Wat te eten voor een marathon?
Samenvatting
Een marathon lopen vraagt om een ijzersterke voorbereiding, waarbij voeding de doorslaggevende factor is tussen finishen of de beruchte 'man met de hamer' tegenkomen. In deze blog legt SportvoedingWebshop uit hoe je jouw glycogeenvoorraad maximaal oplaadt door drie dagen van tevoren te starten met koolhydraatstapelen en het gebruik van een Carbo Loader. Je krijgt praktische tips voor het ideale sportontbijt op de wedstrijddag, zoals de Sports Meal, en leert waarom een uitgebalanceerde mix van complexe koolhydraten en voldoende hydratatie essentieel is om met een 'volle tank' vol vertrouwen aan de start van die 42,195 kilometer te verschijnen.
Het lopen van een marathon is een prachtige ervaring. Naast voldoende training is de juiste voeding voor, tijdens en na de marathon cruciaal. De voeding die je neemt voorafgaand aan de marathon heeft dan ook grote invloed op je prestaties. Maar wat eet je voor de marathon? En waar leg je het accent op in de laatste weken voor de marathon? Al deze vragen beantwoorden wij in deze blog. Zodat jij het maximale uit jouw marathon kan halen.
WAT MOET IK ETEN IN DE LAATSTE WEKEN VAN DE MARATHON
Een veelgehoorde vraag van onze sporters is wat ze moeten eten in de laatste weken van de marathon. Wij adviseren om de laatste weken voorafgaand aan de marathon, zo veel mogelijk gevarieerd te eten. Kies voor een ruime mix van groentes, fruit, noten, eiwitten en koolhydraten. In de laatste week leg je het accent op de meervoudige koolhydraten. Dit zijn de zogenaamde ‘langzame’ koolhydraten. Deze koolhydraten zijn te vinden in bruin brood, speltbrood, pasta, rijst, aardappelen, fruit en groentes. Eet daarnaast kleinere maaltijden die je op meerdere momenten per dag kan innemen. Voor de avondmaaltijd zijn aardappels, zilvervliesrijst en pasta’s met kip of vis zeer geschikt. Verminder daarnaast de inname van eiwitten en eet geen vetrijke voeding op de dag voor de marathon zelf.
Leg in de laatste week voor de marathon het accent op meervoudige koolhydraten
KOOLHYDRATEN STAPELEN VOOR DE MARATHON
Koolhydraat stapelen, je hebt er vast wel eens van gehoord. Koolhydraten stapelen houdt in dat je voorafgaand aan een lange duurinspanning, fors meer gaat eten dan je normaal gewend bent. Op deze manier verhoog je het energieniveau in je spieren en lever. Ook wel de glycogeenvoorraad genoemd. Waar men vroeger grote hoeveelheden pasta’s innam, kan dit tegenwoordig stukken eenvoudiger en effectiever door middel van Carbo Loader. Het gebruik van een koolhydraten stapelaar is erg eenvoudig. Neem 2 dagen van tevoren 1 bidon Carbo Loader met water. 1 dag van tevoren drink je 2 bidons. En op de dag van de marathon zelf drink je bij het ontbijt weer 1 bidon. Je hoeft enkel de poeder toe te voegen aan water, kwark of yoghurt. In onze ogen is Carbo Loader voor een marathon absoluut onmisbaar. Je zult merken dat je door het gebruik van een Carbo Loader de marathon veel makkelijker, maar vooral langer vol kan houden.
CARBO LOADER
Het gebruik van een Carbo Loader voor de marathon is onmisbaar. Je zult merken dat je de marathon veel makkelijker kan volhouden.
AVONDETEN VOOR DE MARATHON
De laatste avond voor de marathon kies je wederom voor koolhydraatrijke voeding. Zo kun je de energievoorraad verder aanvullen in de spieren. Voorbeelden van koolhydraatrijke voeding zijn in dit geval aardappelen, pasta, rijst, groentes, kip en vis. Als richtlijn kan je aanhouden dat de verhouding op je bord ¾ koolhydraten moeten zijn. Let wel op met het gebruik van vezelrijke voeding. In de dagen voorafgaand aan de marathon is de koolhydraatinname hoger dan normaal, hierdoor krijg je ongemerkt meer vezels binnen. Ben je hier gevoelig voor? Dan kan deze verhoogde inname zorgen voor maag- en darmklachten. Drink daarnaast minimaal 1,5 liter water of meer en vermijdt alcohol.
ONTBIJTEN IN DE OCHTEND VAN JE MARATHON
Het ontbijt op de dag van de marathon is nog belangrijker dan de avondmaaltijd ervoor. Leg tijdens deze maaltijd de focus op de ‘langzame koolhydraten’. Dit kunnen bruine boterhammen zijn, kwark of yoghurt in combinatie met muesli en havermout. Ook bevatten roggebrood en speltbrood veel koolhydraten. Kies als beleg geen vlees of vis, maar nu juist voor zoet en hartig. Appelstroop, jam of honing zijn zeer geschikt. Gebruik naast je ontbijt ook nog als laatste keer de Carbo Loader. Eet je ontbijt maximaal 2 uur voor de marathon. Op deze manier kan alles nog voldoende verteerd worden voordat je gaat starten. Tussen je ontbijt en de start van de marathon kun je eventueel nog een banaan, krentenbol of Energy Bar nemen.
TIP: Heb je moeite om in de ochtend van een training of marathon te eten? Overweeg dan eens Sports Meal. Deze vloeibare sportmaaltijd is dé oplossing voor sporters die moeite hebben om te eten voorafgaand aan het sporten. Sports Meal heeft als voordeel dat het een zeer lage glycemische index heeft. Dit zorgt voor een langdurige energieafgifte met maar weinig stijgingen in de bloedsuikerspiegel.
WELKE VOEDING NEEM IK ONDERWEG TIJDENS HET LOPEN?
Maar wat gebruik je als hardloper tijdens de halve of hele marathon? En welke voeding moet ik allemaal meenemen tijdens het lopen? Dit antwoord is grotendeels afhankelijk van de tijd die je verwacht te lopen. Voor de iets minder snelle lopers: kies voor vaste voeding in het eerste deel van de marathon. In dit geval adviseren wij je de Long Energy Bar. Het tweede deel ga je dan over naar vloeibare voeding. Ga uit van 1 Long Energy Bar per 60 minuten inspanning. Je eerste product neem je 45 minuten ná de start.
De snellere lopers kunnen direct starten met vloeibare voeding. Wij adviseren dan te starten met de Long Gel Drink. Deze energiegel geeft energie voor zo’n 60 minuten. Dit herhaal je vervolgens elke 60 minuten. Neem rond 38 km de Guarana SHOT. Hét product voor een sterke en snelle finale!
Een aantal belangrijke en laatste tips: test je sportvoeding eerst uit tijdens de lange duurtrainingen. Boven de 20 km raden wij je aan om naderhand Recovery Drink te nemen. En bij je 25 km+ duurloop trainingen voor de marathon, kun je vooraf Carbo Loader gebruiken. Op de dag zelf van je lange duurloop training is dan voldoende.
ADVIES OVER DE JUISTE VOEDING VOOR DE MARATHON
Heb je na het lezen van deze blog nog vragen? Bijvoorbeeld over welke voeding je moet nemen voor, tijdens of zelfs na de marathon? Of heb je interesse in een voedingsschema om te gebruiken voor de marathon? Bel of mail ons dan gerust. Wij helpen je graag! Daarnaast ben je van harte welkom in het Experience Center in Zenderen. Wij geven antwoord op al je vragen om zo het maximale uit jouw sport te halen.
Recente berichten
Wat is Hyrox en waarom kiezen mensen ervoor?
Waarom spierpijn na hardlopen
