Beginnen met hardlopen met een slechte conditie: zo pak je het aan

KUN JE BEGINNEN MET HARDLOPEN ZONDER CONDITIE?

Ja, je kunt prima beginnen met hardlopen als je conditie nog niet goed is. Sterker nog, voor veel mensen is hardlopen juist een manier om hun conditie op te bouwen. Je hoeft dus niet eerst een bepaald niveau te bereiken voordat je aan je eerste rondje kunt beginnen.

Wel is het belangrijk om je verwachtingen aan te passen aan je huidige niveau. Als je lang niet hebt gesport, kan zelfs een paar minuten rustig hardlopen al  behoorlijk zwaar zijn. Dat is helemaal niet vreemd. Je lichaam moet wennen en je conditie moet zich nog aanpassen. Ook je spieren, pezen en gewrichten krijgen bij hardlopen meer belasting dan bij wandelen. Daarom is het verstandig om niet meteen te proberen om vijf of tien kilometer achter elkaar te lopen. Een combinatie van wandelen en rustig hardlopen is voor veel beginnende hardlopers een goede manier om te starten.

HOE BOUW JE CONDITIE OP MET HARDLOPEN?

Wanneer je begint met hardlopen met een slechte conditie, draait het vooral om rustig opbouwen. Het doel van je eerste trainingen is niet om zo snel mogelijk een bepaalde afstand te halen. Je lichaam laten wennen aan de inspanning is veel belangrijker.

Een goede manier om te beginnen is door wandelen af te wisselen met rustig hardlopen. Je kunt bijvoorbeeld starten met vijf minuten wandelen als warming-up. Daarna loop je één minuut rustig hard en wandel je vervolgens twee minuten. Dit herhaal je meerdere keren. Sluit de training af met een paar minuten rustig wandelen.

Gaat dit na verloop van tijd steeds gemakkelijker? Dan kun je de hardloopblokken geleidelijk langer maken. Bijvoorbeeld van één naar twee minuten hardlopen. Later kun je drie of vier minuten achter elkaar lopen en de wandelpauzes steeds iets korter maken.

Het tempo speelt hierbij een belangrijke rol. Veel beginnende hardlopers lopen namelijk te snel. Je hoeft tijdens een training niet buiten adem te raken om vooruitgang te boeken. Een rustig tempo dat je langere tijd kunt volhouden, is vaak een betere manier om je conditie op te bouwen. 

HARDLOOPSCHEMA VOOR BEGINNERS ZONDER CONDITIE

Een hardloopschema voor beginners zonder conditie hoeft niet ingewikkeld te zijn. Zeker in het begin is het belangrijker dat je regelmatig traint dan dat je iedere training een nieuwe afstand probeert te lopen.

Onderstaand voorbeeld kun je gebruiken als uitgangspunt voor je eerste week:

• Training 1: 5 minuten wandelen, gevolgd door 6 keer 1 minuut rustig hardlopen en 2 minuten wandelen.
• Training 2: 5 minuten wandelen, gevolgd door 6 keer 1 minuut rustig hardlopen en 2 minuten wandelen.
• Training 3: 5 minuten wandelen, gevolgd door 5 keer 2 minuten rustig hardlopen en 2 minuten wandelen.

Zie dit vooral als een voorbeeld en niet als een verplicht schema. Misschien merk je dat één minuut hardlopen voor jou al zwaar is. Dan kun je de hardloopblokken korter maken. Gaat het juist gemakkelijk? Dan kun je iets langer lopen. Het belangrijkste is dat je de belasting geleidelijk verhoogt.

Wil je uiteindelijk vijf of tien kilometer kunnen hardlopen? Dan is het verstandig om daar stap voor stap naartoe te werken. Je hoeft niet iedere week grote stappen te maken. Juist een rustige opbouw maakt het makkelijker om het hardlopen langere tijd vol te houden.

HOE VAAK MOET JE BEGINNEN MET HARDLOPEN?

Als je net begint met hardlopen, zijn twee tot drie trainingen per week meestal een prima uitgangspunt. Door regelmatig te trainen geef je je lichaam de kans om aan de inspanning te wennen, terwijl er tussen de trainingen voldoende tijd overblijft voor herstel. Je hoeft dus niet iedere dag te gaan hardlopen. Zeker wanneer je vanuit een slechte conditie begint, kan te snel te veel trainen juist averechts werken. Plan daarom bij voorkeur minimaal één rustdag tussen je trainingen.

Daarnaast hoeft iedere training niet hetzelfde te zijn. De ene keer kun je rustig hardlopen en wandelen afwisselen, terwijl je op een andere dag bijvoorbeeld alleen een stevige wandeling maakt. Ook dat is een goede manier om te beginnen met sporten zonder conditie.

VEELGEMAAKTE FOUTEN BIJ STARTEN MET HARDLOPEN

Wanneer je start met hardlopen, is het verleidelijk om jezelf direct uit te dagen. Toch zijn er een aantal fouten die je beter kunt voorkomen.

De eerste fout is te snel lopen. Je ziet misschien andere hardlopers een stevig tempo lopen en probeert dat tempo over te nemen. Als beginner is dat meestal niet nodig. Loop liever rustig en zorg dat je de training kunt volhouden.

Een tweede fout is te snel de afstand verhogen. Kun je vandaag twee kilometer lopen? Dan betekent dat niet dat je volgende week zomaar vijf of tien kilometer moet lopen. Geef je lichaam de tijd om zich aan te passen.

Ook herstel wordt vaak onderschat. Rustdagen horen bij het trainen. Je conditie wordt niet alleen tijdens het hardlopen opgebouwd. Je lichaam heeft ook tijd nodig om te herstellen van de belasting.

Tot slot is het belangrijk om pijn niet te negeren. Vermoeidheid en spierpijn kunnen voorkomen wanneer je begint met sporten, maar aanhoudende of scherpe pijn is een reden om de training te stoppen. Bij twijfel over je gezondheid of de geschiktheid van hardlopen kun je het beste overleggen met een arts of andere deskundige.

HEB JE SPORTVOEDING NODIG BIJ HARDLOPEN?

Als je net begint met hardlopen, heb je voor korte trainingen meestal geen speciale sportvoeding nodig. Wanneer je bijvoorbeeld twintig tot dertig minuten rustig loopt, is een normale en gevarieerde voeding voldoende als basis.

Worden je trainingen langer en ga je trainen voor bijvoorbeeld een halve marathon? Dan wordt het gebruik van sportvoeding tijdens het sporten steeds belangrijker. Voor het sporten kun je bijvoorbeeld gebruik maken van koolhydraatrijke energierepen. Deze zijn compact, gemakkelijk mee te nemen en geven 60 tot 90 minuten energie voor je training. Daarnaast is het ook mogelijk om energiegels te gebruiken tijdens het sporten. 

Ook voldoende drinken hoort bij een goede voorbereiding. Bij een korte training is water vaak voldoende. Bij langere of intensievere trainingen kan een sportdrank een handige keuze zijn. Afhankelijk van het type inspanning kies je voor een koolhydratendrank zoals Iso Drink of een elektrolytendrank zoals Hydrate. 

TIP: Ga je steeds langere afstanden lopen? Test dan nieuwe sportvoeding altijd eerst tijdens je trainingen. Zo ontdek je wat jij prettig vindt voordat je het tijdens een wedstrijd gebruikt.

WANNEER GEBRUIK JE ENERGIEGELS EN SPORTDRANK?

Wanneer je net begint met hardlopen, hoef je niet direct te starten met het gebruik van energiegels of een sportdrank. Voor een korte training zijn deze producten meestal niet nodig. Naarmate de duur en afstand van je trainingen toeneemt, kan sportvoeding wel een praktische aanvulling worden.

Energiegels zijn bijvoorbeeld gemakkelijk mee te nemen tijdens langere trainingen. Ze bevatten koolhydraten en zijn daardoor geschikt voor sporters die tijdens een langdurige inspanning extra koolhydraten willen gebruiken. Een sportdrank bevat daarnaast een combinatie van vocht, koolhydraten én elektrolyten. 

Het juiste moment om sportvoeding te gebruiken verschilt per persoon en hangt onder andere af van de duur en intensiteit van je training. Als beginner hoef je hier dus niet meteen uitgebreid mee bezig te zijn. Eerst regelmatig trainen en je conditie opbouwen staat voorop. Wanneer je trainingen richting een uur of langer gaan, kun je tijdens trainingen experimenteren met verschillende producten. Zo ontdek je welke sportvoeding bij jou past.

MEER WETEN OVER BEGINNEN MET HARDLOPEN?

Beginnen met hardlopen met een slechte conditie is dus zeker mogelijk en een mooie start om meer uit je sport te halen. Je hoeft niet eerst fit te zijn om te starten. Begin rustig, wissel wandelen en hardlopen af en geef je lichaam voldoende tijd om aan de belasting te wennen.

Probeer vooral niet te veel tegelijk te willen. Een paar keer per week rustig trainen en geleidelijk opbouwen is een goede basis. Naarmate je conditie beter wordt, kun je de hardloopblokken langer maken en uiteindelijk steeds grotere afstanden afleggen.

Ga je langere afstanden trainen en wil je meer weten over voeding tijdens het hardlopen? Bekijk dan ons uitgebreide assortiment van energierepen en energiegels tot sportdrank. Heb je vragen over welke sportvoeding bij jouw trainingen past? Neem dan gerust contact met ons op. Wij helpen je graag met persoonlijk advies. Ook ben je van harte welkom in het Experience Center in Zenderen.