Het voorkomen van kramp

Het krijgen van kramp is een uitermate vervelend verschijnsel. Een grote groep sporters krijgt namelijk tijdens het sporten wel eens te maken met spierkramp. Maar ook vele mensen krijgen op bepaald moment overdag kramp, of 's nachts in bed. Waar ligt de oorzaak? En wellicht de belangrijkste vraag voor sporters die ermee te maken krijgen: hoe kan je spierkramp voorkomen? Antwoorden op de vragen; niet alleen vanuit theoretische kennis, maar ook vanuit mijn jarenlange praktijk ervaring als sporter. En niet te vergeten het belangrijkste referentie kader: alle inmiddels duizenden sporters die ik in de afgelopen jaren mocht voorzien van sportvoedingsadviezen via SportvoedingWebshop.com. Sportvoedingsdeskundige Henk-Jan Koershuis, over het voorkomen van dit vervelende verschijnsel.

HET ONTSTAAN VAN KRAMP?

Spieren zijn continue in beweging. Optimale spierwerking betekent dat een spier maximaal kan contraheren en extraheren. Simpel gezegd; "in- en uittrekken". Wanneer je als sporter kramp ervaart betekent dit dat de vezels en spieren ineens samentrekken. In een normale situatie zijn bepaalde delen van de vezels in rust, terwijl het andere deel zich samentrekt. Er is dan sprake van een continue afwisseling van rust en samentrekking. In veel gevallen zorgt dit voor een pijnlijk gevoel. Hoe kan dit ontstaan? Om vervolgens de vraag te beantwoorden: hoe dit te voorkomen?

DE BELANGRIJKSTE REDEN WAARDOOR KRAMP ONTSTAAT BIJ SPORTERS HEEFT TE MAKEN MET 3 ASPECTEN: 

1. gebrek aan elektrolyten (mineralen)
2. gebrekkige vochthuishouding (dehydratie)
3. gebrekkige energie toevoer (glycogeen) naar de spieren bij inspanning

1. GEBREK AAN ELEKTROLYTEN: DE CRUCIALE ROL VAN MINERALEN

Het is belangrijk het lichaam te voorzien van voldoende electrolyten (mineralen). Magnesium is het meest bekende mineraal dat hierbij een rol speelt. Magnesium draagt namelijk bij tot een normale werking van de spieren. Daarnaast draagt magnesium bij tot een goede electrolytenbalans. Echter, er spelen nog vele andere electrolyten een vaak net zo’n belangrijke rol. Naast magnesium draagt ook calcium bij aan een normale werking van de spieren. Tevens draagt vitamine B6 bij tot een normaal energieleverend metabolisme. Belangrijke electrolyten als magnesium en calcium kan je preventief gebruiken in de vorm van een Cal / Mag of multivitamine. Er bestaat een grote diversiteit aan preparaten.

Veel verschillende producten met daarin grote kwaliteitsverschillen. Twee zeer goede producten die je preventief kan gebruiken, of enkel in aanloop naar een evenement waarvoor je traint, is de Calcium Magnesium van ons eigen merk. Deze 100% dopingvrije combinatie van calcium en magnesium is zeer effectief voor sporters die vaak last hebben van spierkramp. Calcium en Magnesium zijn namelijk goed voor de spieren en dragen bij aan een normale werking er van. De Multivitaminen kan je tevens in aanloop of preventief gebruiken. Ik ben namelijk van mening dat iedere sporter baat heeft bij het gebruik van een goede en hoogwaardige multivitamine. Je kan deze dan ook combineren met een Calcium Magnesium. 

Naast het gebruik van deze supplementen is het gebruik van een goede sportdrank erg belangrijk (zie ook punt 2 en 3). Je kan daarin kiezen voor Iso Drink of Hydrate. Gebruik je namelijk enkel water bij je training, dan krijgt je lichaam wel vocht binnen, maar geen mineralen in de vorm van calcium en magnesium. Door zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook belangrijke mineralen. Deze vul je aan door het gebruik van de Iso Drink of Hydrate. Op deze manier blijf je goed gehydrateerd en ontvang je de inname van koolhydraten én belangrijke elektrolyten.

MAGNESIUM SHOT ALS DÉ OPLOSSING | VOOR EN TIJDENS DE INSPANNING GEBRUIKEN

Heb je tijdens de inspanning last van een kramp, dan is het aan te bevelen een product te gebruiken in de vorm van vloeibare magnesium. Hét product hiervoor is de Magnesium SHOT. Het product kan je zowel voor als tijdens de inspanning gebruiken. Bij inspanningen van 2 tot 2.5 uur of meer, neem je 1 Magnesium SHOT vooraf en 1 halverwege je inspanning. Extra water drinken na inname is niet nodig, maar kan uiteraard wel. Het product bevat de speciale scheuropening. Zoals je die ook aantreft bij Gels. Het is het enige product wereldwijd dat op die manier in de categorie magnesium is ontwikkeld qua verpakking. Het geeft jou een snelle manier van inname van je magnesium. Je hoeft niet een dopje los te draaien van een buisje of ampul. Er bestaan namelijk ook buisjes en ampullen met vloeibare magnesium. Wat ons betreft een totaal niet handige manier van inname. Een hele rare vorm van verpakken. Tijdens de inspanning moet je een dopje eraf draaien, er weer op doen, etc. Dit is verre van handig. Een snelle scheuropening verpakking is vele malen handiger. 

2. GOEDE VOCHTHUISHOUDING: VOORKOM DEHYDRATIE

Naast het gebruik van electrolyten op preventieve basis, is het ook van belang electrolyten te nemen bij inspanning. Een goede sportdrank bevat electrolyten. Kies voor Hydrate of voor Iso Drink, waarbij ik moet opmerking dat Iso Drink de beste keuze is als de inspanning ook erg hoog is. Is de inspanning laag? Kies dan voor Hydrate.  Voldoende - en het juiste! - drinken is van zeer groot belang bij het voorkomen van spier krampen. De grootst gemaakte fout wanneer het gaat om drinken is dat er zowel tijdens als vóór de inspanning voldoende gedronken dient te worden.

Voldoende drinken kan je 'meten' door de kleur van je urine te checken. Deze dient licht van kleur te zijn. Niet zo licht als water (teveel gedronken), maar zeker niet ‘hard’ geel. Blijf ook tijdens de inspanning continue drinken! Afhankelijk van diverse omstandigheden als mate van inspanning (intensiteit), duur, temperatuur en hoogte (in de bergen) wordt de geadviseerde hoeveelheid drank bepaald. Wil je hier meer details over, neem dan even contact met mij op via mail of telefonisch. Te weinig drinken leidt sowieso in veel gevallen tot het krijgen van kramp. Blijf dan ook voldoende en op de juiste momenten drinken. Zowel voorafgaand als tijdens de inspanning.

EEN AANTAL TIPS:

• duurt de inspanning korter dan 2 uur, dan volstaat water drinken vooraf. Tijdens de inspanning, kies je dan voor Iso Drink.
• duurt de inspanning langer dan 2 uur. Of in voorbereiding op een cyclo sportieve tocht of meerdaagse, dan is het een must om vooraf al een winst te behalen. Je lichaam dient optimaal gehydrateerd te zijn. Ik raad je aan om gebruik te maken van een goede carbo loader. Onze hoogwaardige en doorontwikkelde Carbo loader, mét de toevoeging van magnesium. Magnesium draagt bij aan een normale werking van de spieren en activeert je natuurlijke energie in het lichaam. 
• over het algemeen kan je uitgaan van de inname van 1 bidon (500-750ml) per 60-90 minuten inspanning
• de dag voorafgaand aan een zware inspanning / evenement dien je al voldoende te drinken
• neem bij voorkeur thee (met suikerklontje kan prima) in de ochtend van de tocht en bij voorkeur niet meer dan 2 koppen koffie
• drinken leer je tijdens het trainen, niet bij de wedstrijd

 

3. TIJDIGE ENERGIE TOEVOER (GLYCOGEEN): GEBREKKIGE ENERGIE TOEVOER LEIDT TOT SPIER KRAMP

Je lichaam heeft behoefte aan een bepaalde hoeveelheid koolhydraten. Een gebrek hieraan leidt zeker tot spierkramp. Zorg ervoor dat je lichaam continue voorzien is van voldoende energie. Je kan dat doen door gebruik te maken van een goede sportdrank of energie reep. Een goede drank is noodzakelijk bij inspanningen die langer dan 75-90 minuten duren. Zeker bij langere tochten zie je dat sporters vaak een tekort aan energie hebben, met daardoor niet alleen een verminderde prestatie, maar ook tot spier kramp als gevolg. Vaak krijg ik de vraag: "waarom een sportdrank drinken in plaats van water?". Vanwege de 3 eerder genoemde doelen: om het lichaam te voorzien van vocht, electrolyten én glycogeen. Water bevalt enkel vocht, geen electrolyten en geen glycogeen. Bij langere inspanningen heeft je lichaam meer nodig dan water. Qua sportdrank adviseer ik Iso Drink sportdrank. Al mijn kennis en ervaring zit in deze drank verwerkt: hoogwaardige electrolyten samenstelling en uiteraard isotoon. Verkrijgbaar in diverse smaken. Een drank die bij ons verreweg het meest verkocht en populair is.

Graag tip ik je op een uniek product in de sportvoeding. Geen product dat zoveel energie geeft als de Long Energy Drink. Een pakje dat je in een keer kan leegdrinken en je lichaam snel voorziet van zeer veel voeding/energie. Met name lange afstand fietsers hebben zeer veel baat bij dit product. Bij tochten als de Marmotte, Dolomieten, Transalp, etc. is dit product zeer geschikt. Het product is verkrijgbaar in 150ml. Naast een goede sportdrank kan je - om je glycogeen aan te vullen - ook kiezen voor energie bars of gels. Zo hebben wij 2 producten toegevoegd aan ons assortiment met extra magnesium. De Soft Energy Gums bevatten extra magnesium en eten zeer makkelijk weg. Soft Energy Nougat bevat daarnaast ook extra magnesium, is super zacht en geeft het lichaam snel energie.

IK KRIJG VAAK LAST NA DE INSPANNING; HOE KAN IK DAT VOORKOMEN?

Ten eerste geldt: volg de richtlijnen van bovenstaande 3 omschreven punten. Maak daarnaast na een zware training gebruik van een goede herstelshake. Dat biedt enorm veel voordelen. Vooral na een zware inspanning is het van belang je lichaam snel te laten herstellen. Optimaal herstellen doe je door gebruik te maken van een kwalitatief hoogwaardige herstelshake. Onze eigen SportvoedingWebshop Recovery Drink is de meest gebruikte hersteldrank. Niet voor niets; de hoogwaardige eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa en ondersteunen snel herstel van de spieren na training/sport. Een herstelshake neem je bij voorkeur binnen 30 minuten na je inspanning. Bereiden met een blender, magere melk en het extra toevoegen van een banaan door de shake, zorgt voor een optimale smaak. Drink de shake rustig in 10 minuten op. Niet te snel dus!  

SAMENVATTEND OM KRAMP TE VOORKOMEN:

• het krijgen van kramp heeft veelal te maken met 3 aspecten (gebrek aan vocht, electrolyten en glycogeen)
• dit kan je voorkomen door voldoende te drinken. Enkel gebruik van water is niet voldoende. Water bevat geen electrolyten en geen koolhydraten
• naast voldoende drinken is het van belang om ook te blijven eten
• voorafgaand aan de inspanning is het van belang te starten met drinken. Bij een grote inspanning en een meerdaagse is het gebruik van een carbo loader aan te bevelen. De beste referenties krijgen wij van Maxim Carbo loader
• een Magnesium SHOT bevat 250 mg magnesium. Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren en draagt bij tot een goede electrolytenbalans.
• optimaal herstellen na je inspanning? Overweeg dan eens onze goede herstelshake, zoals de SportvoedingWebshop.com Recovery Drink.
• lange afstand fietsers hebben zeer veel baat bij het unieke product SportvoedingWebshop.com Long Energy Drink.
• drink bij het ontbijt bij voorkeur thee (eventueel met suiker) en beperkt koffie.
• leer drinken tijdens de training.
• vul het lichaamsgewicht dat je bent verloren aan na je training met een factor van 1.5. Dus weeg je voor de wedstrijd 70kg en na de wedstrijd 68 kg, drink dan (binnen 6 uur na de wedstrijd) 2kg gewichtsverlies x 1.5 factor = 3 liter aan vocht. Bij voorkeur een combinatie van isotone sportdrank en een herstelshake
• bekijk de handige adviesvideo over de oorzaak en het voorkomen van kramp hieronder. 

Een overzicht van alle voorkom kramp producten tref je hier aan. Bekijk tenslotte ook nog eens de bovenstaande adviesvideo over het voorkomen van kramp. Hopelijk heeft dit advies je dan goed geholpen. Zo niet, laat dan gerust van je horen, of kom langs bij ons in het Experience Center in Zenderen. Dan kan ik je alsnog verder van advies voorzien. Heel veel sportplezier!

Sportieve groet, Henk-Jan Koershuis | Sportvoedingdeskundige