Voedingsschema halve marathon: zo haal je het maximale uit jouw race

WAAROM EEN VOEDINGSSCHEMA VOOR EEN HALVE MARATHON?

Een halve marathon van 21,1 kilometer vraagt veel van je lichaam. Tijdens deze inspanning verbruik je grote hoeveelheden energie en verlies je vocht en belangrijke mineralen. Zonder een goed voedingsschema loop je het risico dat je tempo inzakt of dat je last krijgt van vermoeidheid. Voor iedere duursporter is voeding dus een essentieel onderdeel van de voorbereiding. Een doordacht voedingsschema helpt je om:

• je energievoorraad optimaal te benutten
• je vochtbalans op peil te houden
• constanter te presteren tijdens het lopen
• beter om te gaan met je herstel 

WAT EET JE VOOR EEN HALVE MARATHON?

In de dagen voorafgaand aan je race draait het vooral om het stapelen van koolhydraten. Hiermee zorg je dat je spieren voldoende glycogeen opslaan. Veel lopers kiezen er daarom voor om wat meer koolhydraatrijke producten te eten. Denk bijvoorbeeld aan pasta, rijst, aardappen, brood en granen. Ook fruit zoals bananen zijn geschikt om te eten voor een halve marathon. 

Op de wedstrijddag zelf kies je voor een licht verteerbaar ontbijt, ongeveer 2 tot 3 uur voor de start. Denk aan wit brood met jam of een banaan. Vermijd zware en vetrijke voeding, zodat je maag rustig blijft tijdens het lopen.

TIP: Loop je een marathon langer dan 2 uur? Dan kiezen veel sporters voor het gebruik van een Carbo Loader. Zeer effectief om koolhydraten te stapelen voor langdurige inspanningen.  

VOEDINGSSCHEMA TIJDENS HET HARDLOPEN

Tijdens een halve marathon is het belangrijk om je energie en vochtbalans op peil te houden. Zeker als je langer dan anderhalf uur onderweg bent. Een praktisch voedingsschema hardlopen tijdens de race is:

• neem elke 30-45 minuten koolhydraten, bijvoorbeeld via een Gel Drink. Deze geeft energie voor 30 tot 45 minuten. 
• drink regelmatig kleine hoeveelheden Iso Drink, Hydrate of water. 
• gebruik in het laatste deel van je halve marathon een Guarana Shot
• vul elektrolyten aan bij warm weer

VOEDING NA DE HALVE MARATHON

Na de finish begint het herstel. Je lichaam heeft dan behoefte aan zowel koolhydraten als eiwitten. Focus op je daarom op het aanvullen van koolhydraten voor energie en eiwitten voor het herstel van de spieren. Eiwitten dragen namelijk bij aan het herstel van de spieren na inspanning. Dit kan eenvoudig met een herstelshake zoals Recovery Drink. Daarnaast is het belangrijk om het verloren vocht aan te vullen met water of een elektrolytendrank.

VOORBEELD VOEDINGSSCHEMA HARDLOPEN

Onderstaand voorbeeld geeft je een goed beeld van hoe een voedingsschema eruit kan zien. Natuurlijk is dit een voorbeeldschema en bedoeld als richtlijn. In de praktijk verschilt een voedingsschema hardlopen per persoon.

Dag voor de race:

• Ontbijt: havermout met fruit
• Lunch: brood met mager beleg
• Diner: pasta met lichte saus
• Optioneel: gebruik van Carbo Loader

Dag van de race:

• Ontbijt: wit brood met jam + banaan
• Optioneel: gebruik van Carbo Loader
• Voor start: kleine snack, energiereep of sportdrank
• Tijdens: 2-3 energiegels, afhankelijk van je tijd
• Na afloop: herstelshake of een eiwitrijke maaltijd

SCHEMA-OP-MAAT VOOR JOUW HALVE MARATHON

Wil je zeker weten dat jouw voedingsschema perfect aansluit op jouw halve marathon? Ontdek dan onze schema-op-maat tool. Binnen 30 seconden stel je een persoonlijk schema samen, afgestemd op jouw sport en timing en in één bundel. Volg stap 1 — en word de nummer 1 van jezelf.

MEER ADVIES VOOR JOUW HALVE MARATHON

Een goed voedingsschema maakt het verschil tijdens een halve marathon. Door bewust te kiezen wat je eet en drinkt, loop jij misschien wel de snelste tijd ooit.  Heb je vragen of wil je persoonlijk advies? Neem gerust contact met ons op. Wij helpen je graag bij het samenstellen van een passend voedingsschema. Al klaar om jouw prestaties te verbeteren? Bekijk dan ons uitgebreide assortiment sportvoeding en ga goed voorbereid van start.