Duurtraining: wat is het en hoe bouw je conditie op?

WAT IS DUURTRAINING?

Duurtraining is een training waarbij je langere tijd achter elkaar inspant. Je loopt of fietst op een tempo dat je goed kunt volhouden. Het doel is om je uithoudingsvermogen te trainen, zodat je langere afstanden aankunt zonder dat je snel uitgeput raakt.

Bij duurtraining draait het niet om snelheid. Je hoeft dus niet iedere training harder te lopen of sneller te fietsen. Juist door regelmatig op een rustig tempo te sporten, werk je aan je conditie. Tijdens een duurtraining gebruikt je lichaam zuurstof om energie vrij te maken. Dit noemen we aerobe energievoorziening. Wil je hier meer over weten? Onlangs schreven wij deze blog over aerobe training. Je lichaam haalt die energie onder andere uit koolhydraten en vetten. Hoeveel je van beide brandstoffen gebruikt, hangt af van de intensiteit en de duur van je training.

Duurtraining is geschikt voor verschillende sporten. Hardlopers gebruiken deze trainingsvorm bijvoorbeeld als voorbereiding op een 10 kilometer of marathon. Wielrenners trainen ermee voor lange toertochten, gravelritten en mountainbike marathons.

WAAROM IS DUURTRAINING BELANGRIJK?

Wil je langer kunnen sporten zonder steeds op adem te moeten komen? Dan is het verstandig om duurtraining in je schema op te nemen. Je lichaam went hierdoor aan langdurige inspanningen en leert zuurstof efficiënter te gebruiken.

Een goede basisconditie helpt je om langere trainingen vol te houden. Je kunt bijvoorbeeld geleidelijk meer kilometers hardlopen of langere ritten op de racefiets maken. Hoe snel je vooruitgang boekt, hangt af van je huidige conditie, trainingsfrequentie en herstel.

Duurtraining vormt ook een goede basis voor andere trainingen. Denk aan intervaltraining, waarbij je korte periodes sneller loopt of fietst. Door rustige trainingen af te wisselen met intensievere inspanningen, kun je gericht aan verschillende onderdelen van je conditie werken. Je hoeft hiervoor niet iedere week verder of harder te trainen. Geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen en pas de trainingsbelasting aan als je merkt dat je erg vermoeid bent. Zo houd je het trainen beter vol.

WAT IS EXTENSIEVE DUURTRAINING?

Extensieve duurtraining is een rustige vorm van duurtraining waarbij je langere tijd op een laag tempo sport. Deze trainingsvorm wordt veel gebruikt door hardlopers en wielrenners.

Train je met een sporthorloge? Dan valt extensieve duurtraining vaak in hartslagzone 2. Je kunt nog gewoon praten en raakt niet snel buiten adem. Je exacte hartslag hangt af van je persoonlijke hartslagzones. 

De duur verschilt per sporter. Een beginnende hardloper kan 20 tot 30 minuten hardlopen en wandelen afwisselen, terwijl een ervaren wielrenner meerdere uren kan fietsen. Houd je tempo zo dat je de inspanning goed volhoudt zonder jezelf helemaal uit te putten.

DUURTRAINING BIJ HARDLOPEN

Bij duurtraining hardlopen loop je gedurende langere tijd op een rustig, gelijkmatig tempo. Je traint zo je uithoudingsvermogen en went aan de belasting van langere afstanden. Je hoeft hiervoor niet direct lange afstanden te lopen. Loop je momenteel 5 kilometer? Dan kun je eerst proberen die afstand ontspannen af te leggen. Wanneer dat goed gaat, kun je de gemiddelde tijd of afstand stap voor stap uitbreiden.

Loop je nog niet zo lang? Wissel dan hardlopen af met wandelen. Je kunt bijvoorbeeld drie minuten rustig hardlopen en daarna twee minuten wandelen. Herhaal dit een aantal keer en pas de verhouding aan je conditie aan.

Ben je al wat langer aan het hardlopen? Dan kun je een rustige duurloop opnemen in je weekplanning. Houd je tempo laag genoeg om de training goed vol te houden. Zie een rustige duurloop als een ontspannen training, niet als een wedstrijd.

Train je voor een halve marathon of marathon? Dan spelen duurlopen een belangrijke rol in je voorbereiding. De afstand en duur hangen af van je doel, ervaring en trainingsschema. Bouw rustig op en neem voldoende rust tussen zwaardere trainingen.

DUURTRAINING BIJ WIELRENNEN EN FIETSEN

Ook bij wielrennen is duurtraining een veelgebruikte trainingsvorm. Je fietst langere tijd op een gelijkmatig tempo en werkt aan je uithoudingsvermogen. Dit is nuttig voor wielrenners, gravelrijders en mountainbikers die langere ritten willen maken.

Bij duurtraining fietsen gaat het niet alleen om het aantal kilometers. De omstandigheden spelen ook mee. Tegenwind, heuvels en een onverharde ondergrond kunnen ervoor zorgen dat je meer inspanning levert, terwijl je snelheid lager ligt.

Let daarom niet alleen op je gemiddelde snelheid. Een hartslagmeter of vermogensmeter kan helpen om je inspanning beter te beoordelen. Zonder deze hulpmiddelen kun je de praatproef gebruiken: je moet tijdens een rustige duurtraining nog in staat zijn om te praten. Een beginnende fietser kan starten met een ontspannen rit van 45 tot 60 minuten. Heb je al meer ervaring, dan kun je langere ritten plannen. Denk aan anderhalf tot drie uur fietsen, afhankelijk van je trainingsniveau en doel.

Voor een lange toertocht of mountainbikemarathon is het verstandig om ook tijdens trainingen ervaring op te doen met drinken en eten op de fiets. Zo ontdek je welke producten je prettig vindt en hoe je maag en darmen reageren tijdens langere inspanningen.

DUURTRAINING VOORBEELDEN

Wil je zelf met duurtraining aan de slag? Met onderstaande voorbeelden kun je een training kiezen die past bij je sport en conditie. De tijden zijn richtlijnen. Pas ze aan je eigen niveau aan.

VOORBEELD 1: RUSTIGE DUURLOOP

• Sport: hardlopen
• Duur: 30 tot 45 minuten
• Intensiteit: rustig tempo waarbij je kunt blijven praten
• Doel: werken aan je basisconditie

De bovestaande training is een geschikte training als je al regelmatig hardloopt. Ben je net begonnen? Verkort de training of wissel hardlopen af met wandelen.

VOORBEELD 2: LANGERE DUURLOOP

• Sport: hardlopen
• Duur: 50 tot 60 minuten
• Intensiteit: ontspannen en gelijkmatig
• Doel: wennen aan een langere inspanning

De training hierboven past bij hardlopers die al een basisconditie hebben. Je hoeft niet steeds sneller te lopen. Probeer vooral de hele training op een tempo te blijven dat je goed aankunt.

VOORBEELD 3: DUURTRAINING OP DE FIETS

• Sport: wielrennen of gravelrijden
• Duur: 60 tot 90 minuten
• Intensiteit: rustig en gelijkmatig
• Doel: langer kunnen fietsen zonder een hoge inspanning

Kies een route waarop je niet voortdurend hoeft te versnellen of af te remmen. Houd rekening met wind en hoogteverschillen. Je inspanning is een betere graadmeter dan alleen je snelheid.

VOORBEELD 4: LANGE FIETSRIT

• Sport: wielrennen
• Duur: 2 uur of langer, afhankelijk van je niveau
• Intensiteit: overwegend rustig
• Doel: voorbereiden op langere ritten of evenementen

Bij langere ritten krijg je meer te maken met vochtverlies en het aanvullen van energie. Neem voldoende drinken mee en plan vooraf hoe je tijdens de rit gaat eten. Kies bij voorkeur Hydrate en producten uit onze Slow Energy range zoals Long Energy Bar.

WAT EET EN DRINK JE TIJDENS EEN DUURTRAINING?

Bij een korte, rustige duurtraining heb je meestal geen sportvoeding nodig tijdens het sporten. Ga je langer trainen of ligt de intensiteit hoger? Dan kan het handig zijn om tijdens de inspanning koolhydraten en vocht aan te vullen.

Hoeveel je nodig hebt, hangt af van de duur en intensiteit van je training, je lichaamsbouw en wat je gewend bent te eten. Bij langere inspanningen kan het helpen om vooraf al grotendeels te bepalen wat je gaat gebruiken. De trainingen zijn een mooi moemnt om uit te proberen wat voor jou goed werkt.

ENERGIE BIJ LANGERE TRAININGEN

Koolhydraten leveren energie tijdens het sporten. Bij langere trainingen kun je deze onder andere aanvullen met energierepen, energiegels of een sportdrank.

• Energierepen zijn handig als je tijdens het fietsen liever iets eet. Gebruik energierepen in het 1e deel van je inspanning.
• Energiegels nemen weinig ruimte in en zijn makkelijk mee te nemen tijdens het hardlopen of fietsen. Deze gels gebruik je (vaak) in het 2e deel van je inspanning. 
• Sportdrank kan helpen om vocht en koolhydraten aan te vullen tijdens langere inspanningen. Welke drank past, hangt af van je behoefte en inspanning. Gebruik onze keuzehulp om hier achter te komen. 

Train je meerdere uren achter elkaar? Dan is het verstandig om ieder uur iets te eten of drinken. Zo vul je tijdens het sporten je energie aan. Een Energy Bar of Long Energy Bar geeft energie voor zo'n 60 tot 90 minuten. Een energiegel neem je makkelijker en sneller in, maar levert meestal energie voor een kortere periode. Je kunt beide producten ook combineren, bijvoorbeeld door een reep af te wisselen met een gel of sportdrank. Hoeveel koolhydraten je per uur nodig hebt, hangt af van de duur en intensiteit van je training.

VOCHT EN ELEKTROLYTEN

Tijdens het sporten verlies je vocht door te zweten. Zeker bij lange trainingen of warm weer is het belangrijk om dit goed aan te vullen. Bij langere trainingen of warm weer kun je via zweet ook elektrolyten verliezen, zoals natrium. Een elektrolytendrank zoals Hydrate Electrolyte bevat elektrolyten en mineralen en helpt je om verloren vocht aan te vullen.

ETEN NA JE DUURTRAINING

Na een lange of intensieve training is het tijd om je lichaam weer aan te vullen. Eiwitten dragen bij aan het herstel van je spieren na het sporten. Herstelvoeding zoals Recovery Drink bevat eiwitten en koolhydraten en is een handige keuze na een lange training. De eiwitten ondersteunen het herstel van je spieren, terwijl de koolhydraten je energievoorraad helpen aanvullen. Was je training minder intensief? Kies dan voor Diet Protein of een eiwitrijke maaltijd, bijvoorbeeld met kwark, yoghurt, havermout of rijst met kip.

HOE BOUW JE EEN DUURTRAINING OP?

Een goede duurtraining begint bij je huidige conditie. Kijk hoeveel je nu kunt hardlopen of fietsen en breid dit geleidelijk uit. Als je nog maar net begint, is het niet nodig om direct lange afstanden te trainen.

Met deze aandachtspunten houd je je trainingen overzichtelijk:

• Start op je eigen niveau. Kies een afstand en tempo die bij je conditie passen.
• Bouw rustig op. Maak je trainingen geleidelijk langer en vergroot de afstand stap voor stap.
• Loop of fiets niet te hard. Houd je rustige trainingen rustig en bewaar je energie voor zwaardere trainingen.
• Wissel trainingen af. Combineer rustige duurlopen of fietstochten met bijvoorbeeld intervaltraining.
• Plan rust in. Geef je lichaam de tijd om te herstellen tussen trainingen.
• Vergeet je voeding niet. Neem bij langere trainingen voldoende eten en drinken mee.

Hoe vaak je duurtraining doet, hangt af van je conditie en je trainingsdoel. Begin bijvoorbeeld met twee rustige trainingen per week en kijk hoe je lichaam hierop reageert. Ben je al langer aan het hardlopen of wielrennen? Dan kun je vaker trainen, zolang je voldoende rust neemt. 

Blijf je moe na een training of merk je dat het steeds zwaarder wordt om hetzelfde tempo vast te houden? Neem dan wat gas terug en geef je lichaam meer tijd om te herstellen. Meer trainen levert niet altijd meer resultaat op.

MEER WETEN OVER DUURTRAINING?

Met duurtraining werk je aan je conditie en leer je langere afstanden vol te houden. Of je nu hardloopt, wielrent of gravelt, kies een tempo dat bij je past en bouw de duur van je trainingen stap voor stap op. Vergeet niet om je lichaam voldoende rust te geven tussen je trainingen.

Wil je meer weten over duurtrainingen? Bijvoorbeeld welke sportvoeding je hiervoor gebruikt? Neem dan contact met ons op. Je bent ook van harte welkom in het Experience Center in Zenderen voor meer live advies. De koffie staat klaar en we helpen je graag het maximale uit jouw sport te halen.