Roparun sportvoedingadvies

SPORTVOEDING? WAAROM ZOU IK?

Onze ervaring is dat sportvoeding voor vele sporters nog een vrij onbekend onderwerp is. Een sportdrank hebben de meeste mensen wel eens gebruikt, maar er is - gelukkig voor jou - zoveel meer mogelijk. waardoor je veel makkelijker en beter de Roparun zal volbrengen. Om maar gelijk met de deur in huis te vallen: Voor een goede prestatie heb je zowel normale voeding als sportvoeding nodig. Ons voedingsadvies bestaat uit 4 onderdelen:

1. basisvoeding
2. sportvoeding voor de inspanning
   
3. sportvoeding tijdens de inspanning
   
4. sportvoeding na de inspanning / tussen de series
   

1. BASISVOEDING: EERST DE BASIS DAN DE REST

We starten altijd met de basisvoeding! Altijd! Een gezond sportlichaam, een goede sportprestatie... het kan alleen wanneer er goed gegeten wordt. Daarom altijd ruime aandacht voor dit onderdeel. Ook wij zeggen: een Roparun loop en fiets je niet alleen op sportvoeding supplementen! De andere kant is ook waar: gezien de inspanning en belasting voor je lichaam is het onverstandig in voorbereiding op en tijdens de Roparun enkel gebruik te maken van normale basisvoeding. Wat is de juiste basisvoeding? Een lange tocht als de Roparun vraagt met name veel van je uithoudingsvermogen. Hierdoor heb je een verhoogde behoefte aan koolhydraten. Je kan dit aanvullen met normale voeding en met sportvoeding. Het verschil in resultaat is zeer groot (zie "sportvoeding voor de inspanning"). Sporten waarbij meer kracht elementen aanwezig zijn, zoals fitness en korte krachtige sprints hebben - vanwege de opgelopen spierschade - juist meer behoefte aan eiwitten. Eiwitten zorgen namelijk voor reparatie van je spieren. In je dieet kan je tijdens trainingen uitgaan van 55% koolhydraten, 25% eiwitten en 20% (gezonde) vetten. Tijdens de Roparun ligt deze verhouding anders: je haalt tot wel 70% van je energie uit koolhydraten. De juiste hoeveelheden zijn lastig te bepalen omdat dit van persoon tot persoon sterk verschilt. Diverse factoren als leeftijd, lengte, gewicht, geslacht, trainingservaring, trainingsintensiteit, temperatuur, etc. spelen hierbij een rol. Voor een meer op-maat advies van de juiste verdeling van percentages koolhydraten, eiwitten en vetten kan je contact opnemen met Sportvoedingsdeskundige Henk-Jan Koershuis.

2. SPORTVOEDING VOOR DE INSPANNING

Als Roparunner wil je maximaal voorbereid aan de start staan. Sportvoeding gebruik je niet alleen maar tijdens de inspanning. Belangrijk is ook wat je voorafgaand gebruikt. De pasta parties zijn alom bekend. Maar het eten van grote hoeveelheden pasta's is niet iets wat je maag gewend is. Toch is het noodzakelijk om je lichaam te voorzien van de nodige brandstof. Dit proces wordt ook wel koolhydrraat stapelen genoemd. Hiervoor zijn super handige producten verkrijgbaar. Een product als Carbo loader is niet alleen zeer makkelijk in te nemen, maar is ook nog eens vele malen effectiever. Vrijwel alle serieuze marathon lopers maken gebruik van dit product. Een absolute must voor een Roparun atleet. Lees hier de uitleg voor hardlopers en fietsers. Gebruiksadviezen:

• 2 dagen voorafgaand aan de Roparun: 1 bidon verdeeld over de dag opdrinken
• 1 dag voorafgaand aan de Roparun: 2 bidons verdeeld over de dag opdrinken
• Roparun: 1 bidon 2-3 uur voorafgaand aan de tocht rustig opdrinken (verdeeld over 15 minuten)
  
• tussen de series kan je desgewenst aanvullen
  

3. SPORTVOEDING TIJDENS DE INSPANNING

Nadat je ervoor gezorgd hebt dat je lichaam maximaal is voorzien van glycogeen (energie) is de uitdaging dat je tijdens de Roparun ook over voldoende energie kan beschikken. Je kan grofweg 3 producten gebruiken: sportrepen, sportdranken en energie gels. Repen en dranken geven je lichaam veel energie, maar wel geleidelijk. Een gel, met de vloeibaarheid van honing of iets dunner, geeft je lichaam zeer snel energie. Zit je er doorheen, dan kan een gel je er snel bovenop brengen. Zeer effectief. In het begin van de tocht kies je voor gebruik van energie repen. Een goede energiereep bevat dezelfde hoeveelheid als 4 boterhammen! Maar je hoeft slechts een kleine hoeveelheid te eten. De energie wordt snel door het lichaam opgenomen. Een reep kan je nemen naar behoefte. Wissel dit af met je normale voeding. Kies je enkel voor gewone voeding en niet voor sportrepen, dan moet je enorme bergen eten om je lichaam van voldoende energie te voorzien. Onverstandig dus. Goed drinken is van groot belang. Drink niet alleen water! Water geeft een opgeblazen gevoel en onderdrukt de dorst (zonder dat je het zelf door hebt!). Met als gevolg dat je nog minder gaat drinken. Door zweten verliest je lichaam naast vocht ook zouten en mineralen. Dit vul je niet aan met water. Wel met een goede sportdrank. Uitdroging, of eerder nog uitputting is een van de oorzaken dat sporters uitvallen of zéér vermoeid de finish bereiken. Als laatste kan je gebruik maken van een energie gel. Deze zijn er in verschillende soorten. Je kan een gel nemen om heel snel energie te krijgen. Met name tegen het einde van de Roparun, wanneer je meer en meer vermoeid raakt, kan een gel erg handig zijn. Het voorziet je lichaam snel van energie.

4. SPORTVOEDING NA DE INSPANNING / TUSSEN DE SERIES

"Je bent zo goed als je laatste herstel", aldus sportvoedingsdeskundige Henk-Jan Koershuis. Zowel in de voorbereiding op de Roparun als tijdens de Roparun speelt herstel een belangrijke rol. Veel sporters zijn nog niet bekend met een herstelshake. Als jij dat ook nog niet bent; probeer het eens! Om snel te herstellen na een inspanning kan je normale voeding nemen, maar met een specifieke herstelshake ga je absoluut vele malen sneller herstellen. Voordeel is dat je ook weer fitter en vooral sneller aan je volgende training kan beginnen. Tijdens de Roparun is het zaak om zo lang mogelijk fit te blijven. Je kan dan ook tijdens de Roparun tussen je series een herstelshake nemen.

Het herstellen van de vochtbalans doe je simpelweg door voldoende te drinken. Door het afleggen van een Roparun krijgen je spieren ook de nodige klappen. Hoe snel of langzaam je ook loopt/fietst; je lichaam krijgt hoe dan dan ook de nodige klappen. Minuscule spierscheurtjes treden er op. Om dit snel te laten herstellen heeft je lichaam hoogwaardige eiwitten nodig.

Er zijn vele soorten eiwitten. Een goede herstelshake bevat diverse soorten eiwitten. Dit zal ervoor zorgen dat je spieren snel zullen herstellen. Als derde en laatste aspect is het herstellen van je glycogeen voorraad. De verloren energie dient bij voorkeur binnen 30 minuten weer te worden aangevuld. Onderzoek toont aan wanneer je binnen 30 minuten de glycogeen (energie) voorraad weer aanvult, dit zeer bijdraagt aan een positief en versnelt herstel.

Een herstelshake kan je bereiden met een shakebeker of een blender. Voor de lekkerste shakes maak je gebruik van een blender en een voeg je magere melk toe (en desgwenst een banaan). Een heerlijke én goede shake waardoor je absoluut sneller zal herstellen. Gebruiksadvies: Bereid een shake na de inspanning van een zware training. Bij voorkeur binnen 30 minuten. Rustig opdrinken in een tijd van minimaal 10 minuten. Gebruik tussen je series bij de Roparun kan ook. Je zal merken dat je sneller herstelt en weer fris kan beginnen aan de volgende loop of fietskilometers. Gebruik magere melk voor de lekkerste smaak. Bereiden met water kan ook.

MEER ADVIES OVER SPORTVOEDING TIJDENS DE ROPARUN?

Wens je meer advies over welke sportvoeding je het beste kunt gebruiken tijdens de Roparun? Heb je vragen over de voorbereiding of juist de run zelf? Neem dan vrijblijvend contact met ons op. Wij helpen je graag het maximale uit deze inspanning te halen. Ook ben je van harte welkom in het Experience Center in Zenderen.