meer vragen, mail mij dan gerust. De energie uit sportvoeding kan je halen uit diverse bronnen, waaronder sportrepen, energy gels, isotone sportdranken, hypotone sportdranken, carbo loaders en zogenaamde energie boosters. En toen was er bietensap!! Bietensap is geen Sportdrank, geen Gel Drink, geen Carbo Loader. Wat is het dan wel??

GROENTE | NITRAAT OF NITRIET?

Bij iedere lezing, ieder advies doceer ik altijd: eet zo gevarieerd mogelijk!! Iedere soort groente en ook fruit bevat unieke voedingsstoffen. Zo ook de rode biet. Bieten bevatten diverse stoffen, waaronder nitraat. Een stof die – zo uit onderzoek blijkt – voor duursporters tot goede resultaten kan leiden. Nitraat bevindt zich niet alleen in bieten, maar ook in groenten als sla, rucola, spinazie en andijvie. De reden dat nitraat uit bieten wordt gewonnen is dat je met relatief kleine hoeveelheden een zekere hoeveelheid nitraat kan ‘genereren’. Om dezelfde hoeveelheid nitraat te ‘genereren’ uit sla of andijvie (ipv uit bieten), zou je een zeer grote hoeveelheid nodig hebben van deze groene groente. We spreken dan ook over het ‘genereren’ van nitraat uit groente. We spreken niet over nitriet. Hierover later meer.

HOE WERKT NITRAAT EN WAT HEB IK ER AAN?

Het aantal studies dat verricht is naar de werking van nitraat is zeer groot. Echter, deze studies zijn met name gericht op onderzoeken om de gezondheid te verbeteren. Vele onderzoeken geven een aantoonbaar bewijs dat het gebruik van bietensap leidt tot een positief resultaat van de gezondheid (op diverse vlakken). Het aantal verrichte studies op bietensap voor duursporters is echter zeer gering. Maar ze zijn er wel! We moeten het doen met een handvol informatie aan onderzoeken. De onderzoeken die er zijn (onafhankelijk), zijn overwegend positief. Je lichaam gebruikt bij energieprocessen zuurstof. Inname van nitraat (bietensap) leidt tot een verhoogde concentratie van nitriet en stikstofmonoxide in het lichaam (bloed). Als gevolg hiervan kunnen spieren efficiënter contraheren en extraheren zoals dat zo mooi heet. Kortom; spieren kunnen optimaler samentrekken met een verminderde hoeveelheid energie na inname van nitraat. Het vergroten van de hoeveelheid nitraat zou het verbruik van zuurstof bij inspanning verlagen. Nadat nitraat is omgezet in nitriet, verspreid het zich door het lichaam. Het wordt vervolgens omgezet in stikstofmonoxide (NO). Dit gaat ‘vanzelf’ door de zuren uit je maag en spijsverteringskanaal. Het nitriet verlaagt de bloeddruk in je lichaam vervolgens. De daling gebeurt meestal na een uur. 

Dit heeft geleid tot 3 aantoonbare resultaten:

• Het gebruik van rode bietensap (onder bepaalde voorwaarden!*) leidt tot een lager zuurstofverbruik en een lagere hartslag dan bij dezelfde inspanning zonder gebruik van rode bietensap
• In een nagebootste tijdrit is aangetoond dat gebruik van bietensap (onder bepaalde voorwaarden!*) leidt tot betere prestaties
• Duursporters kunnen hun uithoudingsvermogen tot 16% verhogen
• De hoeveelheid ingenomen nitraat dient minimaal 400mg te zijn. 3 uur voorafgaand aan de inspanning. Een klein flesje Bietensap concentraat voldoet hieraan.

SPORTVOEDING BIETENSAP NITRAAT OF BIETENSAP VAN DE SUPERMARKT?

Om een positief effect te behalen is het noodzakelijk minimaal 400mg nitraat tot je te nemen. Kies je voor een bietensap (fles) van de supermarkt, dan is dat veelal een slap aftreksel dat voor sporters niet interessant is om een aantoonbaar voordeel te behalen. Je moet er dus veel meer van drinken om dezelfde resultaten te behalen. Om dezelfde hoeveelheid nitraat binnen te krijgen volstaat een klein flesje bietensap (dat je in één teug leeg drinkt) tegenover 500 – 1.000ml supermarkt bietensap.

GEBRUIKSADVIES BIETENSAP

Het gebruik van bietensap is vrij eenvoudig. Gebruik bietensap rondom zware trainingsperioden of rondom je wedstrijden. 

Wedstrijden: 

• 1 week voorafgaand 1 flesje per dag. Nuttigen in de ochtend
• Wedstrijddag: 2 – 3 uur voorafgaand 1 flesje bietensap nemen (minimaal 400mg nitraat)

Zware trainingsperioden: 

• Neem in geval van zware trainingsperioden 1 flesje per dag. Over een tijdsbestek van maximaal 3 weken met rust tussenpozen van minimaal 1 week.

NIET DOEN! NOG ÉÉN TIP

Zoals ik eerder al vermelde, wordt nitraat omgezet in nitriet. Dit gebeurt in je mond. Om precies te zijn gebeurt dat door de bacteriën op je tong. Het is verstandig om je tanden niet te poetsen binnen een uur na inname van de bietensap. Gebruik ook geen mondspoeling. Eerst je tandenpoetsen nadat je wakker bent geworden. Daarna ontbijten en de bietensap nuttigen. Je tandenpoetsen dan minimaal 1 uur uitstellen.