Wat eten na het hardlopen

WAT TE ETEN DIRECT NA HET HARDLOPEN

Na een lange hardloopsessie of run voelt je lichaam vaak uitgeput. Het is dan belangrijk om niet te lang te wachten met eten. Binnen een half uur tot een uur na je inspanning heeft je lichaam namelijk behoefte aan nieuwe brandstof. Deze brandstof helpt het herstelproces op gang te brengen, zodat je fit bent voor je volgende training of wedstrijd.

Het beste is om iets te eten dat een combinatie van zowel koolhydraten als eiwitten bevat. Koolhydraten vullen je energievoorraad aan, terwijl eiwitten goed zijn voor herstel en helpen om je spieren sterker te maken. Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren en dragen bij aan zowel de groei als het behoud van spiermassa. Maar wat eet je eigenlijk direct na het sporten? Dat hangt af van de intensiteit van je inspanning. In veel gevallen is kwark met noten en zaden, of een banaan met pindakaas voldoende. Was de inspanning zwaarder en intensiever? Kies dan bijvoorbeeld voor een shake met proteïnepoeder. Een detail dat vaak wordt vergeten, is zout. Tijdens het zweten verlies je namelijk veel elektrolyten en mineralen. Deze zijn snel aan te vullen met een elektrolytendrank, zoals Hydrate Electrolyte. Het voordeel hiervan is dat deze geen koolhydraten of suikers bevat maar enkel de elektrolyten die de verloren tekorten aanvult.

WAT KUN JE 'S AVONDS ETEN NA EEN TRAINING?

Loop je vaak 's avonds? Dan is het belangrijk om na het sporten een lichte maaltijd te nemen die voedzaam is, maar niet te zwaar op de maag ligt. Een veelgebruikte maaltijden zijn zalm met groenten of volkorenpasta met kip of een volkoren boterham met ei. Deze gerechten zijn allemaal rijk aan eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten.

Is het later op de avond of vlak voor het slapen gaan? Kies dan voor een bakje kwark met noten en vers fruit, of een eiwitshake voor het avondherstel. Deze opties zijn vaak lichter op de maag en goed geschikt om vlak voor het slapen te nemen. Het belangrijkste is dat je iets kiest dat bijdraagt aan je herstel na het hardlopen, zoals eiwitten die specifiek helpen bij het herstel van je spieren. De juiste voeding ondersteunt je lichaam optimaal tijdens dit proces.

KOOLHYDRATEN EN EIWTTEN VOOR OPTIMAAL HERSTEL

De juiste combinatie van koolhydraten en eiwitten is essentieel voor een optimaal herstel na inspanning. Tijdens het sporten raken je spieren beschadigd en verbruikt je lichaam veel energie. Eiwitten leveren de benodigde aminozuren om de beschadigde spieren te herstellen en op te bouwen. Tegelijkertijd vullen koolhydraten de glycogeenvoorraden aan, ook wel de energievoorraad in je spieren genoemd, zodat je lichaam weer volledig kan herstellen.

Onderzoeken en praktijkervaringen laten zien dat een verhouding van drie delen koolhydraten op één deel eiwit bijzonder effectief is. Deze combinatie zorgt ervoor dat je spieren zowel de bouwstenen als de energie krijgen die ze nodig hebben om sneller en efficiënter te herstellen. Eiwitten ondersteunen het herstel van de spieren na een training of sport. Ook dragen ze bij tot de groei van de spiermassa.

PLANTAARDIGE HERSTELSNACKS: SNEL EN VOEDZAAM

Eet je als hardloper liever enkel plantaardig? Dan zijn er ook volop lekkere en voedzame opties. Denk bijvoorbeeld aan een smoothie met havermelk, banaan of wat havermout. Ook hummus op volkoren crackers, een schaaltje sojayoghurt met granola of een handje noten en gedroogd fruit zijn uitstekende keuzes. Deze snacks zijn niet alleen voedzaam, maar ook licht verteerbaar. En dat is precies wat je lichaam nodig heeft na een intensieve inspanning. Daarnaast bieden wij ook een Vegan Protein Shake en een Vegan Protein Block aan. Beide producten zijn 100% natuurlijk en rijk aan eiwitten. Wil je nog meer volledig vegan producten bestellen? Kijk dan naar onze vegan sportvoeding categorie.

WAT TE ETEN NA EEN LANGE DUURLOOP

Na een lange duurloop heeft je lichaam behoefte aan een goede herstelmaaltijd. Je energiereserves zijn vaak grotendeels verbruikt en je spieren hebben herstel nodig. Het is belangrijk om te eten wat voor jou prettig voelt. Sommige lopers hebben direct na een lange duurloop weinig trek, terwijl anderen juist veel honger ervaren. Probeer toch binnen een uur iets te nuttigen. Heb je geen grote trek? Neem dan in ieder geval een herstelshake of een kleine smoothie, en eet later pas een volledige (herstel)maaltijd.

Een herstelshake is een handige manier om je lichaam na het hardlopen snel te ondersteunen. Afhankelijk van het type inspanning adviseren wij Diet Protein of Recovery Drink. Ons advies is:

• Gebruik een Recovery Drink bij hoge intensiteit:
  Wanneer de inspanning intensief is en je hartslag hoog ligt, ligt de focus op het algehele herstel. Recovery Drink helpt zowel de spieren te voorzien van eiwitten als de glycogeenvoorraden aan te vullen met koolhydraten. 
• Gebruik Diet Protein bij lagere intensiteit:
  Voor lichtere trainingen of als je spierschade beperkt is, volstaat een eiwitshake zoals Diet Protein. Diet Protein richt zich meer op het herstel van de spieren en minder op het algehele herstel. Na een krachttraing is Diet Protein ook zeer geschikt. 

Uit onderzoek is gebleken dat hersteldranken en eiwitshakes zoals whey proteine, het meest effectief zijn wanneer deze binnen 30 minuten na afloop worde ingenomen. Wacht je hiermee te lang, dan neemt het herstelvermogen snel af is de inname minder effectief.

HERSTEL NA EEN MARATHON: VOEDINGSTIPS VOOR DE DAGEN ERNA

Na het lopen van een marathon is het herstel natuurlijk nog intensiever dan na een normale run of duurloop. Goede voeding speelt de dagen erna dan ook een belangrijke rol om je energiereserves aan te vullen en je spieren optimaal te laten herstellen.

Blijf vooral goed drinken en eet regelmatig. Vijf kleinere maaltijden zijn vaak beter dan twee grote. Zorg dat je voldoende koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt. Natuurlijk mag je jezelf nu wat meer lekkers gunnen, maar kies ook nog steeds voor eiwitrijke snacks en maaltijden. Een proteïnereep of andere eiwitrijke snack blijft een goede keuze, omdat deze het spierherstel ondersteunen. Daarnaast helpen vezelrijke producten zoals groenten, volkoren granen en fruit om je spijsvertering weer op gang te brengen.

Luister daarnaast goed na je lichaam. Rust is soms het beste herstel. Geef je lichaam de tijd om te herstellen, maar blijf ook in beweging door rustig te wandelen of te fietsen. 

NOG MEER VRAGEN? WIJ HELPEN JE GRAAG

Na het lezen van deze blog weet je waarschijnlijk dat er geen pasklaar antwoord is op de vraag wat je het beste kunt eten na het hardlopen. Wat voor de één goed werkt, is voor de ander misschien niet geschikt. Toch zijn er een aantal adviezen die altijd gelden:

• Probeer binnen 30 minuten na je inspanning koolhydraten en eiwitten te nuttigen.
• Drink voldoende om verloren vocht aan te vullen; dit werkt nog beter met een elektrolyten sportdrank voor hydratatie.
• Zorg in de dagen na het hardlopen voor voldoende eiwitten om spierherstel te ondersteunen.
• Luister naar je lichaam en pas je voeding en training aan op hoe je je voelt.

Heb je nog meer vragen of wil je graag persoonlijk advies? Neem gerust contact met ons op! Dat kan per telefoon of mail. Liever live advies? Kom dan langs in het Experience Center in Zenderen. Onze collega Gert staat voor je klaar. Samen helpen wij het maximale uit jouw sport te halen!