Cooling down na het hardlopen: zo sluit je jouw training goed af

COOLING DOWN NA HET HARDLOPEN

Je hebt je hardlooptraining erop zitten. Misschien heb je een rustige duurloop gedaan of juist een stevige intervaltraining. Na de laatste meters wil je misschien direct naar huis, maar een paar minuten rustig uitlopen kan een prettige afsluiting van je training zijn. 

Hoe je dat het beste aanpakt, hangt af van de training die je hebt gedaan. In de volgende onderdelen leggen we uit wat een cooling down precies is, hoe lang je kunt uitlopen en welke oefeningen je eventueel kunt doen.

WAT IS EEN COOLING DOWN?

Een cooling down is het rustig afbouwen van je inspanning na het sporten. Waar je met een warming-up je lichaam voorbereidt op de training, breng je met een cooling down je lichaam geleidelijk terug richting rust.

Bij hardlopen kan een cooling down bestaan uit rustig joggen of wandelen. Je ademhaling en hartslag krijgen zo de tijd om geleidelijk te dalen. Zeker na een intensieve training kan dat prettiger voelen dan wanneer je direct stilstaat. Een cooling down hoeft geen extra training te worden. Je wilt juist rustig afbouwen.

WAAROM EEN COOLING DOWN NA HET HARDLOPEN?

Een cooling down is daarmee een klein, maar waardevol onderdeel van je training. Goed herstellen begint namelijk al zodra je training is afgelopen. Je bent immers zo goed als je laatste herstel. Geef je lichaam daarom na iedere training de tijd om weer tot rust te komen en te herstellen.

Verwacht er alleen geen wonderen van. Er is geen overtuigend bewijs dat een cooling down op zichzelf spierpijn of blessures voorkomt of het herstel sterk versnelt. Zie het vooral als een rustige overgang van inspanning naar rust. Wil je graag verder herstellen ná het sporten? Overweeg dan een hersteldrank zoals Recovery Drink. 

Je bent zo goed als je laatste herstel.

HOE LANG DUURT EEN COOLING DOWN?

Hoe lang je cooling down duurt, hangt af van je training. Na een rustige duurloop heb je meestal minder nodig dan na een intensieve intervaltraining of wedstrijd.

Een goede richtlijn is 5 tot 10 minuten rustig uitlopen. Begin met een rustig jogtempo. Voelt dat nog te zwaar? Ga dan over op wandelen. Je hoeft tijdens een cooling down niet buiten adem te raken.

Kun je weer normaal praten zonder naar adem te happen? Dan zit je waarschijnlijk goed. Heb je weinig tijd? Wandel dan een paar minuten rustig uit voordat je naar huis gaat.

WELKE COOLING DOWN OEFENINGEN KUN JE DOEN?

Bij cooling down oefeningen denken veel hardlopers aan rekoefeningen. Dat hoeft niet. Rustig uitlopen of wandelen is de belangrijkste stap. Daarna kun je enkele rustige oefeningen toevoegen. Je hoeft deze oefeningen niet allemaal te doen. 

• Rustig uitlopen: jog 5 tot 10 minuten op een laag tempo.
• Wandelen: stap over op wandelen wanneer joggen nog te intensief voelt.
• Kuiten rekken: plaats één been iets naar achteren en houd de hiel op de grond. Rek rustig zonder pijn.
• Bovenbenen rekken: trek vanuit stand één voet rustig richting je bil en houd de positie kort vast.
• Hamstrings rekken: maak vanuit een comfortabele houding een lichte voorwaartse beweging en zoek een rustige rek aan de achterkant van je bovenbeen.

REKKEN NA HET HARDLOPEN: WEL OF NIET?

Statisch rekken na het hardlopen kan prettig zijn. Je brengt een spier rustig op lengte en houdt de positie even vast. Het kan een ontspannen gevoel geven na een training. Je hoeft echter niet te rekken voor een goede cooling down. Rustig uitlopen is de daarin belangrijker, rekken vooral een aanvulling. 

WAT ETEN EN DRINKEN NA HET HARDLOPEN?

Een cooling down is één onderdeel van wat je na het hardlopen kunt doen. Ook voeding en drinken spelen een rol bij je herstel. Zeker na een langere of intensievere training is het verstandig om hier aandacht aan te besteden. Na een korte, rustige loop is een normale maaltijd vaak voldoende. Heb je een lange duurloop, stevige intervaltraining of wedstrijd achter de rug? Dan kan herstelvoeding een praktische aanvulling zijn.

Wil je extra eiwitten gebruiken? Dan kan een eiwitshake een eenvoudige keuze zijn. Eiwitten dragen bij aan de groei en instandhouding van spiermassa en ondersteunen het herstel van de spieren na fysieke inspanning. Na een zware duurinspanning kan een combinatie van koolhydraten en eiwitten interessant zijn. Een recovery drink na het sporten combineert deze voedingsstoffen in één product. Dat is handig wanneer je niet direct een volledige maaltijd kunt eten.

Wil je vooral je dagelijkse eiwitinname aanvullen? Bekijk dan ons assortiment eiwitten na het sporten. Wat het beste past, hangt af van je training, dagelijkse voeding en persoonlijke doel.

HOE LANG RUST NA HET HARDLOPEN?

De vraag hoe lang rust na hardlopen nodig is, heeft geen vast antwoord. Een rustige duurloop vraagt iets anders van je lichaam dan een zware intervaltraining of lange wedstrijd. Ook je trainingsniveau speelt mee. Kijk daarom niet alleen naar het aantal uren sinds je vorige training, maar vooral naar hoe je lichaam aanvoelt.

Na een rustige training kun je vaak relatief snel weer een lichte training doen. Na een zware training kan het verstandiger zijn om meer herstel in te plannen. Een rustdag betekent niet automatisch dat je helemaal niets mag doen. Wandelen of rustig bewegen kan prima, zolang je lichaam daar goed op reageert.

Heb je nog zware benen, opvallende spierpijn of voel je je vermoeid? Doe je volgende training dan niet automatisch op dezelfde intensiteit. Herstel is onderdeel van trainen.

MEER WETEN OVER COOLING DOWN?

Een cooling down na het hardlopen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Loop na je training 5 tot 10 minuten rustig uit en geef je ademhaling en hartslag de tijd om te dalen. Wil je daarna nog wat rekken? Kies dan een paar rustige oefeningen die prettig voelen.

Vergeet ook je voeding niet. Zeker na een langere of intensievere training kan de combinatie van voldoende drinken, koolhydraten en eiwitten passen binnen je herstel. Met de juiste herstelvoeding sta jij fit aan de start van je volgende uitdaging.

Heb je vragen over voeding rondom het hardlopen? Neem dan contact met ons op. Dit kan per mail, telefoon of live in het Experience Center. Wij helpen je graag het maximale uit jouw sport te halen!